Home › Routine Session lengthOriginal exercise timing 5 minuti 10 minuti 15 minuti 20 minuti
Total session: 5:06 · Includes preparation and side changes.
Pronto quando vuoi
Quadricipite in piedi
Movement instructions Mettiti accanto a una parete o una sedia stabile per equilibrio.
Piega una gamba e afferra la caviglia dietro di te.
Avvicina delicatamente il tallone ai glutei.
Rilascia lentamente e cambia lato.
Appoggiati a un muro o una sedia per l’equilibrio. Evita di tirare con forza la caviglia.
Totale (preparazione inclusa): 5:06 · 5:06 rimanente
A seguire: Quadricipite in piedi · Side 1 · 0:30
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Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Quadricipite in piedi · Entrambi i lati 1:00 Polpaccio inclinato · Entrambi i lati 1:00 Stretching del bicipite femorale da sdraiato · Entrambi i lati 1:00 Farfalla 0:30 Ginocchia al petto 0:30 Posizione del bambino 0:30 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Metti in pausa quando vuoi. Reimposta per modificare. Nulla viene salvato quando esci. Tieni aperta la pagina. Il suono può interrompersi con lo schermo bloccato; il timer si aggiorna al ritorno.
270 seconds moving + 36 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Dopo sci .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Panoramica della routine
Tempo di esercizio 4:30
Passaggi cronometrati 6
Movimenti unici 6
Posizioni iniziali In piedi · A terra La tempistica è ricavata dai passaggi elencati. Il tempo extra per le transizioni non è incluso.
Esamina la posizione illustrata per ogni movimento prima di iniziare.
Passaggio 1 · 60 secondi
Focus: cosce, flessori dell’anca.
Mettiti accanto a una parete o una sedia stabile per equilibrio. Piega una gamba e afferra la caviglia dietro di te. Avvicina delicatamente il tallone ai glutei. Rilascia lentamente e cambia lato. Suggerimento utile Tieni le ginocchia vicine e il busto dritto.
Rendilo più delicato Per meno intensità, utilizza una cintura attorno alla caviglia così non devi allungarti troppo.
Precauzioni Appoggiati a un muro o una sedia per l’equilibrio. Evita di tirare con forza la caviglia.
Passaggio 2 · 60 secondi
Focus: polpacci, caviglie.
Posizionati davanti a un muro appoggiando le mani su di esso. Porta indietro un piede, tenendo la gamba dritta e il tallone a terra. Piega il ginocchio anteriore e avvicinati delicatamente al muro. Torna alla posizione iniziale e cambia lato. Suggerimento utile Tieni entrambi i piedi rivolti in avanti.
Rendilo più delicato Per meno intensità, avvicinati al muro e ammorbidisci lo stretching.
Precauzioni Appoggiati a un muro solido e non forzare il tallone verso il basso.
Passaggio 3 · 60 secondi
Focus: muscoli posteriori della coscia, polpacci.
Sdraiati sulla schiena con entrambe le gambe distese. Solleva una gamba e afferra dietro la coscia o il polpaccio. Avvicina delicatamente la gamba verso di te e ripeti dall'altro lato. Suggerimento utile Tieni il ginocchio sollevato leggermente piegato se serve.
Rendilo più delicato Per meno intensità, piega leggermente il ginocchio sollevato e sostieni il retro della coscia.
Precauzioni Evita di tirare con forza, soprattutto con problemi ai muscoli posteriori della coscia o alla parte bassa della schiena.
Passaggio 4 · 30 secondi
Focus: fianchi, interno coscia.
Siediti dritto e avvicina le piante dei piedi. Afferra i piedi o le caviglie e lascia che le ginocchia si aprano verso l’esterno. Respira lentamente senza forzare le ginocchia verso il basso. Suggerimento utile Allontana i piedi dai fianchi per uno stretching più delicato.
Rendilo più delicato Per meno intensità, sostieni le ginocchia con dei cuscini e allontana i piedi dai fianchi.
Precauzioni Non forzare le ginocchia verso il basso, soprattutto se hai problemi a anche o ginocchia.
Passaggio 5 · 30 secondi
Focus: zona lombare, fianchi.
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Porta entrambe le ginocchia verso il petto e abbraccia le tibie. Mantieni la testa a terra e respira lentamente. Suggerimento utile Abbraccia delicatamente invece di tirare forte.
Rendilo più delicato Per meno intensità, tieni dietro la coscia e porta il ginocchio solo parzialmente verso di te.
Precauzioni Consulta prima un medico dopo un intervento chirurgico o una lesione acuta alla schiena. Evita di tirare forte sulle ginocchia.
Passaggio 6 · 30 secondi
Focus: schiena, fianchi, spalle.
Mettiti in ginocchio, allinea gli alluci e separa le ginocchia quanto basta. Porta il bacino verso i talloni e cammina con le mani in avanti. Appoggia la fronte sul tappetino e respira lentamente. Suggerimento utile Metti un cuscino sotto la fronte o tra fianchi e talloni se serve.
Rendilo più delicato Per meno intensità, avvicina le ginocchia e sostieni la fronte con una coperta piegata.
Precauzioni Evita questo esercizio in caso di infortunio recente o attuale al ginocchio. Usa un cuscino sotto le ginocchia se necessario.
Controlla nelle istruzioni del movimento i cambi di lato all'interno di ogni passaggio.
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