ステップ 1 · 60 秒
カーフストレッチ（前傾姿勢）
対象：ふくらはぎ、足首。
- 壁の前に立ち、両手を壁につこう。
- 片足を後ろに引き、足を伸ばしてかかとを床につけよう。
- 前の膝は曲げて、ゆっくり壁に体を近づける。
- 元に戻したら反対側も行ってね。
役立つヒント
両足は前を向けておいてね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、壁に少し近づいて、伸ばしを和らげよう。
注意事項
しっかりした壁を支えに、かかとを無理に下ろさないようにしましょう。
スノーボード後
一日滑った後は脚・お尻・背中をほぐそう。
Total session: 6:10 · Includes preparation and side changes.
準備ができたらどうぞ
カーフストレッチ（前傾姿勢）
Movement instructions
壁の前に立ち、両手を壁につこう。 片足を後ろに引き、足を伸ばしてかかとを床につけよう。 前の膝は曲げて、ゆっくり壁に体を近づける。 元に戻したら反対側も行ってね。
しっかりした壁を支えに、かかとを無理に下ろさないようにしましょう。
準備5
合計 (準備を含む): 6:10 · 6:10 残り
次へ: カーフストレッチ（前傾姿勢） · Side 1 · 0:30
従えるルーティンをお探しですか？ アプリでガイド付きストレッチを利用 ↗
Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- カーフストレッチ（前傾姿勢） · 両側1:00
- 立位での太もも前面ストレッチ · 両側1:00
- 仰向けの4の字ストレッチ · 両側1:00
- 脊椎ツイスト · 両側1:00
- 片腕ハグ（立位） · 両側1:00
- チャイルドポーズ0:30
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 必要なときはいつでも一時停止してください。設定を編集するにはリセットします。離れると何も保存されません。 このページを開いたままにしてください。画面がロックされると音が止まることがありますが、戻るとタイマーは追いつきます。
330 seconds moving + 40 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: スノーボード後.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
ルーティン概要
- エクササイズ時間
- 5:30
- 時間指定のステップ
- 6
- 固有の動き
- 6
- 開始姿勢
- 立位 · 床上
タイミングは記載されたステップから取られています。 追加の移行時間は含まれていません。
始める前に、各動きの図解されたセットアップを確認してください。
| ステップ | 動き | 時間 |
|---|---|---|
| 1 | カーフストレッチ（前傾姿勢） | 60 秒 |
| 2 | 立位での太もも前面ストレッチ | 60 秒 |
| 3 | 仰向けの4の字ストレッチ | 60 秒 |
| 4 | 脊椎ツイスト | 60 秒 |
| 5 | 片腕ハグ（立位） | 60 秒 |
| 6 | チャイルドポーズ | 30 秒 |
ステップ 2 · 60 秒
立位での太もも前面ストレッチ
フォーカス：太もも、腸腰筋
- 壁や安定した椅子の横でバランスをとる。
- 片膝を曲げて足首を後ろで持つ。
- かかとをお尻のほうへ優しく近づける。
- ゆっくり離して、反対側も同じように。
役立つヒント
膝を寄せて、上体をまっすぐに保とう。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、足首にベルトやタオルを使って、無理に届かせないで。
注意事項
バランスのために壁や椅子を使い、足首を強く引っぱらないようにしましょう。
ステップ 3 · 60 秒
仰向けの4の字ストレッチ
対象：股関節、お尻。
- 仰向けで膝を立て、足は床。
- 片足の足首を反対の太ももにクロス。
- 支えている脚の太もも裏を持ち、やさしく引き寄せる。
- 戻して、反対側も。
役立つヒント
足はフレックス、頭はマットにつけておこう。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、支えている足を床につけたままにして。
注意事項
股関節に問題がある場合や最近ケガをした場合は注意して行って。ストレッチ中に痛みがあればすぐにやめて。
ステップ 4 · 60 秒
脊椎ツイスト
対象：背中、股関節。
- 仰向けで片膝を曲げ、腕を横に開く。
- 曲げた膝を身体の反対側へ倒し、両肩は床につけておこう。
- 真ん中に戻して反対側も行って。
役立つヒント
必要なら曲げた膝の下にクッションを置き、無理にツイストしないでください。
もっとやさしくする
強度を下げたい時は、ねじりを小さくして肩の力を抜こう。
注意事項
ツイストはやさしく、特に背中の不調やケガがある時は無理しないでね。
ステップ 5 · 60 秒
片腕ハグ（立位）
フォーカス：肩、上背部
- 背筋を伸ばして立ち、片腕を胸の前に引き寄せる。
- 反対の前腕で優しく引き寄せる。
- 離して反対側も同じように。
役立つヒント
ストレッチしている肩を下げて、ひじは肩より下にしてね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、ゆるく腕ポジションを取り、肩の力を抜いて。
注意事項
腕を無理に胸の前に引っ張らないで。痛みがあれば中止して専門家に相談してね。
ステップ 6 · 30 秒
チャイルドポーズ
対象：背中、股関節、肩。
- 親指同士を寄せてひざ立ちし、膝は楽な幅に開こう。
- お尻をかかとの方に下ろし、手を前に歩かせて伸ばす。
- おでこをマットにつけ、ゆっくり呼吸してね。
役立つヒント
必要に応じて額の下やお尻とかかとの間にクッションを使用しましょう。
もっとやさしくする
強度を下げたい時は、膝を近づけて、おでこに折ったブランケットを当てて休んでみて。
注意事項
最近または現在の膝のケガがあるときはスキップ。 必要があれば膝にクッションを使って。
各ステップ内で左右の切り替えがあるか、動きの説明を確認してください。
関連するエクササイズハブ
ポケットに入るガイド付きストレッチ。
