Početna › Rutine Session lengthOriginal exercise timing 5 minute 10 minute 15 minute 20 minute
Total session: 5:58 · Includes preparation and side changes.
Spremno kad ste vi
Skokovi raznožno
Movement instructions Stanite sa stopalima zajedno i rukama uz tijelo.
Skočite razmaknuvši stopala dok podižete ruke iznad glave.
Skočite natrag u početni položaj i ponovite.
Koristite prikladnu obuću i stabilnu podlogu za vježbanje. Prvo pitajte kliničara ako imate ozljedu ili zdravstveno stanje.
Resetiraj Ukupno (uključujući pripremu): 5:58 · 5:58 preostalo
Sljedeće: Skokovi raznožno · 0:45
Test sound Želite rutinu za praćenje? Pokrenite vođeno istezanje u aplikaciji ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Skokovi raznožno 0:45 Čučnjevi bez opterećenja 0:45 Uvijanje trupa 0:30 Uvijanje u dodiru nožnih prstiju 0:30 Zamasi nogama · Obje strane 0:20 Privlačenje koljena na prsa · Obje strane 0:30 Kruženje koljenima · Obje strane 0:30 Bočni iskorak · Obje strane 0:30 Zamasi rukama 0:20 Kruženje rukama 0:20 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pauzirajte kad god trebate. Resetirajte za uređivanje postavki. Ništa se ne sprema nakon izlaska. Držite ovu stranicu otvorenom. Zvuk može prestati kada se zaslon zaključa; mjerač vremena će se uskladiti kada se vratite.
300 seconds moving + 58 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Zagrijavanje I .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Pregled rutine
Trajanje vježbe 5:00
Vremenski zadani koraci 10
Jedinstveni pokreti 10
Početni položaji Stajanje Vrijeme je preuzeto iz navedenih koraka. Dodatno vrijeme za prijelaz nije uključeno.
Prije početka pregledajte ilustrirani položaj za svaki pokret.
Korak 1 · 45 sekunde
Fokus: noge, ramena, cijelo tijelo.
Stanite sa stopalima zajedno i rukama uz tijelo. Skočite razmaknuvši stopala dok podižete ruke iznad glave. Skočite natrag u početni položaj i ponovite. Koristan savjet Doskočite mekano s lagano savijenim koljenima i održavajte stalan ritam.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet iskoračujte jednom nogom u stranu umjesto skakanja i držite ruke niže.
Mjere opreza Koristite prikladnu obuću i stabilnu podlogu za vježbanje. Prvo pitajte kliničara ako imate ozljedu ili zdravstveno stanje.
Korak 2 · 45 sekunde
Fokus: bedra, gluteusi, trup.
Stanite sa stopalima u širini ramena i prstima blago okrenutima prema van. Gurnite kukove unatrag i savijte koljena u udoban čučanj. Odignite se kroz stopala u stojeći položaj i ponovite. Koristan savjet Prsa držite podignutima, a koljena neka prate stopala.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet koristite plići čučanj i držite se za stabilan oslonac.
Mjere opreza Najprije se savjetujte s liječnikom ako imate problema s koljenima. Izbjegavajte zaokruživanje leđa i spuštanje u bol.
Korak 3 · 30 sekunde
Fokus: trup, bočne strane trupa, leđa.
Stanite sa stopalima u širini ramena i lagano savijenim koljenima. Ispružite ruke u stranu. Nježno okrećite trup s jedne strane na drugu. Koristan savjet Pokret neka bude kontroliran i izbjegavajte trzanje na kraju svakog okreta.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet smanjite okret, lagano savijte koljena i posegnite samo djelomično.
Mjere opreza Budite oprezni kod problema s leđima i po potrebi potražite savjet. Izbjegavajte snažna uvijanja.
Korak 4 · 30 sekunde
Fokus: stražnja loža, leđa, bočne strane trupa.
