Posilte držení těla sestavou se dřepy a výdržemi ve výpadu. Tato cvičení procilují a posilují svaly nohou, středu těla a zad, čímž podporují optimální držení těla.
Total session: 7:48 · Includes preparation and side changes.
Až budete připraveni
Výdrž v dřepu
Postavte se s chodidly na šířku ramen. Pokrčte kolena a posuňte boky dozadu do pohodlného dřepu. Vydržte se zvednutým hrudníkem, potom se pomalu narovnejte.
Máte-li potíže s koleny nebo bedry, nejprve se poraďte s lékařem. Zvolte pohodlnou hloubku dřepu.
Celkem (včetně přípravy): 7:48 · 7:48 zbývá
Následuje: Výdrž v dřepu · 0:45
Chcete sestavu, podle které můžete cvičit? Získejte vedené protažení v aplikaci ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Zastavte kdykoli potřebujete. Pro úpravu nastavení proveďte reset. Po opuštění se nic neukládá. Nechte tuto stránku otevřenou. Při zamknutí obrazovky se může zastavit zvuk; časovač se po návratu dorovná.
420 seconds moving + 48 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Síla držení těla II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Časování vychází z uvedených kroků. Dodatečný čas na přechod není zahrnut.
Před začátkem si prohlédněte znázorněné nastavení každého pohybu.
| Krok | Pohyb | Čas |
|---|---|---|
| 1 | Výdrž v dřepu | 45 sekundy |
| 2 | Výdrž v bočním výpadu | 60 sekundy |
| 3 | Sed u zdi | 45 sekundy |
| 4 | Výdrž ve výpadu | 60 sekundy |
| 5 | Výdrž v dřepu | 45 sekundy |
| 6 | Výdrž v bočním výpadu | 60 sekundy |
| 7 | Sed u zdi | 45 sekundy |
| 8 | Výdrž ve výpadu | 60 sekundy |
Krok 1 · 45 sekundy
Zaměření: stehna, hýždě, střed těla.
Paty nechte na zemi a kolena v linii s chodidly.
Pro menší intenzitu použijte mělčí dřep a držte se stabilní opory.
Máte-li potíže s koleny nebo bedry, nejprve se poraďte s lékařem. Zvolte pohodlnou hloubku dřepu.
Krok 2 · 60 sekundy
Zaměření: stehna, hýždě, kyčle.
Hrudník držte zvednutý a pokrčené koleno nad kotníkem.
Pro menší intenzitu zmenšete krok a použijte stabilní oporu pro rovnováhu.
Máte-li potíže s koleny nebo kyčlemi, nejprve se poraďte s lékařem. Držte pokrčené koleno nad kotníkem.
Krok 3 · 45 sekundy
Zaměření: stehna, hýždě.
Záda držte u stěny a zvolte zvládnutelnou hloubku.
Pro menší intenzitu se posuňte výš po zdi, aby byla kolena méně pokrčená.
Máte-li potíže s koleny, kyčlemi nebo zády, nejprve se poraďte s lékařem. Opřete záda o zeď.
Krok 4 · 60 sekundy
Zaměření: stehna, hýždě, kyčle.
Přední chodidlo nechte celé na podlaze a přední koleno nad kotníkem.
Pro menší intenzitu zmenšete krok a použijte stabilní oporu pro rovnováhu.
Máte-li potíže s koleny nebo kyčlemi, nejprve se poraďte s lékařem. Držte přední koleno nad kotníkem.
Krok 5 · 45 sekundy
Zaměření: stehna, hýždě, střed těla.
Paty nechte na zemi a kolena v linii s chodidly.
Pro menší intenzitu použijte mělčí dřep a držte se stabilní opory.
Máte-li potíže s koleny nebo bedry, nejprve se poraďte s lékařem. Zvolte pohodlnou hloubku dřepu.
Krok 6 · 60 sekundy
Zaměření: stehna, hýždě, kyčle.
Hrudník držte zvednutý a pokrčené koleno nad kotníkem.
Pro menší intenzitu zmenšete krok a použijte stabilní oporu pro rovnováhu.
Máte-li potíže s koleny nebo kyčlemi, nejprve se poraďte s lékařem. Držte pokrčené koleno nad kotníkem.
Krok 7 · 45 sekundy
Zaměření: stehna, hýždě.
Záda držte u stěny a zvolte zvládnutelnou hloubku.
Pro menší intenzitu se posuňte výš po zdi, aby byla kolena méně pokrčená.
Máte-li potíže s koleny, kyčlemi nebo zády, nejprve se poraďte s lékařem. Opřete záda o zeď.
Krok 8 · 60 sekundy
Zaměření: stehna, hýždě, kyčle.
Přední chodidlo nechte celé na podlaze a přední koleno nad kotníkem.
Pro menší intenzitu zmenšete krok a použijte stabilní oporu pro rovnováhu.
Máte-li potíže s koleny nebo kyčlemi, nejprve se poraďte s lékařem. Držte přední koleno nad kotníkem.
U každého kroku zkontrolujte pokyny k pohybu při změně stran.
