stretchlet
Menu

Pemanasan I

Hangatkan tubuh Anda untuk aktivitas fisik dengan serangkaian latihan dinamis yang dirancang untuk meningkatkan aliran darah, melemaskan otot dan sendi, serta menaikkan suhu tubuh Anda.

Total session: 5:58 · Includes preparation and side changes.

Siap saat Anda siap

Jumping jack

Jumping jack

Movement instructions

Berdirilah dengan kaki rapat dan lengan di sisi tubuh. Lompatkan kaki terbuka sambil mengangkat lengan ke atas. Lompat kembali ke posisi awal dan ulangi.

Gunakan alas kaki yang sesuai dan permukaan latihan yang stabil. Tanyakan kepada klinisi terlebih dahulu jika Anda memiliki cedera atau kondisi medis.

Bersiap5

Total (termasuk persiapan): 5:58 · 5:58 tersisa

Berikutnya: Jumping jack · 0:45

Ingin rutinitas untuk diikuti? Dapatkan peregangan terpandu di aplikasi ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Jumping jack0:45
  2. Air squat0:45
  3. Puntiran batang tubuh0:30
  4. Puntiran sentuh jari kaki0:30
  5. Ayunan kaki · Kedua sisi0:20
  6. Pelukan lutut · Kedua sisi0:30
  7. Putaran lutut · Kedua sisi0:30
  8. Lunge samping · Kedua sisi0:30
  9. Ayunan lengan0:20
  10. Putaran lengan0:20

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Jeda kapan pun Anda perlu. Atur ulang untuk mengedit pengaturan. Tidak ada yang disimpan setelah keluar. Biarkan halaman ini tetap terbuka. Suara mungkin berhenti saat layar terkunci; timer akan menyesuaikan saat Anda kembali.

300 seconds moving + 58 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Pemanasan I.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Gambaran rutinitas

Waktu latihan
5:00
Langkah berwaktu
10
Gerakan unik
10
Posisi awal
Berdiri

Pengaturan waktu diambil dari langkah-langkah yang tercantum. Waktu transisi tambahan tidak disertakan.

Periksa ilustrasi posisi awal untuk setiap gerakan sebelum memulai.

Urutan dan waktu
LangkahGerakanWaktu
1Jumping jack45 detik
2Air squat45 detik
3Puntiran batang tubuh30 detik
4Puntiran sentuh jari kaki30 detik
5Ayunan kaki20 detik
6Pelukan lutut30 detik
7Putaran lutut30 detik
8Lunge samping30 detik
9Ayunan lengan20 detik
10Putaran lengan20 detik
Jumping jack

Langkah 1 · 45 detik

Jumping jack

Fokus: kaki, bahu, seluruh tubuh.

  1. Berdirilah dengan kaki rapat dan lengan di sisi tubuh.
  2. Lompatkan kaki terbuka sambil mengangkat lengan ke atas.
  3. Lompat kembali ke posisi awal dan ulangi.

Petunjuk membantu

Mendaratlah dengan lembut dengan lutut sedikit ditekuk dan jaga ritme tetap stabil.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, langkahkan satu kaki keluar pada satu waktu alih-alih melompat dan jaga lengan lebih rendah.

Perhatian

Gunakan alas kaki yang sesuai dan permukaan latihan yang stabil. Tanyakan kepada klinisi terlebih dahulu jika Anda memiliki cedera atau kondisi medis.

Air squat

Langkah 2 · 45 detik

Air squat

Fokus: paha, glute, inti.

  1. Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan jari kaki sedikit mengarah ke luar.
  2. Dorong pinggul ke belakang dan tekuk lutut ke squat yang nyaman.
  3. Tekan melalui kaki untuk berdiri dan ulangi.

Petunjuk membantu

Jaga dada tetap terangkat dan lutut mengikuti arah kaki.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, gunakan jongkok yang lebih dangkal dan pegang penopang yang stabil.

Perhatian

Tanyakan dulu kepada tenaga medis jika Anda memiliki masalah lutut. Hindari membulatkan punggung atau turun hingga terasa nyeri.

Puntiran batang tubuh

Langkah 3 · 30 detik

Puntiran batang tubuh

Fokus: inti, sisi tubuh, punggung.

  1. Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan lutut rileks.
  2. Rentangkan lengan ke samping.
  3. Putar tubuh perlahan dari sisi ke sisi.

Petunjuk membantu

Jaga gerakan tetap terkontrol dan hindari menyentak di akhir setiap putaran.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, perkecil putaran, lembutkan lutut Anda, dan raih hanya sebagian.

Perhatian

Berhati-hatilah jika memiliki masalah punggung dan cari saran jika perlu. Hindari puntiran yang kuat.

Puntiran sentuh jari kaki

Langkah 4 · 30 detik

Puntiran sentuh jari kaki

Fokus: hamstring, punggung, sisi tubuh.

