슬로프에서 내려온 후 허벅지, 종아리, 엉덩이를 풀어줘.
Total session: 5:06 · Includes preparation and side changes.
준비되면 시작하세요
스탠딩 쿼드
벽이나 튼튼한 의자 옆에서 균형을 잡으세요. 한쪽 무릎을 구부려 발목을 몸 뒤쪽에서 잡으세요. 발꿈치를 엉덩이 쪽으로 부드럽게 당겼다 천천히 풀고 반대쪽도 하세요.
벽이나 의자로 균형을 잡고 발목을 세게 당기지 마세요.
합계 (준비 포함): 5:06 · 5:06 남음
다음: 스탠딩 쿼드 · Side 1 · 0:30
따라 할 루틴이 필요하신가요? 앱에서 안내 스트레칭 받기 ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 필요할 때마다 일시정지하세요. 설정을 수정하려면 재설정하세요. 나가면 아무것도 저장되지 않습니다. 이 페이지를 계속 열어 두세요. 화면이 잠기면 소리가 멈출 수 있으며, 돌아오면 타이머가 따라잡습니다.
270 seconds moving + 36 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: 스키 후.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
타이밍은 나열된 단계에서 가져옵니다. 추가 전환 시간은 포함되지 않습니다.
시작하기 전에 각 동작의 그림 설명을 확인하세요.
| 단계 | 움직임 | 시간 |
|---|---|---|
| 1 | 스탠딩 쿼드 | 60 초 |
| 2 | 기울인 종아리 스트레칭 | 60 초 |
| 3 | 누워 햄스트링 스트레칭 | 60 초 |
| 4 | 나비 자세 | 30 초 |
| 5 | 무릎 가슴쪽으로 당기기 | 30 초 |
| 6 | 아기 자세 | 30 초 |
단계 1 · 60 초
중점: 허벅지, 고관절 굴곡근.
무릎을 가깝게 모으고 상체를 곧게 유지하세요.
더 약하게 하고 싶다면, 발목에 밴드를 사용해 멀리 손을 뻗지 않아도 되게 하세요.
벽이나 의자로 균형을 잡고 발목을 세게 당기지 마세요.
단계 2 · 60 초
집중: 종아리, 발목.
양발 모두 앞을 향하도록 해.
강도를 낮추려면 벽에 더 가까이 다가가서 스트레칭 강도를 완화해 주세요.
튼튼한 벽을 잡고 발꿈치를 무리하게 내리지 마세요.
단계 3 · 60 초
집중: 햄스트링, 종아리.
필요하다면 들어올린 무릎은 약간 굽혀도 돼.
더 약하게 하고 싶다면, 든 무릎을 약간 굽히고 허벅지 뒤를 받치세요.
특히 햄스트링이나 허리에 문제가 있다면 세게 당기지 마세요.
단계 4 · 30 초
집중: 엉덩이, 허벅지 안쪽.
완만하게 늘리고 싶으면 발을 엉덩이에서 더 멀리 둬.
더 약하게 하고 싶다면, 무릎에 쿠션을 받치고 발을 엉덩이에서 더 멀리 두세요.
무릎을 아래로 억지로 누르지 마세요. 특히 고관절이나 무릎에 문제가 있을 땐 주의하세요.
단계 5 · 30 초
집중: 허리, 엉덩이.
세게 당기지 말고 부드럽게 안아 주세요.
더 약하게 하고 싶다면, 허벅지 뒤를 잡고 무릎을 부분적으로만 당기세요.
수술이나 급성 허리 부상 후에는 전문가와 먼저 상담해. 무릎을 세게 당기지 마.
단계 6 · 30 초
집중: 등, 엉덩이, 어깨.
이마 아래나 엉덩이와 발꿈치 사이에 필요하면 쿠션을 사용하세요.
더 쉽게 하려면 무릎을 서로 가까이 모으고, 이마 아래에 접은 담요를 받쳐.
최근 무릎 부상이나 통증이 있다면 이 동작은 건너뛰세요. 필요한 경우 무릎 아래에 쿠션을 사용하세요.
각 단계 안에서 어느 쪽을 바꾸는지 동작 지침을 확인하세요.
