Startseite › Routinen Session lengthOriginal exercise timing 5 Minuten 10 Minuten 15 Minuten 20 Minuten
Total session: 5:06 · Includes preparation and side changes.
Bereit, wenn du es bist
Stehender Quadrizeps
Movement instructions Stelle dich seitlich an eine Wand oder stabilen Stuhl zur Balance.
Beuge ein Knie und halte den Knöchel hinter dir.
Ziehe die Ferse sanft zu deinem Gesäß.
Löse langsam und wechsle die Seite.
Nutze eine Wand oder einen Stuhl zum Ausbalancieren. Ziehe nicht kräftig am Knöchel.
Zurücksetzen Gesamt (inklusive Vorbereitung): 5:06 · 5:06 verbleibend
Danach: Stehender Quadrizeps · Side 1 · 0:30
Test sound Möchtest du eine angeleitete Routine? Angeleitete Dehnübungen in der App ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Stehender Quadrizeps · Beide Seiten 1:00 Waden-Dehnung im Stand · Beide Seiten 1:00 Liegende Beinrückseite · Beide Seiten 1:00 Schmetterling 0:30 Knie-zur-Brust 0:30 Kindhaltung 0:30 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pausiere jederzeit. Zum Bearbeiten zurücksetzen. Nach dem Verlassen wird nichts gespeichert. Lass diese Seite geöffnet. Bei gesperrtem Bildschirm können Töne aussetzen; der Timer aktualisiert sich bei deiner Rückkehr.
270 seconds moving + 36 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Nach dem Skifahren .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Routinenübersicht
Trainingszeit 4:30
Zeitgesteuerte Schritte 6
Einzigartige Bewegungen 6
Ausgangspositionen Stehend · Am Boden Das Timing basiert auf den aufgeführten Schritten. Zusätzliche Übergangszeit ist nicht enthalten.
Prüfe vor dem Start den gezeigten Aufbau für jede Bewegung.
Schritt 1 · 60 Sekunden
Fokus: Oberschenkel, Hüftbeuger.
Stelle dich seitlich an eine Wand oder stabilen Stuhl zur Balance. Beuge ein Knie und halte den Knöchel hinter dir. Ziehe die Ferse sanft zu deinem Gesäß. Löse langsam und wechsle die Seite. Hilfreicher Hinweis Halte deine Knie dicht beieinander und deinen Oberkörper aufrecht.
Sanfter machen Für weniger Intensität benutze einen Gurt um deinen Knöchel, damit du nicht so weit greifen musst.
Vorsichtsmaßnahmen Nutze eine Wand oder einen Stuhl zum Ausbalancieren. Ziehe nicht kräftig am Knöchel.
Schritt 2 · 60 Sekunden
Fokus: Waden, Fußgelenke.
Stelle dich zur Wand und lege die Hände darauf ab. Setze einen Fuß nach hinten, halte das Bein gestreckt und die Ferse am Boden. Beuge dein vorderes Knie leicht und lehne dich sanft zur Wand. Kehre zurück und wechsle die Seite. Hilfreicher Hinweis Beide Füße nach vorne zeigen lassen.
Sanfter machen Für weniger Intensität gehe näher an die Wand und lockere die Dehnung.
Vorsichtsmaßnahmen Nutze eine stabile Wand als Unterstützung und zwinge deine Ferse nicht nach unten.
Schritt 3 · 60 Sekunden
Fokus: Oberschenkelrückseiten, Waden.
Lege dich auf den Rücken, beide Beine ausgestreckt. Hebe ein Bein und halte es hinter dem Oberschenkel oder an der Wade. Ziehe das Bein sanft zu dir, dann mit dem anderen Bein wiederholen. Hilfreicher Hinweis Lass das gehobene Knie leicht gebeugt, falls nötig.
Sanfter machen Für weniger Intensität beuge das angehobene Knie leicht und unterstütze die Oberschenkelrückseite.
Vorsichtsmaßnahmen Vermeide es, stark zu ziehen, besonders bei Problemen mit den Oberschenkelrückseiten oder dem unteren Rücken.
Schritt 4 · 30 Sekunden
Fokus: Hüften, innere Oberschenkel.
Setze dich gerade hin und bringe die Fußsohlen zusammen. Halte die Füße oder Knöchel und lasse die Knie zu den Seiten fallen. Atme ruhig, ohne die Knie nach unten zu drücken. Hilfreicher Hinweis Stell deine Füße weiter von den Hüften weg für eine sanftere Dehnung.
Sanfter machen Für weniger Intensität unterstütze deine Knie mit Kissen und stelle die Füße weiter weg von den Hüften.
Vorsichtsmaßnahmen Zwinge deine Knie nicht nach unten, besonders bei Hüft- oder Knieproblemen.
Schritt 5 · 30 Sekunden
Fokus: Unterer Rücken, Hüften.
Lege dich auf den Rücken, Knie gebeugt. Ziehe beide Knie zur Brust und umfasse deine Schienbeine. Kopf bleibt auf der Matte, atme langsam. Hilfreicher Hinweis Umarme dich sanft, anstatt fest zu ziehen.
Sanfter machen Für weniger Intensität halte dich hinter deinem Oberschenkel fest und ziehe das Knie nur ein Stück heran.
Vorsichtsmaßnahmen Frag nach Operationen oder akuten Rückenverletzungen zuerst fachärztlich nach. Vermeide es, stark an den Knien zu ziehen.
Schritt 6 · 30 Sekunden
Fokus: Rücken, Hüften, Schultern.
Knie dich hin, bringe die großen Zehen zusammen und die Knie bequem auseinander. Setze die Hüften Richtung Fersen und strecke die Hände nach vorn. Lege die Stirn auf die Matte und atme ruhig. Hilfreicher Hinweis Benutze ein Kissen unter deiner Stirn oder zwischen Hüften und Fersen, wenn nötig.
Sanfter machen Für weniger Intensität: Ziehe die Knie näher zusammen und lege die Stirn auf eine gefaltete Decke.
Vorsichtsmaßnahmen Bei einer aktuellen oder kürzlich zurückliegenden Knieverletzung überspringen. Polstere deine Knie bei Bedarf ab.
Prüfe die Bewegungsanleitungen auf Seitenwechsel innerhalb jedes Schritts.
Verwandte Übungsübersichten Angeleitete Dehnübungen für unterwegs. 
