stretchlet
Menu

Després de surf de neu

Destensa les cames, els glutis i l'esquena després d'un dia sobre la taula.

Total session: 6:10 · Includes preparation and side changes.

Quan vulguis

Estirament de bessó inclinat

Estirament de bessó inclinat

Movement instructions

Posa’t de cara a una paret amb les mans recolzades a la paret. Fes un pas enrere amb un peu, mantenint la cama estirada i el taló a terra. Flexiona el genoll davanter i inclina’t suaument cap a la paret. Torna i canvia de costat.

Fes servir una paret sòlida com a suport i evita forçar el taló cap avall.

Prepara't5

Total (incloent-hi la preparació): 6:10 · 6:10 restants

A continuació: Estirament de bessó inclinat · Side 1 · 0:30

Vols una rutina per seguir? Aconsegueix estiraments guiats a l'app ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Estirament de bessó inclinat · Tots dos costats1:00
  2. Quadríceps dempeus · Tots dos costats1:00
  3. Figura quatre estirada · Tots dos costats1:00
  4. Torsió espinal · Tots dos costats1:00
  5. Abraçada d'un braç dret · Tots dos costats1:00
  6. Postura del nen0:30

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Fes una pausa sempre que ho necessitis. Reinicia per editar la configuració. No es desa res en sortir. Mantén aquesta pàgina oberta. El so pot aturar-se quan la pantalla es bloqueja; el temporitzador es posa al dia quan hi tornes.

330 seconds moving + 40 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Després de surf de neu.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Resum de la rutina

Temps de l’exercici
5:30
Passos temporitzats
6
Moviments únics
6
Posicions inicials
Dempeus · Terra

La temporització es basa en els passos indicats. El temps extra de transició no està inclòs.

Revisa la posició il·lustrada de cada moviment abans de començar.

Seqüència i temporització
PasMovimentTemps
1Estirament de bessó inclinat60 segons
2Quadríceps dempeus60 segons
3Figura quatre estirada60 segons
4Torsió espinal60 segons
5Abraçada d'un braç dret60 segons
6Postura del nen30 segons
Estirament de bessó inclinat

Pas 1 · 60 segons

Estirament de bessó inclinat

Focus: panxells, turmells.

  1. Posa’t de cara a una paret amb les mans recolzades a la paret.
  2. Fes un pas enrere amb un peu, mantenint la cama estirada i el taló a terra.
  3. Flexiona el genoll davanter i inclina’t suaument cap a la paret.
  4. Torna i canvia de costat.

Indicació útil

Mantén els dos peus apuntant endavant.

Fes-ho més suau

Per a menys intensitat, acosta’t més a la paret i suavitza l’estirament.

Precaucions

Fes servir una paret sòlida com a suport i evita forçar el taló cap avall.

Quadríceps dempeus

Pas 2 · 60 segons

Quadríceps dempeus

Focus: cuixes, flexors del maluc.

  1. Posa't dret al costat d'una paret o d'una cadira robusta per mantenir l'equilibri.
  2. Doblega un genoll i subjecta aquell turmell darrere teu.
  3. Apropa suaument el taló cap als malucs.
  4. Allibera lentament i canvia de costat.

Indicació útil

Mantén els genolls junts i el tors dret.

Fes-ho més suau

Per a menys intensitat, utilitza una corretja al voltant del turmell perquè no hagis d’arribar tan lluny.

Precaucions

Fes servir una paret o una cadira per mantenir l'equilibri. Evita estirar fort del turmell.

Figura quatre estirada

Pas 3 · 60 segons

Figura quatre estirada

Focus: malucs, glutis.

  1. Estira't d'esquena amb els genolls flexionats i els peus plans.
  2. Creua un turmell sobre la cuixa oposada.
  3. Subjecta per darrere de la cuixa de suport i acosta-la suaument cap a tu.
  4. Deixa anar i repeteix a l'altre costat.

Indicació útil

Mantén el peu creuat en flexió i el cap a l'estoreta.

Fes-ho més suau

Per a menys intensitat, deixa el peu de suport a terra.

Precaucions

Ves amb compte si tens problemes de maluc o lesions recents. Desfés la postura si l'estirament fa mal.

Torsió espinal

Pas 4 · 60 segons

Torsió espinal

Focus: esquena, malucs.

  1. Estira't d'esquena amb un genoll flexionat i els braços oberts als costats.
  2. Guia el genoll flexionat a través del cos mentre mantens les espatlles avall.
  3. Torna al centre i repeteix a l'altre costat.

Indicació útil

Col·loca un coixí sota el genoll doblegat si cal; evita forçar la torsió.

Fes-ho més suau

Per a menys intensitat, fes el gir més petit i mantén les espatlles relaxades.

Precaucions

Mantén la torsió suau, especialment si tens problemes d'esquena o lesions recents.

Abraçada d'un braç dret

Pas 5 · 60 segons

Abraçada d'un braç dret

Focus: espatlles, part superior de l’esquena.

  1. Posa't dret i porta un braç travessant el pit.
  2. Fes servir l'avantbraç contrari per acostar-lo suaument.
  3. Allibera i repeteix a l'altre costat.

Indicació útil

Mantén l'espatlla que s'estira avall i el colze per sota de l'alçada de l'espatlla.

Fes-ho més suau

Per a menys intensitat, afluixa la posició dels braços i mantén les espatlles relaxades.

Precaucions

No forcis el braç a travessar el pit. Atura’t i demana consell si fa mal.

Postura del nen

Pas 6 · 30 segons

Postura del nen

Focus: esquena, malucs, espatlles.

  1. Agenolla't amb els dits grossos dels peus junts i els genolls separats còmodament.
  2. Seu amb els malucs cap als talons i camina amb les mans endavant.
  3. Reposa el front a l'estoreta i respira lentament.

Indicació útil

Fes servir un coixí sota el front o entre els malucs i els talons si cal.

Fes-ho més suau

Per a menys intensitat, apropa més els genolls entre si i recolza el front sobre una manta plegada.

Precaucions

Omet això si tens una lesió de genoll recent o en curs. Encoixina els genolls si cal.

Revisa les instruccions del moviment per als canvis de costat dins de cada pas.

Centres d'exercicis relacionats

Estiraments guiats a la teva butxaca.