어깨 유연성을 위한 장기 유지 스트레칭으로 어깨의 움직임을 늘리고, 목과 등 긴장을 줄이며 자세를 개선해. 기초 단계 스트레칭을 원하는 사람에게 적합해.
Total session: 7:34 · Includes preparation and side changes.
준비되면 시작하세요
업워드 살루트
두 발을 모으거나 엉덩이 너비로 벌리고 똑바로 서세요. 양팔을 머리 위로 뻗어 손바닥을 맞대세요. 위로 길게 늘이면서 천천히 숨쉬세요.
민감한 어깨를 보호해 줘. 허리 문제가 있다면 시도하기 전에 전문가와 상담해.
합계 (준비 포함): 7:34 · 7:34 남음
다음: 업워드 살루트 · 1:00
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Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 필요할 때마다 일시정지하세요. 설정을 수정하려면 재설정하세요. 나가면 아무것도 저장되지 않습니다. 이 페이지를 계속 열어 두세요. 화면이 잠기면 소리가 멈출 수 있으며, 돌아오면 타이머가 따라잡습니다.
420 seconds moving + 34 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: 어깨 I.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
타이밍은 나열된 단계에서 가져옵니다. 추가 전환 시간은 포함되지 않습니다.
시작하기 전에 각 동작의 그림 설명을 확인하세요.
| 단계 | 움직임 | 시간 |
|---|---|---|
| 1 | 업워드 살루트 | 60 초 |
| 2 | 서서 가슴 스트레칭 | 60 초 |
| 3 | 서서 한 팔로 안아주기 | 120 초 |
| 4 | 벽 개 스트레치 | 60 초 |
| 5 | 전방 굽힘 | 60 초 |
| 6 | 서서 삼두근 스트레칭 | 60 초 |
단계 1 · 60 초
중점: 어깨, 옆구리, 등 상부.
갈비뼈가 엉덩이 위에 오도록 하고 어깨 힘을 빼세요.
더 쉽게 하려면 손을 엉덩이에 두거나 팔을 편안한 만큼만 들어 올려.
민감한 어깨를 보호해 줘. 허리 문제가 있다면 시도하기 전에 전문가와 상담해.
단계 2 · 60 초
집중: 가슴, 어깨, 등 위쪽.
목의 힘을 빼고 허리를 과하게 꺾지 마세요.
더 쉽게 하려면 팔을 내리고 가슴을 여는 동작을 작게 해.
어깨나 목에 불편이 있다면 편한 범위로만 움직이세요. 팔꿈치를 억지로 뒤로 밀지 마세요.
단계 3 · 120 초
중점: 어깨, 등 상부.
스트레칭하는 쪽 어깨는 아래로 두고, 팔꿈치는 어깨 높이 아래에 위치하도록 해 주세요.
더 약하게 하고 싶다면, 팔 자세를 느슨하게 하고 어깨에 힘을 빼세요.
팔을 가슴에 억지로 당기지 마세요. 통증이 있으면 중단하고 전문가와 상담하세요.
단계 4 · 60 초
중점: 어깨, 등, 햄스트링.
무릎을 살짝 구부리고 벽과의 거리를 조절하세요.
더 약하게 하고 싶다면, 가슴을 높게 유지하고 필요하다면 무릎이나 팔꿈치를 부드럽게 하세요.
허리나 어깨에 문제가 있다면 깊이 밀지 마세요.
단계 5 · 60 초
중점: 어깨, 가슴, 햄스트링.
목에 힘을 빼고, 팔을 무리하게 머리 위로 올리지 마.
더 약하게 하고 싶다면, 무릎을 굽히고 깍지 낀 손을 등 가까이에 둡니다.
허리나 햄스트링에 문제가 있다면 살짝만 숙여줘.
단계 6 · 60 초
중점: 삼두근, 어깨.
갈비뼈를 내리고 목을 앞으로 당기지 마세요.
더 약하게 하고 싶다면, 손을 등 아래쪽이 아닌 어깨 쪽으로만 가져가세요.
억지로 세게 당기지 마. 팔 뒤쪽이나 어깨가 아프면 멈추고 전문가 조언을 받아.
각 단계 안에서 어느 쪽을 바꾸는지 동작 지침을 확인하세요.
