Inici › Rutines Session lengthOriginal exercise timing 5 minuts 10 minuts 15 minuts 20 minuts
Total session: 5:06 · Includes preparation and side changes.
Quan vulguis
Quadríceps dempeus
Movement instructions Posa't dret al costat d'una paret o d'una cadira robusta per mantenir l'equilibri.
Doblega un genoll i subjecta aquell turmell darrere teu.
Apropa suaument el taló cap als malucs.
Allibera lentament i canvia de costat.
Fes servir una paret o una cadira per mantenir l'equilibri. Evita estirar fort del turmell.
Reinicia Total (incloent-hi la preparació): 5:06 · 5:06 restants
A continuació: Quadríceps dempeus · Side 1 · 0:30
Test sound Vols una rutina per seguir? Aconsegueix estiraments guiats a l'app ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Quadríceps dempeus · Tots dos costats 1:00 Estirament de bessó inclinat · Tots dos costats 1:00 Isquiotibials estirat · Tots dos costats 1:00 Papallona 0:30 Genolls al pit 0:30 Postura del nen 0:30 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Fes una pausa sempre que ho necessitis. Reinicia per editar la configuració. No es desa res en sortir. Mantén aquesta pàgina oberta. El so pot aturar-se quan la pantalla es bloqueja; el temporitzador es posa al dia quan hi tornes.
270 seconds moving + 36 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Després d’esquí .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Resum de la rutina
Temps de l’exercici 4:30
Passos temporitzats 6
Moviments únics 6
Posicions inicials Dempeus · Terra La temporització es basa en els passos indicats. El temps extra de transició no està inclòs.
Revisa la posició il·lustrada de cada moviment abans de començar.
Pas 1 · 60 segons
Focus: cuixes, flexors del maluc.
Posa't dret al costat d'una paret o d'una cadira robusta per mantenir l'equilibri. Doblega un genoll i subjecta aquell turmell darrere teu. Apropa suaument el taló cap als malucs. Allibera lentament i canvia de costat. Indicació útil Mantén els genolls junts i el tors dret.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, utilitza una corretja al voltant del turmell perquè no hagis d’arribar tan lluny.
Precaucions Fes servir una paret o una cadira per mantenir l'equilibri. Evita estirar fort del turmell.
Pas 2 · 60 segons
Focus: panxells, turmells.
Posa’t de cara a una paret amb les mans recolzades a la paret. Fes un pas enrere amb un peu, mantenint la cama estirada i el taló a terra. Flexiona el genoll davanter i inclina’t suaument cap a la paret. Torna i canvia de costat. Indicació útil Mantén els dos peus apuntant endavant.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, acosta’t més a la paret i suavitza l’estirament.
Precaucions Fes servir una paret sòlida com a suport i evita forçar el taló cap avall.
Pas 3 · 60 segons
Focus: isquiotibials, panxells.
Estira't d'esquena amb les dues cames estirades. Aixeca una cama i subjecta-la per darrere de la cuixa o del bessó. Acosta suaument la cama cap a tu, després repeteix a l'altre costat. Indicació útil Mantén una lleu flexió al genoll elevat si cal.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, flexiona lleugerament el genoll aixecat i subjecta la part posterior de la cuixa.
Precaucions Evita estirar fort, especialment si tens problemes d’isquiotibials o de part baixa de l’esquena.
Pas 4 · 30 segons
Focus: malucs, adductors.
Seu dret i ajunta les plantes dels peus. Agafa't els peus o els turmells i deixa que els genolls s'obrin cap als costats. Respira a poc a poc sense empènyer els genolls cap avall. Indicació útil Allunya els peus dels malucs per a un estirament més suau.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, subjecta els genolls amb coixins i allunya els peus dels malucs.
Precaucions No forcis els genolls cap avall, especialment si tens problemes de maluc o genoll.
Pas 5 · 30 segons
Focus: zona lumbar, malucs.
Estira't d'esquena amb els genolls doblegats. Porta tots dos genolls cap al pit i agafa't les canyelles. Mantén el cap recolzat a l'estoreta i respira a poc a poc. Indicació útil Fes una abraçada suau en lloc d'estirar fort.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, subjecta per darrere de la cuixa i porta el genoll cap endins només parcialment.
Precaucions Consulta primer un professional sanitari després d’una cirurgia o d’una lesió aguda d’esquena. Evita estirar fort dels genolls.
Pas 6 · 30 segons
Focus: esquena, malucs, espatlles.
Agenolla't amb els dits grossos dels peus junts i els genolls separats còmodament. Seu amb els malucs cap als talons i camina amb les mans endavant. Reposa el front a l'estoreta i respira lentament. Indicació útil Fes servir un coixí sota el front o entre els malucs i els talons si cal.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, apropa més els genolls entre si i recolza el front sobre una manta plegada.
Precaucions Omet això si tens una lesió de genoll recent o en curs. Encoixina els genolls si cal.
Revisa les instruccions del moviment per als canvis de costat dins de cada pas.
Centres d'exercicis relacionats Estiraments guiats a la teva butxaca. 