Stanite sa široko razmaknutim stopalima i lagano savijenim koljenima. Nagnite se naprijed i okrenite kako biste jednom rukom posegnuli prema suprotnom stopalu. Vratite se u stojeći položaj i ponovite na drugoj strani. Koristan savjet Pružite se samo onoliko koliko vam je ugodno; dodirivanje nožnih prstiju nije obavezno.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet smanjite okret, lagano savijte koljena i posegnite samo djelomično.
Mjere opreza Budite oprezni kod problema s donjim dijelom leđa ili kukom i po potrebi potražite savjet. Izbjegavajte nagle pokrete.
Korak 5 · 20 sekunde
Fokus: kukovi, bedra.
Stanite pokraj zida ili stabilne stolice i pridržavajte se radi ravnoteže. Nježno zamahujte jednom nogom naprijed-natrag. Držite pokret kontroliranim, zatim promijenite nogu. Koristan savjet Trup držite mirnim i počnite malim zamasima.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet držite se za zid ili stolicu i koristite mali zamah nogom.
Mjere opreza Držite se za stabilan oslonac i izbjegavajte snažne zamahe.
Korak 6 · 30 sekunde
Fokus: kukovi, gluteusi.
Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova. Podignite jedno koljeno i nježno ga zadržite prema prsima. Spustite stopalo i ponovite na drugoj strani. Koristan savjet Trup držite uspravno i krećite se polako kako biste ostali stabilni.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet držite iza bedra i privucite koljeno samo djelomično.
Mjere opreza Budite oprezni kod problema s kukom ili koljenom i po potrebi potražite savjet. Krećite se polako kako biste održali ravnotežu.
Korak 7 · 30 sekunde
Fokus: koljena, gležnjevi.
Stanite sa stopalima zajedno i lagano savijenim koljenima. Lagano oslonite ruke na koljena. Radite male, spore krugove koljenima, zatim promijenite smjer. Koristan savjet Stopala držite ravno na podu i izbjegavajte pritiskati rukama prema dolje.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet koristite vrlo male krugove i držite se za stabilan oslonac.
Mjere opreza Krugovi neka budu mali i spori. Prestanite ako vas bole koljena.
Korak 8 · 30 sekunde
Fokus: bedra, kukovi, gluteusi.
Stanite sa široko razmaknutim stopalima. Pomaknite kukove unatrag i savijte jedno koljeno, držeći drugu nogu ispruženom. Odignite se kroz savijenu nogu kako biste se vratili u sredinu. Ponovite na drugoj strani. Koristan savjet Stopala držite čvrsto na podu i krećite se kontroliranim tempom.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet smanjite korak i koristite stabilan oslonac za ravnotežu.
Mjere opreza Najprije se savjetujte s liječnikom ako imate problema s koljenima. Držite savijeno koljeno poravnato sa stopalom i koristite ugodnu dubinu.
Korak 9 · 20 sekunde
Fokus: prsa, ramena.
Stanite sa stopalima u širini ramena i lagano savijenim koljenima. Otvorite ruke u stranu, zatim ih nježno zamahnite preko prsa. Ponavljajte izmjenjujući koja ruka ide preko druge. Koristan savjet Pokret neka bude gladak i unutar ugodnog opsega.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet držite ruke niže i koristite manji zamah.
Mjere opreza Budite oprezni kod problema s ramenima i po potrebi potražite savjet. Izbjegavajte trzajne zamaha.
Korak 10 · 20 sekunde
Fokus: ramena, ruke.
Stanite uspravno s rukama ispruženima u visini ramena. Radite male krugove prema naprijed s obje ruke. Postupno povećavajte krugove koliko vam je ugodno, zatim promijenite smjer. Koristan savjet Ramena držite opuštenima i izbjegavajte snažno zamahivanje.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet koristite manje krugove i držite ruke niže.
Mjere opreza Najprije se savjetujte s liječnikom ako imate ozljede ili bol u ramenima. Nemojte forsirati veće krugove.
Provjerite upute pokreta za promjene strana unutar svakog koraka.
Vođeno istezanje u vašem džepu. 
