stretchlet
Menu

Κλίση λεκάνης II

Εξερεύνησε τη θέση της λεκάνης σε μια μεγαλύτερη ακολουθία για τη μέση και τους γοφούς.

Total session: 11:03 · Includes preparation and side changes.

Έτοιμο όταν είστε

Προβολή

Προβολή

Movement instructions

Γονατίστε και φέρτε το ένα πόδι μπροστά, με το γόνατο πάνω από τον αστράγαλό σας. Σηκώστε τον κορμό και τεντώστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι. Μετακινήστε απαλά τους γοφούς μπροστά και μετά αφήστε και αλλάξτε πλευρά.

Αποφύγετε να καταπονείτε τα γόνατά σας. Συμβουλευτείτε πρώτα έναν κλινικό γιατρό αν έχετε προβλήματα στα ισχία.

Ετοιμαστείτε5

Σύνολο (συμπεριλαμβανομένης της προετοιμασίας): 11:03 · 11:03 απομένουν

Στη συνέχεια: Προβολή · Side 1 · 0:30

Θέλετε μια ρουτίνα να ακολουθήσετε; Αποκτήστε καθοδηγούμενες διατάσεις στην εφαρμογή ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Προβολή · Και οι δύο πλευρές1:00
  2. Γάτα-αγελάδα1:00
  3. Πεταλούδα1:00
  4. Πίεση με κλίση λεκάνης0:30
  5. Γέφυρα1:00
  6. Γόνατα στο στήθος1:00
  7. Ξαπλωμένη διάταση τετρακεφάλου · Και οι δύο πλευρές1:00
  8. Ξαπλωτό figure four · Και οι δύο πλευρές1:00
  9. Ένα γόνατο στο στήθος · Και οι δύο πλευρές1:00
  10. Πίεση με κλίση λεκάνης0:30
  11. Γέφυρα1:00

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Κάντε παύση όποτε χρειάζεστε. Επαναφέρετε για να αλλάξετε ρυθμίσεις. Τίποτα δεν αποθηκεύεται όταν φύγετε. Κρατήστε αυτή τη σελίδα ανοιχτή. Ο ήχος μπορεί να σταματήσει όταν κλειδώσει η οθόνη· ο χρονοδιακόπτης συγχρονίζεται όταν επιστρέψετε.

600 seconds moving + 63 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Κλίση λεκάνης II.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Επισκόπηση ρουτίνας

Χρόνος άσκησης
10:00
Χρονομετρημένα βήματα
11
Μοναδικές κινήσεις
9
Αρχικές θέσεις
Δάπεδο

Ο χρονισμός προκύπτει από τα καταγεγραμμένα βήματα. Δεν περιλαμβάνεται επιπλέον χρόνος μετάβασης.

Δείτε την εικονογραφημένη αρχική θέση για κάθε κίνηση πριν ξεκινήσετε.

Ακολουθία και χρονομέτρηση
ΒήμαΚίνησηΧρόνος
1Προβολή60 δευτερόλεπτα
2Γάτα-αγελάδα60 δευτερόλεπτα
3Πεταλούδα60 δευτερόλεπτα
4Πίεση με κλίση λεκάνης30 δευτερόλεπτα
5Γέφυρα60 δευτερόλεπτα
6Γόνατα στο στήθος60 δευτερόλεπτα
7Ξαπλωμένη διάταση τετρακεφάλου60 δευτερόλεπτα
8Ξαπλωτό figure four60 δευτερόλεπτα
9Ένα γόνατο στο στήθος60 δευτερόλεπτα
10Πίεση με κλίση λεκάνης30 δευτερόλεπτα
11Γέφυρα60 δευτερόλεπτα
Προβολή

Βήμα 1 · 60 δευτερόλεπτα

Προβολή

Εστίαση: καμπτήρες ισχίου, μηροί.

  1. Γονατίστε και φέρτε το ένα πόδι μπροστά, με το γόνατο πάνω από τον αστράγαλό σας.
  2. Σηκώστε τον κορμό και τεντώστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι.
  3. Μετακινήστε απαλά τους γοφούς μπροστά και μετά αφήστε και αλλάξτε πλευρά.

Χρήσιμη οδηγία

Χρησιμοποιήστε μαξιλάρι κάτω από το πίσω γόνατο και κρατήστε το στήθος σας ανορθωμένο.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, κράτα τα χέρια σου στους γοφούς σου και κάνε τη μετατόπιση προς τα εμπρός μικρότερη. Βάλε μαλακή στήριξη κάτω από το γόνατο που γονατίζει.

