Ana Sayfa › Rutinler Isınma I Dinamik egzersizlerle vücudunu fiziksel aktiviteye hazırla, kan akışını artır, kas ve eklemlerini gevşet ve vücut ısını yükselt.
Session lengthOriginal exercise timing 5 dakika 10 dakika 15 dakika 20 dakika
Total session: 5:58 · Includes preparation and side changes.
Siz hazır olduğunuzda
Zıplama Jackleri
Movement instructions Ayaklarını birleştirerek dik dur, kolların yanlarda.
Ayaklarını yana açarken kollarını yukarı kaldır.
Başlangıç pozisyonuna zıpla ve tekrar et.
Uygun ayakkabı ve sabit bir egzersiz zemini kullan. Yaralanman veya tıbbi bir durumun varsa önce uzmana danış.
Sıfırla Toplam (hazırlık dahil): 5:58 · 5:58 kalan
Sıradaki: Zıplama Jackleri · 0:45
Test sound Takip edebileceğiniz bir rutin mi istiyorsunuz? Uygulamada rehberli esnemeleri alın ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Zıplama Jackleri 0:45 Vücut ağırlığı squatları 0:45 Gövde burgu 0:30 Parmak ucu burgu 0:30 Bacak sallama · Her iki taraf 0:20 Dize sarılma · Her iki taraf 0:30 Diz daireleri · Her iki taraf 0:30 Yana hamle · Her iki taraf 0:30 Kol savurma 0:20 Kol daireleri 0:20 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. İhtiyaç duyduğunuzda duraklayın. Ayarları düzenlemek için sıfırlayın. Ayrıldıktan sonra hiçbir şey kaydedilmez. Bu sayfayı açık tutun. Ekran kilitlendiğinde ses durabilir; geri döndüğünüzde zamanlayıcı kaldığı yerden devam eder.
300 seconds moving + 58 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Isınma I .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Rutin özeti
Egzersiz süresi 5:00
Zamanlanmış adımlar 10
Benzersiz hareketler 10
Başlangıç pozisyonları Ayakta Zamanlama listelenen adımlardan alınır. Ek geçiş süresi dahil değildir.
Başlamadan önce her hareket için görseldeki kurulumu inceleyin.
Adım 1 · 45 saniye
Odak: bacaklar, omuzlar, tüm vücut.
Ayaklarını birleştirerek dik dur, kolların yanlarda. Ayaklarını yana açarken kollarını yukarı kaldır. Başlangıç pozisyonuna zıpla ve tekrar et. Yararlı ipucu Yumuşakça yere inin, dizler hafif bükülü kalsın ve ritminizi sabit tutun.
Daha nazik hâle getir Daha az yoğunluk için, zıplamak yerine bir ayağını birer birer yana aç ve kollarını alçakta tut.
Önlemler Uygun ayakkabı ve sabit bir egzersiz zemini kullan. Yaralanman veya tıbbi bir durumun varsa önce uzmana danış.
Adım 2 · 45 saniye
Odak: uyluklar, kalça kasları, kor.
Ayaklarını omuz genişliğinde açıp parmaklarını hafifçe dışa çevir. Kalçanı geriye alıp dizlerini rahatça bük, çömel. Ayaklarından güç alarak kalk, tekrar et. Yararlı ipucu Göğsünü yukarıda tut ve dizlerin ayaklarınla aynı hizada olsun.
Daha nazik hâle getir Daha az yoğunluk için, daha sığ bir squat yap ve sağlam bir destekten tutun.
Önlemler Diz sorunun varsa önce bir uzmana danış. Sırtını yuvarlamaktan ya da ağrılı şekilde aşağı inmekten kaçın.
Adım 3 · 30 saniye
Odak: core, yanlar, sırt.
Ayaklarını omuz genişliğinde açıp dizlerini hafifçe bük. Kollarını iki yana uzat. Gövdeni yavaşça sağa ve sola çevir. Yararlı ipucu Hareketinizi kontrollü tutun ve her dönüşün sonunda silkme yapmaktan kaçının.
Daha nazik hâle getir Daha az yoğunluk için, dönüşü küçük tut, dizlerini yumuşat ve sadece bir kısmına uzan.
Önlemler Sırt problemlerinde dikkatli ol ve gerekirse öneri al. Güçlü burgu yapma.
Adım 4 · 30 saniye
Odak: hamstringler, sırt, yanlar.
