Изучите положение таза в более длинной последовательности для поясницы и бёдер.
Total session: 11:03 · Includes preparation and side changes.
Готово, когда будете готовы
Выпад
Встань на колени и выдвини одну ногу вперед, колено над пяткой. Корпус выпрями, руки вверх. Мягко подай таз вперед, затем вернись и поменяй ноги.
Не перенапрягай колени. Проконсультируйся с врачом при проблемах с бедрами.
Итого (включая подготовку): 11:03 · 11:03 осталось
Далее: Выпад · Side 1 · 0:30
Хотите комплекс, которому можно следовать? Получите растяжку с сопровождением в приложении ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Ставьте на паузу, когда нужно. Сбросьте, чтобы изменить настройки. После выхода ничего не сохраняется. Оставьте эту страницу открытой. Звук может остановиться при блокировке экрана; таймер наверстает время, когда вы вернётесь.
600 seconds moving + 63 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Наклон таза II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Тайминг берётся из перечисленных шагов. Дополнительное время на переходы не включено.
Перед началом посмотрите показанную исходную позицию для каждого движения.
| Шаг | Движение | Время |
|---|---|---|
| 1 | Выпад | 60 секунд |
| 2 | Кошка-корова | 60 секунд |
| 3 | Бабочка | 60 секунд |
| 4 | Нажим при наклоне таза | 30 секунд |
| 5 | Мост | 60 секунд |
| 6 | Колени к груди | 60 секунд |
| 7 | Лежа, растяжка квадрицепса | 60 секунд |
| 8 | Лежа, фигура четыре | 60 секунд |
| 9 | Одно колено к груди | 60 секунд |
| 10 | Нажим при наклоне таза | 30 секунд |
| 11 | Мост | 60 секунд |
Шаг 1 · 60 секунд
Внимание: сгибатели бедра, бёдра.
Положи подушку под заднее колено и держи грудь вверх.
Меньше нагрузки: держи руки на бедрах и уменьши наклон вперед. Смягчи колено, на котором стоишь.
Не перенапрягай колени. Проконсультируйся с врачом при проблемах с бедрами.
Шаг 2 · 60 секунд
Фокус: спина, живот.
Двигайся комфортно, не перегибай спину.
Для меньшей интенсивности уменьши амплитуду в позвоночнике или попробуй выполнять сидя на стуле.
Будь осторожен при травмах позвоночника или болях в спине. Не допускай сильного прогиба или округления.
Шаг 3 · 60 секунд
Внимание: бёдра, внутренняя поверхность бедра.
Отодвинь стопы от бедер для мягкой растяжки.
Для меньшей интенсивности подложи под колени подушки и отодвинь стопы дальше от бёдер.
Не надавливай на колени вниз, особенно если есть проблемы с тазобедренными или коленями.
Шаг 4 · 30 секунд
Внимание: корпус, поясница.
Двигайся плавно и дыши как обычно.
Для меньшей интенсивности уменьшай наклон таза и полностью расслабляйся между повторениями.
Двигайся слегка. Прекрати, если появится боль или напряжение.
Шаг 5 · 60 секунд
Внимание: ягодицы, корпус, бёдра.
Держи колени вперед и не прогибай поясницу.
Для меньшей интенсивности держи обе стопы на полу и поднимай таз лишь немного.
Сразу опусти бедра, если болит спина.
Шаг 6 · 60 секунд
Внимание: поясница, бёдра.
Мягко обхвати себя, не тяни сильно.
Для меньшей интенсивности обхвати бедро и подтяни колено только частично.
Сначала проконсультируйся с врачом после операции или травмы спины. Не тяни сильно за колени.
Шаг 7 · 60 секунд
Фокус: бедра, сгибатели бедра.
Держи колени вместе и бедра на одном уровне.
Для меньшей интенсивности используй ремешок вокруг лодыжки, чтобы не тянуться слишком далеко.
Не тяни за стопу сильно и не двигайся через боль.
Шаг 8 · 60 секунд
Внимание: бёдра, ягодицы.
Держи стопу с крестом вытянутой и голову на коврике.
Для меньшей интенсивности оставь опорную ногу на полу.
Будь осторожен при проблемах с тазобедренными суставами или недавних травмах. Отпусти, если чувствуешь боль.
Шаг 9 · 60 секунд
Внимание: поясница, бёдра.
Держи голову опущенной, не тяни колено руками.
Для меньшей интенсивности обхвати бедро и подтяни колено только частично.
Разогни колено, если чувствуешь боль или дискомфорт.
Шаг 10 · 30 секунд
Внимание: корпус, поясница.
Двигайся плавно и дыши как обычно.
Для меньшей интенсивности уменьшай наклон таза и полностью расслабляйся между повторениями.
Двигайся слегка. Прекрати, если появится боль или напряжение.
Шаг 11 · 60 секунд
Внимание: ягодицы, корпус, бёдра.
Держи колени вперед и не прогибай поясницу.
Для меньшей интенсивности держи обе стопы на полу и поднимай таз лишь немного.
Сразу опусти бедра, если болит спина.
Проверьте в инструкциях к движениям, где в каждом шаге меняется сторона.
