تمدد الرباعية واقفًا
التركيز: الفخذان، مثنيات الورك.
- قف بجانب جدار أو كرسي متين للتوازن.
- اثنِ ركبة واحدة وأمسك الكاحل خلفك.
- قرّب كعبك برفق نحو الوركين.
- أَرْخِ ببطء وبدّل الجانبين.
إشارة مفيدة
حافظ على ركبتيك متقاربتين وجذعك منتصبًا.
اجعله ألطف
لتقليل الشدة، استخدم حزاماً حول كاحلك حتى لا تحتاج للوصول بعيداً.
احتياطات
استخدم حائطًا أو كرسيًا للتوازن. تجنّب الشدّ بقوة على كاحلك.