Προφυλάξεις

Αποφύγετε να καταπονείτε τα γόνατά σας. Συμβουλευτείτε πρώτα έναν κλινικό γιατρό αν έχετε προβλήματα στα ισχία.

Γάτα-αγελάδα

Βήμα 2 · 60 δευτερόλεπτα

Γάτα-αγελάδα

Εστίαση: πλάτη, κοιλιακοί.

  1. Ξεκίνα στα χέρια και στα γόνατα, με τους καρπούς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς.
  2. Εισπνοή καθώς κατεβάζεις απαλά την κοιλιά και σηκώνεις το στήθος.
  3. Εκπνοή καθώς καμπυλώνεις την πλάτη και χαμηλώνεις το κεφάλι.
  4. Επανάλαβε αργά με την αναπνοή σου.

Χρήσιμη οδηγία

Χρησιμοποιήστε άνετο εύρος χωρίς να πιέζετε καμία από τις δύο καμπύλες.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, χρησιμοποίησε μικρότερη κίνηση της σπονδυλικής στήλης ή δοκίμασε την κίνηση καθισμένος/η σε καρέκλα.

Προφυλάξεις

Δείξτε προσοχή με τραυματισμούς της σπονδυλικής στήλης ή πόνο στην πλάτη. Αποφύγετε το υπερβολικό λύγισμα ή στρογγύλεμα.

Πεταλούδα

Βήμα 3 · 60 δευτερόλεπτα

Πεταλούδα

Εστίαση: γοφοί, έσω μηροί.

  1. Καθίστε όρθιοι και ενώστε τα πέλματα μεταξύ τους.
  2. Κρατήστε τα πέλματα ή τους αστραγάλους και αφήστε τα γόνατα να ανοίξουν στα πλάγια.
  3. Αναπνεύστε αργά χωρίς να πιέζετε τα γόνατα προς τα κάτω.

Χρήσιμη οδηγία

Μετακινήστε τα πέλματα πιο μακριά από τους γοφούς για πιο ήπια διάταση.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, στήριξε τα γόνατά σου με μαξιλάρια και μετακίνησε τα πέλματά σου πιο μακριά από τους γοφούς σου.

Προφυλάξεις

Μην πιέζετε τα γόνατά σας προς τα κάτω, ειδικά αν έχετε προβλήματα στα ισχία ή στα γόνατα.

Πίεση με κλίση λεκάνης

Βήμα 4 · 30 δευτερόλεπτα

Πίεση με κλίση λεκάνης

Εστίαση: κορμός, μέση.

  1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα επίπεδα.
  2. Σφίξτε απαλά την κοιλιά και γείρετε τη λεκάνη προς εσάς.
  3. Πιέστε τη μέση σας στο στρώμα και μετά αφήστε αργά.

Χρήσιμη οδηγία

Χρησιμοποιήστε μικρή κίνηση και αναπνέετε κανονικά.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, κάνε μικρότερη την κλίση της λεκάνης και χαλάρωσε πλήρως ανάμεσα στις επαναλήψεις.

Προφυλάξεις

Χρησιμοποιήστε μικρή κίνηση. Σταματήστε αν νιώσετε πόνο ή καταπόνηση.

Γέφυρα

Βήμα 5 · 60 δευτερόλεπτα

Γέφυρα

Εστίαση: γλουτοί, κορμός, μηροί.

  1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
  2. Πιέστε με τα πέλματα για να σηκώσετε τους γοφούς.
  3. Κρατήστε με ώμους, γοφούς και γόνατα σε μία ευθεία.
  4. Κατεβάστε αργά στο στρώμα.

Χρήσιμη οδηγία

Κρατήστε τα γόνατα στραμμένα μπροστά και αποφύγετε να καμπυλώνετε τη μέση σας.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, κράτα και τα δύο πέλματα στο πάτωμα και σήκωσε τους γοφούς σου μόνο λίγο.

Προφυλάξεις

Κατεβάστε αμέσως τους γοφούς αν πονάει η πλάτη σας.

Γόνατα στο στήθος

Βήμα 6 · 60 δευτερόλεπτα

Γόνατα στο στήθος

Εστίαση: μέση, γοφοί.

  1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα.
  2. Φέρτε και τα δύο γόνατα προς το στήθος και κρατήστε τις κνήμες σας.
  3. Κρατήστε το κεφάλι να ακουμπά στο στρώμα και αναπνεύστε αργά.

Χρήσιμη οδηγία

Χρησιμοποιήστε μια απαλή αγκαλιά αντί να τραβάτε δυνατά.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, κράτα πίσω από τον μηρό σου και φέρε το γόνατο προς τα μέσα μόνο εν μέρει.

