Головна › Рутини Session lengthOriginal exercise timing 5 хвилини 10 хвилини 15 хвилини 20 хвилини
Total session: 11:03 · Includes preparation and side changes.
Готово, коли будете готові
Випад
Movement instructions Станьте на коліна й виставте одну стопу вперед, розташувавши коліно над щиколоткою.
Підійміть тулуб і витягніть руки вгору над головою.
М’яко подайте таз уперед, потім відпустіть і змініть бік.
Уникайте перенапруження колін. Спочатку проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас є проблеми з тазом.
Усього (включно з підготовкою): 11:03 · 11:03 залишилося
Далі: Випад · Side 1 · 0:30
Test sound Хочете програму, за якою можна займатися? Отримайте вправи з інструкціями в застосунку ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Випад · Обидві сторони 1:00 Кішка-корова 1:00 Метелик 1:00 Натискання з нахилом таза 0:30 Місток 1:00 Коліна до грудей 1:00 Лежачи: розтягнення квадрицепса · Обидві сторони 1:00 Лежачи: фігура чотири · Обидві сторони 1:00 Одне коліно до грудей · Обидві сторони 1:00 Натискання з нахилом таза 0:30 Місток 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Робіть паузу, коли потрібно. Скиньте, щоб змінити налаштування. Після виходу нічого не зберігається. Не закривайте цю сторінку. Звук може зупинитися, коли екран блокується; таймер надолужить час, коли ви повернетеся.
600 seconds moving + 63 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Нахил таза II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Огляд рутини
Час вправи 10:00
Кроки за таймером 11
Унікальні рухи 9
Початкові положення Підлога Час узято з наведених кроків. Додатковий час на перехід не включено.
Перед початком перегляньте ілюстроване вихідне положення для кожного руху.
Крок 1 · 60 секунди
Фокус: згиначі стегна, стегна.
Станьте на коліна й виставте одну стопу вперед, розташувавши коліно над щиколоткою. Підійміть тулуб і витягніть руки вгору над головою. М’яко подайте таз уперед, потім відпустіть і змініть бік. Корисна підказка Підкладіть подушку під коліно задньої ноги й тримайте грудну клітку піднятою.
Зробити м'якше Щоб зменшити інтенсивність, тримайте руки на стегнах і робіть менше зміщення вперед. Підкладіть щось м’яке під коліно опорної ноги.
Застереження Уникайте перенапруження колін. Спочатку проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас є проблеми з тазом.
Крок 2 · 60 секунди
Фокус: спина, живіт.
Почніть на руках і колінах, зап’ястки під плечима, коліна під тазом. Вдихайте, м’яко опускаючи живіт і піднімаючи грудну клітку. Видихайте, округлюючи спину й опускаючи голову. Повторюйте повільно в ритмі дихання. Корисна підказка Використовуйте комфортну амплітуду, не форсуючи жоден вигин.
Зробити м'якше Щоб зменшити інтенсивність, використовуйте менший рух хребта або спробуйте цей рух сидячи на стільці.
Застереження Будьте обережні за травм хребта або болю в спині. Уникайте надмірного прогину або округлення.
Крок 3 · 60 секунди
Фокус: стегна, внутрішня частина стегон.
Сядьте рівно й з'єднайте стопи підошвами. Тримайте стопи або щиколотки й дозвольте колінам розкритися в сторони. Дихайте повільно, не натискаючи на коліна вниз. Корисна підказка Відсуньте стопи далі від стегон для м'якшого розтягнення.
Зробити м'якше Щоб зменшити інтенсивність, підтримайте коліна подушками й відсуньте стопи далі від стегон.
Застереження Не тисніть на коліна вниз силоміць, особливо при проблемах із тазом або колінами.
Крок 4 · 30 секунди
Фокус: кор, поперек.
Ляжте на спину, зігнувши коліна й поставивши стопи на підлогу. М’яко напружте м’язи живота й підкрутіть таз на себе. Притисніть поперек до килимка, потім повільно відпустіть. Корисна підказка Рухайтеся з малою амплітудою й дихайте нормально.
Зробити м'якше Щоб зменшити інтенсивність, робіть менший нахил таза й повністю розслабляйтеся між повтореннями.
Застереження Рухайтеся з малою амплітудою. Зупиніться, якщо відчуєте біль або перенапруження.
