הרפו את שרירי הארבע־ראשי, התאומים והירכיים אחרי יום על המדרונות.
Total session: 5:06 · Includes preparation and side changes.
מוכנים כשאתם מוכנים
מתיחת ארבע ראשי בעמידה
עמדו לצד קיר או כיסא יציב לשמירה על שיווי משקל. כופפו ברך אחת ואחזו בקרסול מאחוריכם. קרבו בעדינות את העקב לכיוון האגן. שחררו לאט והחליפו צדדים.
היעזרו בקיר או בכיסא לשיווי משקל. הימנעו ממשיכה חזקה בקרסול.
סך הכול (כולל הכנה): 5:06 · 5:06 נותרו
הבא בתור: מתיחת ארבע ראשי בעמידה · Side 1 · 0:30
רוצים שגרה לעקוב אחריה? קבלו מתיחות מודרכות באפליקציה ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. השהו מתי שצריך. אפסו כדי לערוך הגדרות. שום דבר לא נשמר לאחר היציאה. השאירו את הדף הזה פתוח. הצליל עשוי להיפסק כשהמסך ננעל; הטיימר משלים את הזמן כשתחזרו.
270 seconds moving + 36 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: אחרי סקי.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
התזמון נלקח מהשלבים המופיעים. זמן מעבר נוסף אינו כלול.
בדקו את ההדגמה המאוירת של כל תנועה לפני שמתחילים.
| שלב | תנועה | זמן |
|---|---|---|
| 1 | מתיחת ארבע ראשי בעמידה | 60 שניות |
| 2 | מתיחת תאומים בהישענות | 60 שניות |
| 3 | מתיחת המסטרינג בשכיבה | 60 שניות |
| 4 | פרפר | 30 שניות |
| 5 | ברכיים אל החזה | 30 שניות |
| 6 | תנוחת הילד | 30 שניות |
שלב 1 · 60 שניות
מיקוד: ירכיים, כופפי ירך.
שמרו על הברכיים קרובות זו לזו ועל הגו זקוף.
להפחתת העוצמה, השתמשו ברצועה סביב הקרסול כדי שלא תצטרכו להגיע רחוק כל כך.
היעזרו בקיר או בכיסא לשיווי משקל. הימנעו ממשיכה חזקה בקרסול.
שלב 2 · 60 שניות
מיקוד: שוקיים, קרסוליים.
שמרו על שתי כפות הרגליים פונות קדימה.
להפחתת העוצמה, התקרבו לקיר ורככו את המתיחה.
השתמשו בקיר יציב לתמיכה והימנעו מדחיפת העקב מטה בכוח.
שלב 3 · 60 שניות
מיקוד: המסטרינגס, שוקיים.
שמרו על כיפוף קל בברך המורמת אם צריך.
להפחתת העוצמה, כופפו מעט את הברך המורמת ותמכו בחלק האחורי של הירך.
הימנעו ממשיכה חזקה, במיוחד אם יש בעיות בהמסטרינג או בגב התחתון.
שלב 4 · 30 שניות
מיקוד: ירכיים, ירכיים פנימיות.
הרחיקו את כפות הרגליים מהאגן למתיחה עדינה יותר.
להפחתת העוצמה, תמכו בברכיים בעזרת כריות והרחיקו את כפות הרגליים יותר מהאגן.
אל תכפו את הברכיים כלפי מטה, במיוחד אם יש בעיות באגן או בברך.
שלב 5 · 30 שניות
מיקוד: גב תחתון, ירכיים.
השתמשו בחיבוק עדין במקום משיכה חזקה.
להפחתת העוצמה, אחזו מאחורי הירך והביאו את הברך פנימה רק חלק מהדרך.
התייעצו קודם עם איש מקצוע רפואי לאחר ניתוח או פגיעת גב חריפה. הימנעו ממשיכה חזקה בברכיים.
שלב 6 · 30 שניות
מיקוד: גב, ירכיים, כתפיים.
הניחו כרית מתחת למצח או בין האגן לעקבים לפי הצורך.
להפחתת העוצמה, קרבו את הברכיים זו לזו ותמכו במצח בעזרת שמיכה מקופלת.
דלגו על זה אם יש פציעת ברך מהזמן האחרון או פציעה מתמשכת. רפדו את הברכיים במידת הצורך.
בדקו בהוראות התנועה מתי מחליפים צד בכל שלב.
