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Calentamiento I

Prepara tu cuerpo para la actividad física con una serie de ejercicios dinámicos diseñados para aumentar el flujo sanguíneo, aflojar músculos y articulaciones y elevar la temperatura corporal.

Total session: 5:58 · Includes preparation and side changes.

Todo listo para empezar

Saltos de tijera

Saltos de tijera

Movement instructions

Párate con los pies juntos y los brazos a los lados. Salta separando los pies mientras elevas los brazos por encima de la cabeza. Salta de regreso a la posición inicial y repite.

Usa calzado adecuado y una superficie de ejercicio estable. Consulta primero a un profesional de la salud si tienes una lesión o condición médica.

Prepárate5

Total (incluye preparación): 5:58 · 5:58 restantes

A continuación: Saltos de tijera · 0:45

¿Quieres una rutina para seguir? Encuentra estiramientos guiados en la app ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Saltos de tijera0:45
  2. Sentadillas sin peso0:45
  3. Giro del tronco0:30
  4. Toque a los pies con giro0:30
  5. Balanceos de piernas · Ambos lados0:20
  6. Abrazos de rodillas · Ambos lados0:30
  7. Círculos de rodillas · Ambos lados0:30
  8. Zancada lateral · Ambos lados0:30
  9. Balanceos de brazos0:20
  10. Círculos de brazos0:20

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pausa cuando lo necesites. Reinicia para editar. No se guarda nada al salir. Mantén la página abierta. El sonido puede detenerse al bloquear la pantalla; el temporizador se actualiza al volver.

300 seconds moving + 58 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Calentamiento I.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Resumen de la rutina

Tiempo de ejercicio
5:00
Pasos temporizados
10
Movimientos únicos
10
Posiciones iniciales
De pie

El tiempo se toma de los pasos indicados. No se incluye tiempo extra de transición.

Revisa la posición inicial ilustrada de cada movimiento antes de empezar.

Secuencia y tiempo
PasoMovimientoTiempo
1Saltos de tijera45 segundos
2Sentadillas sin peso45 segundos
3Giro del tronco30 segundos
4Toque a los pies con giro30 segundos
5Balanceos de piernas20 segundos
6Abrazos de rodillas30 segundos
7Círculos de rodillas30 segundos
8Zancada lateral30 segundos
9Balanceos de brazos20 segundos
10Círculos de brazos20 segundos
Saltos de tijera

Paso 1 · 45 segundos

Saltos de tijera

Enfoque: piernas, hombros, todo el cuerpo.

  1. Párate con los pies juntos y los brazos a los lados.
  2. Salta separando los pies mientras elevas los brazos por encima de la cabeza.
  3. Salta de regreso a la posición inicial y repite.

Indicación útil

Aterriza suave con las rodillas ligeramente flexionadas y mantén un ritmo constante.

Hazlo más suave

Para menos intensidad, saca un pie a la vez en vez de saltar y mantén los brazos más bajos.

Precauciones

Usa calzado adecuado y una superficie de ejercicio estable. Consulta primero a un profesional de la salud si tienes una lesión o condición médica.

Sentadillas sin peso

Paso 2 · 45 segundos

Sentadillas sin peso

Enfoque: muslos, glúteos, core.

  1. Párate con los pies al ancho de los hombros y los dedos ligeramente hacia afuera.
  2. Lleva las caderas atrás y flexiona las rodillas en una sentadilla cómoda.
  3. Presiona con los pies para ponerte de pie y repite.

Indicación útil

Mantén el pecho elevado y las rodillas alineadas con los pies.

Hazlo más suave

Para menos intensidad, haz una sentadilla menos profunda y sujétate de un apoyo estable.

Precauciones

Consulta primero con un profesional de la salud si tienes problemas de rodilla. Evita redondear la espalda o bajar si hay dolor.

Giro del tronco

Paso 3 · 30 segundos

Giro del tronco

Enfoque: core, costados, espalda.

  1. Párate con los pies al ancho de los hombros y las rodillas suaves.
  2. Extiende los brazos a los lados.
  3. Gira el torso suavemente de lado a lado.

Indicación útil

Mantén el movimiento controlado y evita tirones al final de cada giro.

Hazlo más suave

Para menos intensidad, haz el giro más pequeño, suaviza las rodillas y alcanza solo parcialmente.

Precauciones

Ten cuidado si tienes problemas de espalda y busca asesoría si es necesario. Evita giros forzados.

Toque a los pies con giro

Paso 4 · 30 segundos

Toque a los pies con giro

Enfoque: isquiotibiales, espalda, costados.

