Przygotuj nogi i biodra przed intensywniejszymi ćwiczeniami piłkarskimi.
Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.
Gotowe, kiedy Ty jesteś
Krążenia kolanami
Stań ze stopami razem i lekko ugiętymi kolanami. Połóż lekko dłonie na kolanach. Rób małe, powolne okręgi kolanami, potem zmień kierunek.
Rób małe, powolne kółka. Przerwij, jeśli czujesz ból w kolanach.
Łącznie (w tym przygotowanie): 5:38 · 5:38 pozostało
Następne: Krążenia kolanami · Side 1 · 0:30
Chcesz rutynę, za którą możesz podążać? Skorzystaj z prowadzonego rozciągania w aplikacji ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Wstrzymaj, kiedy potrzebujesz. Zresetuj, aby edytować ustawienia. Po opuszczeniu nic nie jest zapisywane. Zostaw tę stronę otwartą. Dźwięk może się zatrzymać po zablokowaniu ekranu; timer nadrobi po powrocie.
300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Rozgrzewka piłkarska.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Czas jest brany z wymienionych kroków. Dodatkowy czas na przejścia nie jest uwzględniony.
Sprawdź pokazane ustawienie dla każdego ruchu przed rozpoczęciem.
| Krok | Ruch | Czas |
|---|---|---|
| 1 | Krążenia kolanami | 60 sekundy |
| 2 | Przytulanie kolan | 60 sekundy |
| 3 | Wymachy nóg | 60 sekundy |
| 4 | Wykrok boczny | 60 sekundy |
| 5 | Przysiady wolne | 30 sekundy |
| 6 | Skręt tułowia | 30 sekundy |
Krok 1 · 60 sekundy
Skup się: kolana, kostki.
Trzymaj stopy płasko i nie dociskaj dłoni do podłogi.
Aby zmniejszyć intensywność, wykonuj bardzo małe krążenia i trzymaj stabilne podparcie.
Rób małe, powolne kółka. Przerwij, jeśli czujesz ból w kolanach.
Krok 2 · 60 sekundy
Skup się: biodra, pośladki.
Tułów wyprostowany, poruszaj się powoli, aby utrzymać równowagę.
Aby zmniejszyć intensywność, złap się pod udem i przyciągnij kolano tylko do połowy.
Zachowaj ostrożność przy problemach z biodrami lub kolanami i skonsultuj się w razie potrzeby. Rób ruchy powoli, aby zachować równowagę.
Krok 3 · 60 sekundy
Skup się: biodra, uda.
Stabilizuj tułów, zacznij od małych zamachów.
Aby zmniejszyć intensywność, przytrzymaj ścianę lub krzesło i wykonaj mały wymach nogą.
Chwyć się stabilnego oparcia i unikaj gwałtownych ruchów.
Krok 4 · 60 sekundy
Skup się na: udach, biodrach, pośladkach.
Miej stopy stabilnie na podłożu i ruszaj się w kontrolowanym tempie.
Aby zmniejszyć intensywność, zrób mniejszy krok i użyj stabilnego podparcia dla równowagi.
Najpierw spytaj lekarza, jeśli masz problemy z kolanami. Utrzymuj ugięte kolano w linii ze stopą i nie schodź zbyt nisko.
Krok 5 · 30 sekundy
Skup się na: udach, pośladkach, korpusie.
Trzymaj uniesioną klatkę piersiową i kolana w tej samej linii co stopy.
Aby zmniejszyć intensywność, wykonuj płytszy przysiad i trzymaj stabilne oparcie.
Najpierw spytaj lekarza, jeśli masz problemy z kolanami. Unikaj zaokrąglania pleców lub schodzenia poniżej komfortu.
Krok 6 · 30 sekundy
Skup się: core, boki, plecy.
Wykonuj ruch kontrolowany, unikaj szarpania na końcu każdego skrętu.
Aby zmniejszyć intensywność, wykonuj mniejsze skręty, lekko ugnij kolana i sięgaj tylko częściowo.
Bądź ostrożny przy problemach z plecami i w razie potrzeby skonsultuj się z fachowcem. Unikaj silnych skrętów.
Sprawdź instrukcje ruchu pod kątem zmian strony w każdym kroku.
