ステップ 1 · 60 秒
立位での太もも前面ストレッチ
フォーカス：太もも、腸腰筋
- 壁や安定した椅子の横でバランスをとる。
- 片膝を曲げて足首を後ろで持つ。
- かかとをお尻のほうへ優しく近づける。
- ゆっくり離して、反対側も同じように。
役立つヒント
膝を寄せて、上体をまっすぐに保とう。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、足首にベルトやタオルを使って、無理に届かせないで。
注意事項
バランスのために壁や椅子を使い、足首を強く引っぱらないようにしましょう。
スキー後
山で過ごした後は太もも前・ふくらはぎ・股関節をリラックス。
Total session: 5:06 · Includes preparation and side changes.
準備ができたらどうぞ
立位での太もも前面ストレッチ
Movement instructions
壁や安定した椅子の横でバランスをとる。 片膝を曲げて足首を後ろで持つ。 かかとをお尻のほうへ優しく近づける。 ゆっくり離して、反対側も同じように。
バランスのために壁や椅子を使い、足首を強く引っぱらないようにしましょう。
準備5
合計 (準備を含む): 5:06 · 5:06 残り
次へ: 立位での太もも前面ストレッチ · Side 1 · 0:30
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Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- 立位での太もも前面ストレッチ · 両側1:00
- カーフストレッチ（前傾姿勢） · 両側1:00
- 仰向けハムストリングス · 両側1:00
- バタフライ0:30
- 両膝胸引き寄せ0:30
- チャイルドポーズ0:30
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 必要なときはいつでも一時停止してください。設定を編集するにはリセットします。離れると何も保存されません。 このページを開いたままにしてください。画面がロックされると音が止まることがありますが、戻るとタイマーは追いつきます。
270 seconds moving + 36 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: スキー後.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
ルーティン概要
- エクササイズ時間
- 4:30
- 時間指定のステップ
- 6
- 固有の動き
- 6
- 開始姿勢
- 立位 · 床上
タイミングは記載されたステップから取られています。 追加の移行時間は含まれていません。
始める前に、各動きの図解されたセットアップを確認してください。
| ステップ | 動き | 時間 |
|---|---|---|
| 1 | 立位での太もも前面ストレッチ | 60 秒 |
| 2 | カーフストレッチ（前傾姿勢） | 60 秒 |
| 3 | 仰向けハムストリングス | 60 秒 |
| 4 | バタフライ | 30 秒 |
| 5 | 両膝胸引き寄せ | 30 秒 |
| 6 | チャイルドポーズ | 30 秒 |
ステップ 2 · 60 秒
カーフストレッチ（前傾姿勢）
対象：ふくらはぎ、足首。
- 壁の前に立ち、両手を壁につこう。
- 片足を後ろに引き、足を伸ばしてかかとを床につけよう。
- 前の膝は曲げて、ゆっくり壁に体を近づける。
- 元に戻したら反対側も行ってね。
役立つヒント
両足は前を向けておいてね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、壁に少し近づいて、伸ばしを和らげよう。
注意事項
しっかりした壁を支えに、かかとを無理に下ろさないようにしましょう。
ステップ 3 · 60 秒
仰向けハムストリングス
対象：ハムストリングス、ふくらはぎ。
- 仰向けで両脚を伸ばす。
- 片脚を上げ、もも裏またはふくらはぎを持つ。
- やさしく脚を引き寄せて、反対側も。
役立つヒント
必要なら上げた膝は少し曲げておこう。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、上げているひざを少し曲げて、太ももの裏を支えて。
注意事項
強く引かないで、とくにハムストリングや腰に問題がある場合は注意してね。
ステップ 4 · 30 秒
バタフライ
対象：股関節、内もも。
- 背筋を伸ばして座り、足裏を合わせる。
- 足や足首を持ち、膝を横に開く。
- 膝を押さずにゆっくり呼吸。
役立つヒント
やさしく伸ばしたい時は、足をお尻から離してみましょう。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、クッションでひざを支え、かかとをお尻から遠くにして。
注意事項
膝を下に無理に押し下げないで、特に股関節や膝に問題がある場合は注意して。
ステップ 5 · 30 秒
両膝胸引き寄せ
対象：腰、股関節。
- 仰向けで膝を立てる。
- 両膝を胸に引き寄せて、すねを抱えよう。
- 頭はマットにつけ、ゆっくり呼吸。
役立つヒント
強く引っ張らず、やさしく抱える程度で行いましょう。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、太ももの裏を持ち、ひざを少しだけ引き寄せて。
注意事項
手術後や急性の腰痛後は必ず医師に相談しよう。ひざを強く引っ張らないでね。
ステップ 6 · 30 秒
チャイルドポーズ
対象：背中、股関節、肩。
- 親指同士を寄せてひざ立ちし、膝は楽な幅に開こう。
- お尻をかかとの方に下ろし、手を前に歩かせて伸ばす。
- おでこをマットにつけ、ゆっくり呼吸してね。
役立つヒント
必要に応じて額の下やお尻とかかとの間にクッションを使用しましょう。
もっとやさしくする
強度を下げたい時は、膝を近づけて、おでこに折ったブランケットを当てて休んでみて。
注意事項
最近または現在の膝のケガがあるときはスキップ。 必要があれば膝にクッションを使って。
各ステップ内で左右の切り替えがあるか、動きの説明を確認してください。
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