  1. Párate con los pies bien separados y las rodillas ligeramente flexionadas.
  2. Inclínate hacia adelante desde las caderas y gira para llevar una mano hacia el pie opuesto.
  3. Vuelve a ponerte de pie y repite del otro lado.

Indicación útil

Alcanza solo hasta donde sea cómodo; tocar los dedos de los pies es opcional.

Hazlo más suave

Para menos intensidad, haz el giro más pequeño, suaviza las rodillas y alcanza solo parcialmente.

Precauciones

Ten cuidado con problemas de zona lumbar o cadera y busca consejo si es necesario. Evita movimientos bruscos.

Balanceos de piernas

Paso 5 · 20 segundos

Balanceos de piernas

Enfoque: caderas, muslos.

  1. Párate junto a una pared o una silla firme y sujétala para equilibrarte.
  2. Balancea una pierna suavemente hacia adelante y hacia atrás.
  3. Mantén el movimiento controlado y cambia de pierna.

Indicación útil

Mantén el torso estable y empieza con balanceos pequeños.

Hazlo más suave

Para menos intensidad, sujétate de una pared o silla y haz un pequeño balanceo de pierna.

Precauciones

Sujeta un apoyo estable y evita los balanceos bruscos.

Abrazos de rodillas

Paso 6 · 30 segundos

Abrazos de rodillas

Enfoque: caderas, glúteos.

  1. Párate erguido con los pies al ancho de las caderas.
  2. Eleva una rodilla y sujétala suavemente hacia el pecho.
  3. Baja el pie y repite del otro lado.

Indicación útil

Mantén el torso erguido y muévete lentamente para mantener el equilibrio.

Hazlo más suave

Para menor intensidad, sujeta detrás de tu muslo y acerca la rodilla solo hasta la mitad.

Precauciones

Ten cuidado con problemas de cadera o rodilla y busca consejo si es necesario. Muévete despacio para mantener el equilibrio.

Círculos de rodillas

Paso 7 · 30 segundos

Círculos de rodillas

Enfoque: rodillas, tobillos.

  1. Párate con los pies juntos y las rodillas ligeramente flexionadas.
  2. Apoya las manos suavemente sobre las rodillas.
  3. Haz círculos pequeños y lentos con las rodillas y luego invierte la dirección.

Indicación útil

Mantén los pies planos y evita presionar hacia abajo con las manos.

Hazlo más suave

Para menos intensidad, haz círculos muy pequeños y sujétate de un apoyo estable.

Precauciones

Haz círculos pequeños y lentos. Detente si te duelen las rodillas.

Zancada lateral

Paso 8 · 30 segundos

Zancada lateral

Enfoque: muslos, caderas, glúteos.

  1. Párate con los pies bien separados.
  2. Lleva las caderas hacia atrás y dobla una rodilla, manteniendo la otra pierna extendida.
  3. Empuja con la pierna flexionada para volver al centro.
  4. Repite del otro lado.

Indicación útil

Mantén los pies bien apoyados y muévete a un ritmo controlado.

Hazlo más suave

Para menos intensidad, da un paso más corto y usa un apoyo estable para mantener el equilibrio.

Precauciones

Consulta primero con un profesional de la salud si tienes problemas de rodilla. Mantén la rodilla flexionada alineada con el pie y usa una profundidad cómoda.

Balanceos de brazos

Paso 9 · 20 segundos

Balanceos de brazos

Enfoque: pecho, hombros.

  1. Párate con los pies al ancho de los hombros y las rodillas suaves.
  2. Abre los brazos a los lados y luego balancéelos suavemente cruzando el pecho.
  3. Repite, alternando qué brazo cruza arriba.

Indicación útil

Mantén el movimiento fluido y dentro de un rango cómodo.

Hazlo más suave

Para menos intensidad, mantén los brazos más bajos y haz un péndulo más pequeño.

Precauciones

Ten cuidado con problemas de hombro y busca consejo si es necesario. Evita balanceos bruscos.

Círculos de brazos

Paso 10 · 20 segundos

Círculos de brazos

Enfoque: hombros, brazos.

  1. Párate erguido con los brazos a la altura de los hombros.
  2. Haz círculos pequeños hacia adelante con ambos brazos.
  3. Amplía gradualmente los círculos según sea cómodo y luego invierte la dirección.

Indicación útil

Mantén los hombros relajados y evita balancearte con fuerza.

Hazlo más suave

Para menor intensidad, haz círculos más pequeños y mantén los brazos bajos.

Precauciones

Consulta primero con un profesional de la salud si tienes lesiones o dolor de hombro. No fuerces círculos más grandes.

Revisa las instrucciones del movimiento para los cambios de lado dentro de cada paso.

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