步骤 1 · 30 秒
静蹲保持
重点：大腿、臀部、核心。
- 双脚与肩同宽站好。
- 膝盖弯曲，髋部向后坐成舒适深蹲。
- 保持挺胸，慢慢站起。
提示
脚跟着地，膝盖与脚保持一条线。
让它更轻松一些
想要减轻强度时，做浅一点的深蹲并抓住稳固的支撑。
注意事项
如有膝或下背问题，请先咨询临床医生。下蹲深度以舒适为宜。
姿势力量 I
通过包含深蹲和弓步静止的训练来增强体态力量。这些练习针对并强化腿部、核心和背部肌群，促进更佳体态。
Total session: 3:24 · Includes preparation and side changes.
准备好了就开始
静蹲保持
Movement instructions
双脚与肩同宽站好。 膝盖弯曲，髋部向后坐成舒适深蹲。 保持挺胸，慢慢站起。
如有膝或下背问题，请先咨询临床医生。下蹲深度以舒适为宜。
准备开始5
总计 (包括准备): 3:24 · 3:24 剩余
下一个: 静蹲保持 · 0:30
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Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- 静蹲保持0:30
- 侧弓步停留 · 两侧1:00
- 靠墙静蹲1:00
- 弓步拉伸停留 · 两侧0:30
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 你可随时暂停。重置以编辑设置。离开后不会保存任何内容。 请保持此页面打开。屏幕锁定时声音可能停止；返回后计时器会自动追上进度。
180 seconds moving + 24 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: 姿势力量 I.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
方案概览
- 动作时间
- 3:00
- 计时步骤
- 4
- 独特动作
- 4
- 起始姿势
- 站立
计时以列出的步骤为准。 不包含额外过渡时间。
开始前查看每个动作的图示设置。
步骤 2 · 60 秒
侧弓步停留
重点：大腿、臀部、髋部。
- 双脚宽站，脚尖向前。
- 弯曲一侧膝盖，髋部向后，另一条腿保持伸直。
- 停留后回到中间换边。
提示
抬高胸部，弯曲膝盖保持在脚踝正上方。
让它更轻松一些
想要减轻强度时，步幅缩小，并用稳固的支撑保持平衡。
注意事项
如有膝或髋问题，请先咨询临床医生。弯曲的膝盖保持与脚踝对齐。
步骤 3 · 60 秒
靠墙静蹲
重点：大腿、臀部。
- 背靠坚固的墙站立。
- 双脚向前迈步，滑坐下到舒适的坐姿。
- 双脚平放，膝盖在脚踝正上方。
提示
背部贴墙，选择自己合适的幅度。
让它更轻松一些
想要减轻强度时，在墙上滑得高一些，让膝盖弯曲更小。
注意事项
如有膝、髋或背部问题，请先咨询临床医生。背部保持靠墙支撑。
步骤 4 · 30 秒
弓步拉伸停留
重点：大腿、臀部、髋部。
- 一只脚在前，一只脚在后站立。
- 双膝弯曲，将后膝慢慢向下靠近地面。
- 保持上身直立，站起后换边。
提示
前脚掌踩实，前膝盖在脚踝正上方。
让它更轻松一些
想要减轻强度时，步幅缩小，并用稳固的支撑保持平衡。
注意事项
如有膝或髋问题，请先咨询临床医生。前侧膝盖保持与脚踝对齐。
查看每个步骤中关于换边的动作说明。
随身携带的引导拉伸。