Προφυλάξεις

Συμβουλευτείτε πρώτα έναν κλινικό γιατρό μετά από χειρουργείο ή οξύ τραυματισμό στην πλάτη. Αποφύγετε να τραβάτε δυνατά τα γόνατά σας.

Ξαπλωμένη διάταση τετρακεφάλου

Βήμα 7 · 60 δευτερόλεπτα

Ξαπλωμένη διάταση τετρακεφάλου

Εστίαση: μηροί, καμπτήρες ισχίου.

  1. Ξαπλώστε στο πλάι με το κεφάλι στηριγμένο.
  2. Λυγίστε το πάνω γόνατο και κρατήστε εκείνον τον αστράγαλο πίσω σας.
  3. Φέρτε απαλά τη φτέρνα προς τους γοφούς.
  4. Χαλαρώστε και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Χρήσιμη οδηγία

Κρατήστε τα γόνατα κοντά μεταξύ τους και τους γοφούς τον έναν πάνω από τον άλλον.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, χρησιμοποίησε έναν ιμάντα γύρω από τον αστράγαλό σου ώστε να μη χρειάζεται να φτάνεις τόσο μακριά.

Προφυλάξεις

Αποφύγετε το δυνατό τράβηγμα του πέλματός σας ή την κίνηση μέσα στον πόνο.

Ξαπλωτό figure four

Βήμα 8 · 60 δευτερόλεπτα

Ξαπλωτό figure four

Εστίαση: γοφοί, γλουτοί.

  1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα.
  2. Σταυρώστε τον έναν αστράγαλο πάνω από τον απέναντι μηρό.
  3. Κρατήστε πίσω από τον μηρό του ποδιού στήριξης και τραβήξτε τον απαλά προς το μέρος σας.
  4. Χαλαρώστε και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Χρήσιμη οδηγία

Κρατήστε το σταυρωμένο πέλμα σε ραχιαία κάμψη και το κεφάλι σας στο στρώμα.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, άφησε το πόδι στήριξης στο πάτωμα.

Προφυλάξεις

Δείξτε προσοχή με προβλήματα στο ισχίο ή πρόσφατους τραυματισμούς. Σταματήστε αν η διάταση πονάει.

Ένα γόνατο στο στήθος

Βήμα 9 · 60 δευτερόλεπτα

Ένα γόνατο στο στήθος

Εστίαση: μέση, γοφοί.

  1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα.
  2. Λυγίστε το ένα γόνατο και τραβήξτε το απαλά προς το στήθος.
  3. Χαλαρώστε αργά και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Χρήσιμη οδηγία

Κρατήστε το κεφάλι κάτω και μην τραβάτε το γόνατό σας.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, κράτα πίσω από τον μηρό σου και φέρε το γόνατο προς τα μέσα μόνο εν μέρει.

Προφυλάξεις

Αφήστε το γόνατο αν νιώσετε πόνο ή δυσφορία.

Πίεση με κλίση λεκάνης

Βήμα 10 · 30 δευτερόλεπτα

Πίεση με κλίση λεκάνης

Εστίαση: κορμός, μέση.

  1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα επίπεδα.
  2. Σφίξτε απαλά την κοιλιά και γείρετε τη λεκάνη προς εσάς.
  3. Πιέστε τη μέση σας στο στρώμα και μετά αφήστε αργά.

Χρήσιμη οδηγία

Χρησιμοποιήστε μικρή κίνηση και αναπνέετε κανονικά.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, κάνε μικρότερη την κλίση της λεκάνης και χαλάρωσε πλήρως ανάμεσα στις επαναλήψεις.

Προφυλάξεις

Χρησιμοποιήστε μικρή κίνηση. Σταματήστε αν νιώσετε πόνο ή καταπόνηση.

Γέφυρα

Βήμα 11 · 60 δευτερόλεπτα

Γέφυρα

Εστίαση: γλουτοί, κορμός, μηροί.

  1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
  2. Πιέστε με τα πέλματα για να σηκώσετε τους γοφούς.
  3. Κρατήστε με ώμους, γοφούς και γόνατα σε μία ευθεία.
  4. Κατεβάστε αργά στο στρώμα.

Χρήσιμη οδηγία

Κρατήστε τα γόνατα στραμμένα μπροστά και αποφύγετε να καμπυλώνετε τη μέση σας.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, κράτα και τα δύο πέλματα στο πάτωμα και σήκωσε τους γοφούς σου μόνο λίγο.

Προφυλάξεις

Κατεβάστε αμέσως τους γοφούς αν πονάει η πλάτη σας.

Ελέγξτε τις οδηγίες κίνησης για αλλαγές πλευράς μέσα σε κάθε βήμα.

Καθοδηγούμενες διατάσεις στην τσέπη σας.