Hjem › Rutiner Opvarmning I Varm kroppen op til fysisk aktivitet med en række dynamiske øvelser, der er designet til at øge blodgennemstrømningen, løsne muskler og led og hæve din kropstemperatur.
Session lengthOriginal exercise timing 5 minutter 10 minutter 15 minutter 20 minutter
Total session: 5:58 · Includes preparation and side changes.
Klar, når du er
Jumping jacks
Movement instructions Stå med fødderne samlet og armene langs siden.
Hop fødderne ud fra hinanden, mens du løfter armene over hovedet.
Hop tilbage til startpositionen og gentag.
Brug passende fodtøj og en stabil træningsflade. Spørg først en kliniker, hvis du har en skade eller en medicinsk tilstand.
I alt (inklusive forberedelse): 5:58 · 5:58 tilbageværende
Næste: Jumping jacks · 0:45
Test sound Vil du have en rutine at følge? Få guidede stræk i appen ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Jumping jacks 0:45 Air squats 0:45 Twist af kropsstammen 0:30 Tåberøring med twist 0:30 Bensving · Begge sider 0:20 Knækram · Begge sider 0:30 Knæcirkler · Begge sider 0:30 Sideskridt med bøjning · Begge sider 0:30 Armsving 0:20 Armcirkler 0:20 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Hold pause, når du har brug for det. Nulstil for at redigere indstillinger. Intet gemmes, når du forlader siden. Hold denne side åben. Lyden kan stoppe, når skærmen låser; timeren indhenter det, når du vender tilbage.
300 seconds moving + 58 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Opvarmning I .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Oversigt over rutine
Øvelsestid 5:00
Tidsindstillede trin 10
Unikke bevægelser 10
Startpositioner Stående Tidtagning er baseret på de angivne trin. Ekstra overgangstid er ikke inkluderet.
Se den illustrerede opstilling for hver bevægelse, før du går i gang.
Trin 1 · 45 sekunder
Fokus: ben, skuldre, hele kroppen.
Stå med fødderne samlet og armene langs siden. Hop fødderne ud fra hinanden, mens du løfter armene over hovedet. Hop tilbage til startpositionen og gentag. Nyttigt tip Land blødt med let bøjede knæ, og hold en jævn rytme.
Gør den mildere For mindre intensitet, træd den ene fod ud ad gangen i stedet for at hoppe, og hold armene lavere.
Forholdsregler Brug passende fodtøj og en stabil træningsflade. Spørg først en kliniker, hvis du har en skade eller en medicinsk tilstand.
Trin 2 · 45 sekunder
Fokus: lår, balder, core.
Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og tæerne let udad. Før hofterne tilbage og bøj knæene ned i en behagelig squat. Pres gennem fødderne for at rejse dig, og gentag. Nyttigt tip Hold brystet løftet, og lad knæene følge fødderne.
Gør den mildere For mindre intensitet, brug en mindre dyb squat, og hold fast i en stabil støtte.
Forholdsregler Spørg først en kliniker, hvis du har knæproblemer. Undgå at runde ryggen eller sænke dig ned i smerte.
Trin 3 · 30 sekunder
Fokus: core, sider, ryg.
Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og bløde knæ. Stræk armene ud til siderne. Drej overkroppen blidt fra side til side. Nyttigt tip Hold bevægelsen kontrolleret, og undgå ryk i slutningen af hver drejning.
Gør den mildere For mindre intensitet, gør drejet mindre, blødgør knæene, og ræk kun en del af vejen.
Forholdsregler Vær forsigtig ved rygproblemer, og søg råd om nødvendigt. Undgå kraftige twists.
Trin 4 · 30 sekunder
Fokus: baglår, ryg, sider.
Stå med fødderne bredt fra hinanden og bløde knæ. Bøj frem og drej for at række den ene hånd mod den modsatte fod. Vend tilbage til stående og gentag på den anden side. Nyttigt tip Ræk kun så langt, det føles behageligt; det er valgfrit at røre tæerne.
