stretchlet
Menu

Po nartach

Rozluźnij uda, łydki i biodra po dniu na stoku.

Total session: 5:06 · Includes preparation and side changes.

Gotowe, kiedy Ty jesteś

Stojące rozciąganie czworogłowego

Stojące rozciąganie czworogłowego

Movement instructions

Stań przy ścianie lub stabilnym krześle dla równowagi. Zegnij jedną nogę i chwyć kostkę za sobą. Delikatnie przyciągnij piętę do pośladka. Powoli puść i zmień stronę.

Oprzyj się o ścianę lub krzesło dla równowagi. Nie ciągnij mocno za kostkę.

Przygotuj się5

Łącznie (w tym przygotowanie): 5:06 · 5:06 pozostało

Następne: Stojące rozciąganie czworogłowego · Side 1 · 0:30

Chcesz rutynę, za którą możesz podążać? Skorzystaj z prowadzonego rozciągania w aplikacji ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Stojące rozciąganie czworogłowego · Obie strony1:00
  2. Pochylenie z rozciąganiem łydki · Obie strony1:00
  3. Leżące rozciąganie tylnej części uda · Obie strony1:00
  4. Motylek0:30
  5. Kolana do klatki piersiowej0:30
  6. Pozycja dziecka0:30

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Wstrzymaj, kiedy potrzebujesz. Zresetuj, aby edytować ustawienia. Po opuszczeniu nic nie jest zapisywane. Zostaw tę stronę otwartą. Dźwięk może się zatrzymać po zablokowaniu ekranu; timer nadrobi po powrocie.

270 seconds moving + 36 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Po nartach.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Przegląd rutyny

Czas ćwiczenia
4:30
Kroki z czasem
6
Unikalne ruchy
6
Pozycje początkowe
Stojąc · Na podłodze

Czas jest brany z wymienionych kroków. Dodatkowy czas na przejścia nie jest uwzględniony.

Sprawdź pokazane ustawienie dla każdego ruchu przed rozpoczęciem.

Sekwencja i czas
KrokRuchCzas
1Stojące rozciąganie czworogłowego60 sekundy
2Pochylenie z rozciąganiem łydki60 sekundy
3Leżące rozciąganie tylnej części uda60 sekundy
4Motylek30 sekundy
5Kolana do klatki piersiowej30 sekundy
6Pozycja dziecka30 sekundy
Stojące rozciąganie czworogłowego

Krok 1 · 60 sekundy

Stojące rozciąganie czworogłowego

Skup się na: udach, zginaczach bioder.

  1. Stań przy ścianie lub stabilnym krześle dla równowagi.
  2. Zegnij jedną nogę i chwyć kostkę za sobą.
  3. Delikatnie przyciągnij piętę do pośladka.
  4. Powoli puść i zmień stronę.

Pomocna wskazówka

Trzymaj kolana razem i tułów wyprostowany.

Zrób to łagodniej

Aby zmniejszyć intensywność, użyj paska wokół kostki, żeby nie musieć sięgać tak daleko.

Środki ostrożności

Oprzyj się o ścianę lub krzesło dla równowagi. Nie ciągnij mocno za kostkę.

Pochylenie z rozciąganiem łydki

Krok 2 · 60 sekundy

Pochylenie z rozciąganiem łydki

Skup się: łydki, kostki.

  1. Stań twarzą do ściany, opierając na niej dłonie.
  2. Cofnij jedną nogę do tyłu, trzymając ją prostą i piętę przy ziemi.
  3. Ugnij przednie kolano i delikatnie pochyl się w stronę ściany.
  4. Wróć do pozycji wyjściowej i zmień stronę.

Pomocna wskazówka

Oba stopy skierowane do przodu.

Zrób to łagodniej

Aby zmniejszyć intensywność, stań bliżej ściany i złagodź rozciągnięcie.

Środki ostrożności

Wspieraj się na solidnej ścianie i nie wymuszaj opadania pięty.

Leżące rozciąganie tylnej części uda

Krok 3 · 60 sekundy

Leżące rozciąganie tylnej części uda

Skup się: tylne uda, łydki.

  1. Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami.
  2. Podnieś jedną nogę i złap pod udem lub łydką.
  3. Delikatnie przyciągnij nogę do siebie, potem powtórz na drugą stronę.

Pomocna wskazówka

Jeśli trzeba, trzymaj lekko ugięte kolano podniesionej nogi.

Zrób to łagodniej

Aby zmniejszyć intensywność, lekko ugnij uniesione kolano i podeprzyj tył uda.

Środki ostrożności

Nie ciągnij mocno, szczególnie przy problemach z tyłem uda lub dolnymi plecami.

Motylek

Krok 4 · 30 sekundy

Motylek

Skup się: biodra, wewnętrzne uda.

  1. Usiądź prosto, złącz stopy ze sobą.
  2. Chwyć za stopy lub kostki, opuść kolana na boki.
  3. Oddychaj powoli, nie dociskając kolan.

Pomocna wskazówka

Odsuń stopy dalej od bioder, by rozciąganie było łagodniejsze.

Zrób to łagodniej

Aby zmniejszyć intensywność, podeprzyj kolana poduszkami i odsuń stopy dalej od bioder.

Środki ostrożności

Nie dociskaj kolan do podłogi, zwłaszcza przy problemach z biodrami lub kolanami.

Kolana do klatki piersiowej

Krok 5 · 30 sekundy

Kolana do klatki piersiowej

Skup się: dolne plecy, biodra.

  1. Połóż się na plecach, kolana ugięte.
  2. Przyciągnij oba kolana do klatki piersiowej i obejmij piszczele.
  3. Głowa spoczywa na macie, oddychaj powoli.

Pomocna wskazówka

Przytul lekko, nie ciągnij mocno.

Zrób to łagodniej

Aby zmniejszyć intensywność, złap się pod udem i przyciągnij kolano tylko do połowy.

Środki ostrożności

Najpierw skonsultuj się z lekarzem po operacji lub ostrej kontuzji pleców. Unikaj mocnego ciągnięcia za kolana.

Pozycja dziecka

Krok 6 · 30 sekundy

Pozycja dziecka

Skup się: plecy, biodra, ramiona.

  1. Uklęknij, duże palce razem, kolana wygodnie rozstawione.
  2. Biodra na pięty, dłonie wyciągnij do przodu.
  3. Oprzyj czoło na macie, oddychaj powoli.

Pomocna wskazówka

Podłóż poduszkę pod czoło lub między biodra a pięty, jeśli trzeba.

Zrób to łagodniej

Dla mniejszej intensywności, zbliż kolana do siebie i oprzyj czoło na złożonym kocu.

Środki ostrożności

Unikaj tego ćwiczenia w przypadku świeżej lub trwającej kontuzji kolana. W razie potrzeby podłóż coś miękkiego pod kolana.

Sprawdź instrukcje ruchu pod kątem zmian strony w każdym kroku.

Powiązane centra ćwiczeń

Prowadzone rozciąganie w Twojej kieszeni.