步驟 1 · 60 秒
前臂伸展
重點：前臂、手腕。
- 坐直，一側手臂向前伸，手心朝上。
- 用另一隻手輕柔地將手指向下、向後拉向自己。
- 放開後換邊。
實用提示
肩膀放鬆，手肘微彎。
讓它更溫和
若想降低強度，可減少手上的施壓，並讓手腕動作保持小幅度。
注意事項
不要用力拉扯手指。若會痛請解除姿勢。
高爾夫後
一輪結束後，放鬆前臂、胸口、背部與腿後側。
Total session: 6:42 · Includes preparation and side changes.
你準備好就開始
前臂伸展
Movement instructions
坐直，一側手臂向前伸，手心朝上。 用另一隻手輕柔地將手指向下、向後拉向自己。 放開後換邊。
不要用力拉扯手指。若會痛請解除姿勢。
準備開始5
總計 (包含準備): 6:42 · 6:42 剩餘
接下來: 前臂伸展 · Side 1 · 0:30
想要一套可跟著做的流程嗎？ 在 app 中取得引導伸展 ↗
Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- 前臂伸展 · 兩側1:00
- 單臂擁抱站姿 · 兩側1:00
- 牆面胸肌伸展 · 兩側1:00
- 坐姿側彎 · 兩側1:00
- 脊椎扭轉 · 兩側1:00
- 坐姿腿後肌伸展 · 兩側1:00
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 隨時都可以暫停。重設可編輯設定。離開後不會儲存任何內容。 請保持此頁面開啟。畫面鎖定時聲音可能會停止；當你返回時，計時器會自動補上。
360 seconds moving + 42 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: 高爾夫後.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
例行訓練總覽
- 動作時間
- 6:00
- 計時步驟
- 6
- 獨特動作
- 6
- 起始姿勢
- 坐姿 · 站姿 · 地板
時間依所列步驟計算。 不包含額外轉換時間。
開始前先查看每個動作的圖示設定。
步驟 2 · 60 秒
單臂擁抱站姿
重點：肩部、上背部。
- 站直，將一側手臂橫過胸前。
- 用另一側前臂輕柔地將它拉近。
- 放開後換另一側重複。
實用提示
伸展中的肩膀保持下沉，手肘低於肩膀高度。
讓它更溫和
若想降低強度，可放鬆手臂位置，並讓肩膀保持放鬆。
注意事項
不要強行將手臂拉過胸前。若會痛，請停止並尋求建議。
步驟 3 · 60 秒
牆面胸肌伸展
重點：胸部、肩部。
- 站在牆邊，將一側前臂靠在牆上，手肘彎曲。
- 輕輕向前跨步，並將胸口轉離該手臂。
- 放鬆後換另一側重複。
實用提示
肩膀下沉，伸展保持輕柔。
讓它更溫和
若想降低強度，可將手臂位置放低，並縮小步幅或轉身幅度。
注意事項
如果感到尖銳疼痛或不適，請立刻停止。
步驟 4 · 60 秒
坐姿側彎
重點：側腰、肩部、背部。
- 坐直，雙腳平放地面。
- 抬起一側手臂過頭，身體輕輕傾向對側。
- 回到中央後換另一側重複。
實用提示
雙髖都留在坐墊上，避免前傾。
讓它更溫和
若想降低強度，可將手放在髖部上，並只稍微側傾。
注意事項
如果你有背部或側腹肌問題，請縮小動作幅度。
步驟 5 · 60 秒
脊椎扭轉
重點：背部、髖部。
- 仰躺，一側膝蓋彎曲，雙臂向兩側打開。
- 在肩膀保持下沉的同時，將彎曲的膝蓋帶過身體另一側。
- 回到中間，然後換另一側重複。
實用提示
如有需要，可在彎曲的膝蓋下墊一個靠墊；避免勉強扭轉。
讓它更溫和
若想降低強度，可縮小轉動幅度，並讓肩膀保持放鬆。
注意事項
扭轉保持輕柔，尤其是有背部問題或近期受傷時。
步驟 6 · 60 秒
坐姿腿後肌伸展
重點：腿後肌、小腿。
- 坐在穩固椅子的前端。
- 伸直一條腿，腳跟著地、腳尖朝上。
- 從髖部輕柔前傾，然後坐直並換邊。
實用提示
背部延展，伸直的膝蓋保持微彎。
讓它更溫和
若想降低強度，可彎曲伸展中的膝蓋，並將雙手放在穩固的支撐物上。
注意事項
如果你有腿後肌或下背問題，伸展請保持輕柔。
請查看動作說明中每一步的換邊方式。
口袋裡的引導伸展。