Gør den mildere For mindre intensitet, gør drejet mindre, blødgør knæene, og ræk kun en del af vejen.
Forholdsregler Vær forsigtig ved problemer med lænd eller hofter, og søg råd om nødvendigt. Undgå pludselige bevægelser.
Trin 5 · 20 sekunder
Fokus: hofter, lår.
Stå ved siden af en væg eller en stabil stol og hold ved for balance. Sving det ene ben blidt frem og tilbage. Hold bevægelsen kontrolleret, og skift derefter ben. Nyttigt tip Hold overkroppen stabil, og begynd med små sving.
Gør den mildere For mindre intensitet, hold fast i en væg eller stol, og brug et lille bensving.
Forholdsregler Hold fast i en stabil støtte, og undgå kraftige sving.
Trin 6 · 30 sekunder
Fokus: hofter, balder.
Stå rank med fødderne i hoftebreddes afstand. Løft det ene knæ og hold det blidt ind mod brystet. Sænk foden og gentag på den anden side. Nyttigt tip Hold overkroppen oprejst, og bevæg dig langsomt for at holde balancen.
Gør den mildere For mindre intensitet, hold bag på låret, og træk kun knæet delvist ind.
Forholdsregler Vær forsigtig ved hofte- eller knæproblemer, og søg råd om nødvendigt. Bevæg dig langsomt for at bevare balancen.
Trin 7 · 30 sekunder
Fokus: knæ, ankler.
Stå med fødderne samlet og knæene let bøjede. Lad hænderne hvile let på knæene. Lav små, langsomme cirkler med knæene, og skift derefter retning. Nyttigt tip Hold fødderne fladt i gulvet, og undgå at presse ned med hænderne.
Gør den mildere For mindre intensitet, brug meget små cirkler, og hold fast i en stabil støtte.
Forholdsregler Hold cirklerne små og langsomme. Stop, hvis dine knæ gør ondt.
Trin 8 · 30 sekunder
Fokus: lår, hofter, balder.
Stå med fødderne bredt fra hinanden. Før hofterne tilbage og bøj det ene knæ, mens det andet ben holdes langt. Pres gennem det bøjede ben for at vende tilbage til midten. Gentag på den anden side. Nyttigt tip Hold fødderne solidt plantet, og bevæg dig i et kontrolleret tempo.
Gør den mildere For mindre intensitet, gør skridtet mindre, og brug en stabil støtte til balance.
Forholdsregler Spørg først en kliniker, hvis du har knæproblemer. Hold dit bøjede knæ på linje med din fod, og brug en behagelig dybde.
Trin 9 · 20 sekunder
Fokus: bryst, skuldre.
Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og bløde knæ. Åbn armene ud til siderne, og sving dem så blidt på tværs af brystet. Gentag, og skift hvilken arm der krydser øverst. Nyttigt tip Hold bevægelsen glidende og inden for et behageligt bevægeudslag.
Gør den mildere For mindre intensitet, hold armene lavere, og brug et mindre sving.
Forholdsregler Vær forsigtig ved skulderproblemer, og søg råd om nødvendigt. Undgå rykvise sving.
Trin 10 · 20 sekunder
Fokus: skuldre, arme.
Stå rank med armene ud i skulderhøjde. Lav små cirkler fremad med begge arme. Gør gradvist cirklerne større, så meget som det føles behageligt, og skift derefter retning. Nyttigt tip Hold skuldrene afslappede, og undgå at svinge for kraftigt.
Gør den mildere For mindre intensitet, brug mindre cirkler, og hold armene lavere.
Forholdsregler Spørg først en kliniker, hvis du har skulderskader eller smerter. Tving ikke større cirkler frem.
Tjek bevægelsesinstruktionerne for sideskift i hvert trin.
Guidet udstrækning i lommen. 