  1. Berdirilah dengan kaki terbuka lebar dan lutut rileks.
  2. Condongkan tubuh ke depan dan putar untuk menjangkau satu tangan ke arah kaki yang berlawanan.
  3. Kembali berdiri dan ulangi di sisi lainnya.

Petunjuk membantu

Raih hanya sejauh yang nyaman; menyentuh jari kaki tidak wajib.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, perkecil putaran, lembutkan lutut Anda, dan raih hanya sebagian.

Perhatian

Berhati-hatilah jika memiliki masalah punggung bawah atau pinggul dan cari saran jika perlu. Hindari gerakan mendadak.

Ayunan kaki

Langkah 5 · 20 detik

Ayunan kaki

Fokus: pinggul, paha.

  1. Berdirilah di samping dinding atau kursi kokoh dan pegang untuk keseimbangan.
  2. Ayunkan satu kaki perlahan ke depan dan ke belakang.
  3. Jaga gerakan tetap terkontrol, lalu ganti kaki.

Petunjuk membantu

Jaga tubuh tetap stabil dan mulai dengan ayunan kecil.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, pegang dinding atau kursi dan gunakan ayunan kaki kecil.

Perhatian

Pegang penopang yang stabil dan hindari ayunan yang kuat.

Pelukan lutut

Langkah 6 · 30 detik

Pelukan lutut

Fokus: pinggul, glute.

  1. Berdirilah tegak dengan kaki selebar pinggul.
  2. Angkat satu lutut dan pegang perlahan ke arah dada.
  3. Turunkan kaki dan ulangi di sisi lainnya.

Petunjuk membantu

Jaga tubuh tetap tegak dan bergerak perlahan agar tetap seimbang.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, pegang bagian belakang paha Anda dan tarik lutut hanya sebagian mendekat.

Perhatian

Berhati-hatilah jika memiliki masalah pinggul atau lutut dan cari saran jika perlu. Bergeraklah perlahan untuk menjaga keseimbangan.

Putaran lutut

Langkah 7 · 30 detik

Putaran lutut

Fokus: lutut, pergelangan kaki.

  1. Berdirilah dengan kaki rapat dan lutut sedikit ditekuk.
  2. Letakkan tangan dengan ringan di atas lutut.
  3. Buat lingkaran kecil dan lambat dengan lutut, lalu balik arah.

Petunjuk membantu

Jaga telapak kaki tetap rata dan hindari menekan ke bawah dengan tangan.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, gunakan lingkaran yang sangat kecil dan pegang penopang yang stabil.

Perhatian

Jaga lingkaran tetap kecil dan lambat. Berhenti jika lutut Anda sakit.

Lunge samping

Langkah 8 · 30 detik

Lunge samping

Fokus: paha, pinggul, glute.

  1. Berdirilah dengan kaki terbuka lebar.
  2. Dorong pinggul ke belakang dan tekuk satu lutut, biarkan kaki lainnya tetap panjang.
  3. Dorong melalui kaki yang ditekuk untuk kembali ke tengah.
  4. Ulangi di sisi lainnya.

Petunjuk membantu

Jaga kaki tetap menapak dan bergeraklah dengan tempo terkontrol.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, perkecil langkah dan gunakan penopang yang stabil untuk keseimbangan.

Perhatian

Tanyakan dulu kepada tenaga medis jika Anda memiliki masalah lutut. Jaga lutut yang ditekuk tetap sejajar dengan kaki dan gunakan kedalaman yang nyaman.

Ayunan lengan

Langkah 9 · 20 detik

Ayunan lengan

Fokus: dada, bahu.

  1. Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan lutut rileks.
  2. Buka lengan ke samping, lalu ayunkan perlahan menyilang di depan dada.
  3. Ulangi, bergantian lengan mana yang menyilang di atas.

Petunjuk membantu

Jaga gerakan tetap halus dan dalam rentang yang nyaman.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, jaga lengan Anda lebih rendah dan gunakan ayunan yang lebih kecil.

Perhatian

Berhati-hatilah jika memiliki masalah bahu dan cari saran jika perlu. Hindari ayunan yang tersentak.

Putaran lengan

Langkah 10 · 20 detik

Putaran lengan

Fokus: bahu, lengan.

  1. Berdirilah tegak dengan lengan terbuka setinggi bahu.
  2. Buat lingkaran kecil ke depan dengan kedua lengan.
  3. Perlebar lingkaran secara bertahap senyaman mungkin, lalu balik arah.

Petunjuk membantu

Jaga bahu tetap rileks dan hindari mengayun terlalu kuat.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, gunakan lingkaran yang lebih kecil dan jaga lengan Anda lebih rendah.

Perhatian

Tanyakan dulu kepada tenaga medis jika Anda mengalami cedera atau nyeri bahu. Jangan memaksakan lingkaran yang lebih besar.

Periksa petunjuk gerakan untuk pergantian sisi di dalam setiap langkah.

Peregangan terpandu di genggaman Anda.