stretchlet
Menu

Hiihdon jälkeen

Rentouta etureidet, pohkeet ja lantio rinnepäivän jälkeen.

Total session: 5:06 · Includes preparation and side changes.

Valmis kun olet

Seisten tehtävä etureisivenytys

Seisten tehtävä etureisivenytys

Movement instructions

Seiso seinän tai tukevan tuolin vieressä tasapainon vuoksi. Koukista toinen polvi ja ota nilkasta kiinni takanasi. Vedä kantapäätä varovasti kohti lantiota. Vapauta hitaasti ja vaihda puolta.

Käytä seinää tai tuolia tasapainon tueksi. Vältä vetämästä nilkasta kovaa.

Valmistaudu5

Yhteensä (mukaan lukien valmistelu): 5:06 · 5:06 jäljellä

Seuraavaksi: Seisten tehtävä etureisivenytys · Side 1 · 0:30

Haluatko valmiin sarjan seurattavaksi? Ohjattuja venytyksiä sovelluksessa ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Seisten tehtävä etureisivenytys · Molemmat puolet1:00
  2. Nojaava pohjevenytys · Molemmat puolet1:00
  3. Takareisivenytys selinmakuulla · Molemmat puolet1:00
  4. Perhonen0:30
  5. Polvet rintaan0:30
  6. Lapsen asento0:30

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pidä tauko aina kun tarvitset. Nollaa muokataksesi asetuksia. Mitään ei tallenneta poistumisen jälkeen. Pidä tämä sivu auki. Ääni voi katketa, kun näyttö lukittuu; ajastin ottaa ajan kiinni, kun palaat.

270 seconds moving + 36 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Hiihdon jälkeen.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Rutiinin yleiskatsaus

Harjoitusaika
4:30
Ajastetut vaiheet
6
Ainutlaatuiset liikkeet
6
Aloitusasennot
Seisten · Lattia

Ajoitus perustuu lueteltuihin vaiheisiin. Ylimääräistä siirtymäaikaa ei sisällytetä.

Tutki kunkin liikkeen kuvitettu aloitusasento ennen aloittamista.

Sarja ja ajoitus
VaiheLiikeAika
1Seisten tehtävä etureisivenytys60 sekuntia
2Nojaava pohjevenytys60 sekuntia
3Takareisivenytys selinmakuulla60 sekuntia
4Perhonen30 sekuntia
5Polvet rintaan30 sekuntia
6Lapsen asento30 sekuntia
Seisten tehtävä etureisivenytys

Vaihe 1 · 60 sekuntia

Seisten tehtävä etureisivenytys

Kohde: reidet, lonkankoukistajat.

  1. Seiso seinän tai tukevan tuolin vieressä tasapainon vuoksi.
  2. Koukista toinen polvi ja ota nilkasta kiinni takanasi.
  3. Vedä kantapäätä varovasti kohti lantiota.
  4. Vapauta hitaasti ja vaihda puolta.

Hyödyllinen ohje

Pidä polvet lähellä toisiaan ja ylävartalo pystyssä.

Tee siitä kevyempi

Vähemmän intensiiviseen versioon käytä hihnaa nilkan ympärillä, jotta sinun ei tarvitse kurottaa niin pitkälle.

Varotoimet

Käytä seinää tai tuolia tasapainon tueksi. Vältä vetämästä nilkasta kovaa.

Nojaava pohjevenytys

Vaihe 2 · 60 sekuntia

Nojaava pohjevenytys

Kohde: pohkeet, nilkat.

  1. Seiso kasvot seinään päin kädet sitä vasten.
  2. Astu toinen jalka taakse, pidä jalka suorana ja kantapää maassa.
  3. Koukista etummaista polvea ja nojaa kevyesti kohti seinää.
  4. Palaa takaisin ja vaihda puolta.

Hyödyllinen ohje

Pidä molemmat jalkaterät osoittamassa eteenpäin.

Tee siitä kevyempi

Vähemmän intensiiviseen versioon astu lähemmäs seinää ja kevennä venytystä.

Varotoimet

Käytä tukevaa seinää tukena äläkä pakota kantapäätä alaspäin.

Takareisivenytys selinmakuulla

Vaihe 3 · 60 sekuntia

Takareisivenytys selinmakuulla

Kohde: takareidet, pohkeet.

  1. Makaa selälläsi molemmat jalat suorina.
  2. Nosta toinen jalka ja pidä kiinni reiden tai pohkeen takaa.
  3. Vedä jalkaa hellästi itseäsi kohti ja toista sitten toiselle puolelle.

Hyödyllinen ohje

Pidä nostetussa polvessa kevyt koukistus tarvittaessa.

Tee siitä kevyempi

Vähemmän intensiiviseen versioon koukista nostettua polvea hieman ja tue reiden takaosaa.

Varotoimet

Vältä voimakasta vetämistä, etenkin jos sinulla on takareisi- tai alaselkäongelmia.

Perhonen

Vaihe 4 · 30 sekuntia

Perhonen

Kohde: lantio, lähentäjät.

  1. Istu ryhdikkäästi ja tuo jalkapohjat yhteen.
  2. Pidä kiinni jalkateristä tai nilkoista ja anna polvien avautua sivuille.
  3. Hengitä rauhallisesti painamatta polvia alas.

Hyödyllinen ohje

Siirrä jalkoja kauemmas lantiosta kevyempää venytystä varten.

Tee siitä kevyempi

Vähemmän intensiiviseen versioon tue polvia tyynyillä ja siirrä jalkoja kauemmas lantiosta.

Varotoimet

Älä pakota polvia alas, varsinkaan jos sinulla on lonkka- tai polviongelmia.

Polvet rintaan

Vaihe 5 · 30 sekuntia

Polvet rintaan

Kohde: alaselkä, lantio.

  1. Makaa selälläsi polvet koukussa.
  2. Vedä molemmat polvet kohti rintaa ja pidä kiinni sääristäsi.
  3. Pidä pää lepäämässä matolla ja hengitä rauhallisesti.

Hyödyllinen ohje

Tee kevyt halaus äläkä vedä kovaa.

Tee siitä kevyempi

Vähemmän intensiiviseen versioon pidä kiinni reiden takaa ja vedä polvea sisään vain osittain.

Varotoimet

Kysy ensin lääkäriltä leikkauksen tai akuutin selkävamman jälkeen. Vältä vetämästä polvista kovaa.

Lapsen asento

Vaihe 6 · 30 sekuntia

Lapsen asento

Kohde: selkä, lantio, hartiat.

  1. Mene polvilleen niin, että isovarpaat koskettavat toisiaan ja polvet ovat mukavan etäällä.
  2. Laske lantio kohti kantapäitä ja kävele käsillä eteenpäin.
  3. Lepuuta otsa mattoon ja hengitä hitaasti.

Hyödyllinen ohje

Käytä tarvittaessa pehmustetta otsan alla tai lantion ja kantapäiden välissä.

Tee siitä kevyempi

Vähemmän intensiiviseen versioon tuo polvia lähemmäs toisiaan ja tue otsa taitetulla peitolla.

Varotoimet

Ohita tämä, jos sinulla on tuore tai jatkuva polvivamma. Pehmusta polvet tarvittaessa.

Tarkista liikeohjeista puolenvaihdot kunkin vaiheen sisällä.

Aiheeseen liittyvät harjoituskokonaisuudet

Ohjattu venyttely taskussasi.