Ayaklarını genişçe açıp dizlerini hafifçe bük. Öne eğil ve bir elinle karşı ayağına uzan. Ayağa dön ve diğer tarafa tekrarla. Yararlı ipucu Sadece rahat hissettiğin kadar uza; ayak parmaklarına dokunmak şart değil.
Daha nazik hâle getir Daha az yoğunluk için, dönüşü küçük tut, dizlerini yumuşat ve sadece bir kısmına uzan.
Önlemler Bel veya kalça sorunlarında dikkatli ol, gerekiyorsa uzmanına danış. Ani hareketlerden kaçın.
Adım 5 · 20 saniye
Odak: kalçalar, uyluklar.
Bir duvar ya da sağlam bir sandalyenin yanında dur, denge için tutun. Bir bacağını öne ve arkaya kontrollü şekilde salla. Dengeyi sağlayarak sonra diğer bacağa geç. Yararlı ipucu Gövdenizi sabit tutun ve küçük salınımlarla başlayın.
Daha nazik hâle getir Daha az yoğunluk için, duvara veya sandalyeye tutun ve bacağı az sallayın.
Önlemler Dengeli bir destek tut ve ani, zorlayıcı sallanmalardan kaçın.
Adım 6 · 30 saniye
Odak: kalçalar, kalça kasları.
Dik dur, ayakların kalça genişliğinde açık olsun. Bir dizini yukarı kaldırıp göğsüne doğru nazikçe tut. Ayağını indir ve diğer tarafı yap. Yararlı ipucu Gövdenizi dik tutun ve dengede kalmak için yavaş hareket edin.
Daha nazik hâle getir Daha hafif hissetmek için, uyluğunun arkasından tut ve dizi sadece yarıya kadar kendine çek.
Önlemler Kalça veya diz sorunlarında dikkatli ol ve gerekiyorsa uzmanına danış. Dengen için yavaş hareket et.
Adım 7 · 30 saniye
Odak: dizler, ayak bilekleri.
Ayaklarını birleştir, dizlerini hafifçe bük. Ellerini hafifçe dizlerinde dinlendir. Dizlerinle küçük, yavaş daireler çiz, sonra ters yöne dön. Yararlı ipucu Ayaklarını tamamen yere bas ve ellerinle aşağı bastırmaktan kaçın.
Daha nazik hâle getir Daha az yoğunluk için, çok küçük daireler çiz ve sağlam bir destek tut.
Önlemler Daireleri küçük ve yavaş yap. Dizlerinde ağrı olursa dur.
Adım 8 · 30 saniye
Odak: uyluklar, kalçalar, kalça kasları.
Ayaklarını genişçe aç. Kalçanı geriye ver ve bir dizini bük, diğer bacağını düz tut. Bükülü bacaktan destek alıp ortaya dön. Diğer tarafa tekrarla. Yararlı ipucu Ayaklarını yere sağlam bas ve kontrollü bir tempoda hareket et.
Daha nazik hâle getir Daha az yoğunluk için, adımı daha küçük yap ve denge için sağlam bir destek kullan.
Önlemler Diz sorunun varsa önce bir uzmana danış. Bükülü dizini ayağınla hizala ve rahat bir derinlikte kal.
Adım 9 · 20 saniye
Odak: göğüs, omuzlar.
Ayaklarını omuz genişliğinde açıp dizlerini hafif bük. Kollarını yana aç, sonra göğsünde hafifçe çaprazla. Tekrarla, her defasında üstteki kolu değiştir. Yararlı ipucu Hareketi yumuşak ve rahat bir aralıkta yap.
Daha nazik hâle getir Daha az yoğunluk için, kollarını alçakta tut ve daha küçük bir sallama yap.
Önlemler Omuz problemlerinde dikkatli ol, gerekiyorsa uzmanına danış. Ani sallamalardan kaçın.
Adım 10 · 20 saniye
Odak: omuzlar, kollar.
Dik dur, kollarını omuz hizasında iki yana aç. Her iki kolunla küçük daireler çiz. Rahat oldukça daireleri büyüt, sonra ters yöne çevir. Yararlı ipucu Omuzlarınızı rahat tutun ve sertçe savurmaktan kaçının.
Daha nazik hâle getir Daha hafif hissetmek için, küçük daireler çiz ve kollarını alçakta tut.
Önlemler Omuz yaralanması veya ağrın varsa önce bir uzmana danış. Daireleri büyütmeye zorlama.
Her adım içinde taraf değişikliği talimatlarını kontrol edin.
Cebinizde rehberli esneme. 