Крок 5 · 60 секунди
Фокус: сідниці, кор, стегна.
Ляжте на спину, зігнувши коліна й поставивши стопи на ширині тазу. Відштовхніться стопами, щоб підняти таз. Утримуйте, щоб плечі, таз і коліна були на одній лінії. Повільно опустіться на килимок. Корисна підказка Тримайте коліна спрямованими вперед і уникайте прогину в попереку.
Зробити м'якше Щоб зменшити інтенсивність, тримайте обидві стопи на підлозі й піднімайте стегна лише трохи.
Застереження Негайно опустіть стегна, якщо болить спина.
Крок 6 · 60 секунди
Фокус: поперек, стегна.
Ляжте на спину, зігнувши коліна. Підтягніть обидва коліна до грудей і обхопіть гомілки. Тримайте голову на килимку й дихайте повільно. Корисна підказка Робіть м’яке обіймання замість сильного підтягування.
Зробити м'якше Щоб зменшити інтенсивність, тримайтеся за задню частину стегна й підтягуйте коліно лише частково.
Застереження Спочатку проконсультуйтеся з лікарем після операції або гострої травми спини. Уникайте сильного підтягування колін.
Крок 7 · 60 секунди
Фокус: стегна, згиначі стегна.
Ляжте на бік, підтримуючи голову. Зігніть верхнє коліно й візьміться за щиколотку позаду. М'яко наблизьте п'яту до стегон. Відпустіть і повторіть на іншому боці. Корисна підказка Тримайте коліна близько одне до одного, а таз — один над одним.
Зробити м'якше Щоб зменшити інтенсивність, використовуйте ремінець навколо щиколотки, щоб не доводилося тягнутися так далеко.
Застереження Уникайте сильного тягнення стопи або руху через біль.
Крок 8 · 60 секунди
Фокус: стегна, сідниці.
Ляжте на спину, зігнувши коліна й поставивши стопи на підлогу. Покладіть одну щиколотку на протилежне стегно. Візьміться позаду опорного стегна й м’яко потягніть його до себе. Відпустіть і повторіть на інший бік. Корисна підказка Тримайте стопу зверху в положенні на себе, а голову — на килимку.
Зробити м'якше Щоб зменшити інтенсивність, залиште опорну стопу на підлозі.
Застереження Будьте обережні за проблем із тазостегновими суглобами або нещодавніх травм. Послабте позу, якщо розтягнення болить.
Крок 9 · 60 секунди
Фокус: поперек, стегна.
Ляжте на спину, випрямивши ноги. Зігніть одне коліно й м'яко підтягніть його до грудей. Повільно відпустіть і повторіть на іншому боці. Корисна підказка Тримайте голову опущеною й не тягніть коліно на себе.
Зробити м'якше Щоб зменшити інтенсивність, тримайтеся за задню частину стегна й підтягуйте коліно лише частково.
Застереження Відпустіть коліно, якщо відчуваєте біль або дискомфорт.
Крок 10 · 30 секунди
Фокус: кор, поперек.
Ляжте на спину, зігнувши коліна й поставивши стопи на підлогу. М’яко напружте м’язи живота й підкрутіть таз на себе. Притисніть поперек до килимка, потім повільно відпустіть. Корисна підказка Рухайтеся з малою амплітудою й дихайте нормально.
Зробити м'якше Щоб зменшити інтенсивність, робіть менший нахил таза й повністю розслабляйтеся між повтореннями.
Застереження Рухайтеся з малою амплітудою. Зупиніться, якщо відчуєте біль або перенапруження.
Крок 11 · 60 секунди
Фокус: сідниці, кор, стегна.
Ляжте на спину, зігнувши коліна й поставивши стопи на ширині тазу. Відштовхніться стопами, щоб підняти таз. Утримуйте, щоб плечі, таз і коліна були на одній лінії. Повільно опустіться на килимок. Корисна підказка Тримайте коліна спрямованими вперед і уникайте прогину в попереку.
Зробити м'якше Щоб зменшити інтенсивність, тримайте обидві стопи на підлозі й піднімайте стегна лише трохи.
Застереження Негайно опустіть стегна, якщо болить спина.
Перевірте інструкції до рухів щодо зміни сторін у кожному кроці.
Розтяжка з інструкціями у вашій кишені. 
