stretchlet
Menu

Nakon skijanja

Opustite kvadricepse, listove i kukove nakon dana na snijegu.

Total session: 5:06 · Includes preparation and side changes.

Spremno kad ste vi

Stojeće istezanje kvadricepsa

Stojeće istezanje kvadricepsa

Movement instructions

Stanite pokraj zida ili stabilne stolice radi ravnoteže. Savijte jedno koljeno i uhvatite taj gležanj iza sebe. Nježno približite petu kukovima. Polako otpustite i promijenite stranu.

Koristite zid ili stolicu za ravnotežu. Izbjegavajte jako povlačenje gležnja.

Pripremite se5

Ukupno (uključujući pripremu): 5:06 · 5:06 preostalo

Sljedeće: Stojeće istezanje kvadricepsa · Side 1 · 0:30

Želite rutinu za praćenje? Pokrenite vođeno istezanje u aplikaciji ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Stojeće istezanje kvadricepsa · Obje strane1:00
  2. Istezanje lista s osloncem · Obje strane1:00
  3. Ležeće istezanje stražnje lože · Obje strane1:00
  4. Leptir0:30
  5. Koljena na prsa0:30
  6. Položaj djeteta0:30

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pauzirajte kad god trebate. Resetirajte za uređivanje postavki. Ništa se ne sprema nakon izlaska. Držite ovu stranicu otvorenom. Zvuk može prestati kada se zaslon zaključa; mjerač vremena će se uskladiti kada se vratite.

270 seconds moving + 36 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Nakon skijanja.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Pregled rutine

Trajanje vježbe
4:30
Vremenski zadani koraci
6
Jedinstveni pokreti
6
Početni položaji
Stajanje · Pod

Vrijeme je preuzeto iz navedenih koraka. Dodatno vrijeme za prijelaz nije uključeno.

Prije početka pregledajte ilustrirani položaj za svaki pokret.

Slijed i vrijeme
KorakPokretVrijeme
1Stojeće istezanje kvadricepsa60 sekunde
2Istezanje lista s osloncem60 sekunde
3Ležeće istezanje stražnje lože60 sekunde
4Leptir30 sekunde
5Koljena na prsa30 sekunde
6Položaj djeteta30 sekunde
Stojeće istezanje kvadricepsa

Korak 1 · 60 sekunde

Stojeće istezanje kvadricepsa

Fokus: bedra, pregibači kuka.

  1. Stanite pokraj zida ili stabilne stolice radi ravnoteže.
  2. Savijte jedno koljeno i uhvatite taj gležanj iza sebe.
  3. Nježno približite petu kukovima.
  4. Polako otpustite i promijenite stranu.

Koristan savjet

Držite koljena blizu jedno drugome, a trup uspravno.

Učinite nježnijim

Za manji intenzitet koristite remen oko gležnja kako ne biste morali posezati tako daleko.

Mjere opreza

Koristite zid ili stolicu za ravnotežu. Izbjegavajte jako povlačenje gležnja.

Istezanje lista s osloncem

Korak 2 · 60 sekunde

Istezanje lista s osloncem

Fokus: listovi, gležnjevi.

  1. Stanite licem prema zidu s rukama oslonjenima na njega.
  2. Odmaknite jednu nogu unatrag, držeći je ravnom i petu na podu.
  3. Savijte prednje koljeno i nježno se nagnite prema zidu.
  4. Vratite se i promijenite stranu.

Koristan savjet

Oba stopala neka budu usmjerena prema naprijed.

Učinite nježnijim

Za manji intenzitet stanite bliže zidu i ublažite istezanje.

Mjere opreza

Koristite čvrst zid za oslonac i izbjegavajte forsiranje pete prema dolje.

Ležeće istezanje stražnje lože

Korak 3 · 60 sekunde

Ležeće istezanje stražnje lože

Fokus: stražnja loža, listovi.

  1. Lezite na leđa s obje noge ispružene.
  2. Podignite jednu nogu i držite je iza bedra ili lista.
  3. Nježno privucite nogu prema sebi, zatim ponovite na drugoj strani.

Koristan savjet

Po potrebi zadržite lagano savijeno podignuto koljeno.

Učinite nježnijim

Za manji intenzitet lagano savijte podignuto koljeno i poduprite stražnju stranu bedra.

Mjere opreza

Izbjegavajte snažno povlačenje, osobito kod problema sa stražnjom ložom ili donjim dijelom leđa.

Leptir

Korak 4 · 30 sekunde

Leptir

Fokus: kukovi, unutarnja strana bedara.

  1. Sjednite uspravno i spojite tabane.
  2. Držite stopala ili gležnjeve i pustite koljena da se otvore u stranu.
  3. Dišite polako bez pritiskanja koljena prema dolje.

Koristan savjet

Odmaknite stopala dalje od kukova za nježnije istezanje.

Učinite nježnijim

Za manji intenzitet poduprite koljena jastucima i pomaknite stopala dalje od kukova.

Mjere opreza

Nemojte forsirati koljena prema dolje, osobito kod problema s kukovima ili koljenima.

Koljena na prsa

Korak 5 · 30 sekunde

Koljena na prsa

Fokus: donji dio leđa, kukovi.

  1. Lezite na leđa sa savijenim koljenima.
  2. Privucite oba koljena prema prsima i obuhvatite potkoljenice.
  3. Držite glavu oslonjenu na podlozi i dišite polako.

Koristan savjet

Lagano se zagrlite umjesto da jako povlačite.

Učinite nježnijim

Za manji intenzitet držite iza bedra i privucite koljeno samo djelomično.

Mjere opreza

Najprije se savjetujte s liječnikom nakon operacije ili akutne ozljede leđa. Izbjegavajte snažno povlačenje koljena.

Položaj djeteta

Korak 6 · 30 sekunde

Položaj djeteta

Fokus: leđa, kukovi, ramena.

  1. Kleknite s nožnim palčevima zajedno i koljenima ugodno razmaknutima.
  2. Spuštajte kukove prema petama i pomičite ruke prema naprijed.
  3. Oslonite čelo na podlogu i dišite polako.

Koristan savjet

Po potrebi stavite jastuk pod čelo ili između kukova i peta.

Učinite nježnijim

Za manji intenzitet približite koljena jedno drugome i poduprite čelo presavijenom dekom.

Mjere opreza

Preskočite ovo ako imate nedavnu ili trenutačnu ozljedu koljena. Po potrebi podložite koljena.

Provjerite upute pokreta za promjene strana unutar svakog koraka.

Povezana središta vježbi

Vođeno istezanje u vašem džepu.