步骤 1 · 60 秒
双腿分开前屈
重点: 大腿内侧, 大腿后侧, 背部.
- 双脚分开站立，脚趾朝前。
- 从髋部前屈，双手放在地面或支撑物上。
- 保持头部放松，重心均匀。
提示
膝盖保持微屈，避免弹跳拉伸。
让它更轻松一些
强度较低时，弯曲膝盖，双手放在大腿或稳固的支撑块上。
注意事项
如有背部、椎间盘或坐骨神经问题，请先咨询临床医生。膝部问题严重者请谨慎。
跑后拉伸
通过跑后拉伸提升步幅、速度与恢复，减轻酸痛，帮助避免伤害，并增强整体活动度。
Total session: 9:55 · Includes preparation and side changes.
准备好了就开始
双腿分开前屈
Movement instructions
双脚分开站立，脚趾朝前。 从髋部前屈，双手放在地面或支撑物上。 保持头部放松，重心均匀。
如有背部、椎间盘或坐骨神经问题，请先咨询临床医生。膝部问题严重者请谨慎。
准备开始5
总计 (包括准备): 9:55 · 9:55 剩余
下一个: 双腿分开前屈 · 1:00
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Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- 双腿分开前屈1:00
- 侧弓步 · 两侧1:00
- 斜靠小腿拉伸 · 两侧1:00
- 站立股四头肌拉伸 · 两侧1:00
- 摸脚趾1:00
- 弓步 · 两侧1:00
- 坐姿前屈1:00
- 仰卧腿后侧拉伸 · 两侧1:00
- 平躺1:00
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 你可随时暂停。重置以编辑设置。离开后不会保存任何内容。 请保持此页面打开。屏幕锁定时声音可能停止；返回后计时器会自动追上进度。
540 seconds moving + 55 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: 跑后拉伸.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
方案概览
- 动作时间
- 9:00
- 计时步骤
- 9
- 独特动作
- 9
- 起始姿势
- 站立 · 地面
计时以列出的步骤为准。 不包含额外过渡时间。
开始前查看每个动作的图示设置。
步骤 2 · 60 秒
侧弓步
重点: 大腿内侧, 髋部, 大腿后侧.
- 双脚分开站立。
- 将臀部移向一侧，弯曲该侧膝盖，另一条腿保持伸直。
- 舒适保持片刻，然后换边。
提示
弯曲的膝盖与脚对齐，双手辅助保持平衡。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，站距小一些，双手放在坚固的砖块上支撑。
注意事项
避免强行深度拉伸大腿内侧。若疼痛，请停止并寻求建议。
步骤 3 · 60 秒
斜靠小腿拉伸
重点: 小腿, 脚踝.
- 面向墙站立，双手扶墙。
- 后撤一脚，保持腿伸直、脚跟着地。
- 弯曲前腿膝盖，轻轻向墙倾斜。
- 回到起始位置并换边。
提示
双脚都要朝前。
让它更轻松一些
想要减轻强度时，靠近墙面和缓拉伸。
注意事项
靠结实的墙做支撑，避免强压脚跟下踩。
步骤 4 · 60 秒
站立股四头肌拉伸
重点：大腿、髋屈肌。
- 站在墙边或稳固椅子旁保持平衡。
- 弯曲一侧膝盖，手握脚踝向后。
- 轻轻把脚跟拉向臀部。
- 慢慢放松并换边。
提示
双膝并拢，身体保持直立。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，可以用拉力带绕在脚踝上，这样不用伸手很远。
注意事项
用墙或椅子辅助平衡，勿用力拉扯脚踝。
步骤 5 · 60 秒
摸脚趾
重点: 大腿后侧, 小腿, 背部.
- 双脚与髋同宽站好。
- 髋部前屈，膝盖保持轻弯。
- 手尽量向脚方向延伸，颈部放松。
提示
只需伸展到舒适的位置，碰到脚趾可选。
让它更轻松一些
强度较低时，弯曲膝盖，双手放在大腿或稳固的支撑块上。
注意事项
如有背部、椎间盘或坐骨神经问题，请先咨询临床医生。膝部问题严重者请谨慎。
步骤 6 · 60 秒
弓步
重点: 髋屈肌, 大腿.
- 跪姿，一脚向前踏，膝盖正对脚踝。
- 抬起上身，双臂举过头顶。
- 髋部轻轻前移，然后放松换边。
提示
在后膝下加个垫子，保持胸部挺直。
让它更轻松一些
强度较低时，双手放在髋部，前移幅度缩小。跪地的膝盖可以垫软垫。
注意事项
避免拉伤膝盖。若有髋部问题，请先咨询临床医生。
步骤 7 · 60 秒
坐姿前屈
重点: 大腿后侧, 背部.
- 坐下，双腿伸直。
- 从髋部前屈，双手尽量靠近小腿或脚。
- 在舒适的拉伸处停留并呼吸。
提示
膝盖保持微屈，拉长背部，不要强压下折。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，坐在折叠毯子上，轻微弯曲膝盖，身体前倾幅度小一些。
注意事项
范围宜适度，尤其有背部或腿筋问题时。
步骤 8 · 60 秒
仰卧腿后侧拉伸
重点: 大腿后侧, 小腿.
- 仰卧，双腿伸直。
- 抬起一条腿，双手抱住大腿或小腿后侧。
- 轻轻拉向身体，再换另一侧重复。
提示
如有需要，抬起的膝盖保持微曲。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，将抬起的膝盖微微弯曲，并用手支撑大腿后侧。
注意事项
避免用力拉扯，尤其当腘绳肌或下背部有问题时。
步骤 9 · 60 秒
平躺
重点：放松。
- 仰卧，双臂放体侧，双腿自然伸直。
- 手掌朝上，肩膀放松。
- 自然呼吸，从头到脚全身放松。
提示
注意力分散时，请重新关注呼吸。
让它更轻松一些
想要减轻强度时，膝盖弯曲或在膝下垫一个靠垫辅助。
注意事项
选择安全舒适的休息场所。
查看每个步骤中关于换边的动作说明。
相关动作专题
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