Startseite › Routinen Aufwärmen I Wärme deinen Körper mit dynamischen Übungen auf, um die Durchblutung zu fördern, Muskeln und Gelenke zu lockern und die Körpertemperatur zu erhöhen.
Session lengthOriginal exercise timing 5 Minuten 10 Minuten 15 Minuten 20 Minuten
Total session: 5:58 · Includes preparation and side changes.
Bereit, wenn du es bist
Hampelmänner
Movement instructions Stelle dich mit geschlossenen Füßen und den Armen an den Seiten hin.
Springe mit den Füßen auseinander und hebe die Arme über den Kopf.
Springe zurück und wiederhole.
Trage geeignetes Schuhwerk und trainiere auf einem stabilen Untergrund. Frage zuerst eine Fachperson, wenn du eine Verletzung oder Vorerkrankung hast.
Zurücksetzen Gesamt (inklusive Vorbereitung): 5:58 · 5:58 verbleibend
Danach: Hampelmänner · 0:45
Test sound Möchtest du eine angeleitete Routine? Angeleitete Dehnübungen in der App ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Hampelmänner 0:45 Air Squats 0:45 Rumpfdrehung 0:30 Zehenspitzen-Twist 0:30 Beinschwünge · Beide Seiten 0:20 Knie anziehen · Beide Seiten 0:30 Kniekreisen · Beide Seiten 0:30 Seitlicher Ausfallschritt · Beide Seiten 0:30 Armschwingen 0:20 Armkreise 0:20 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pausiere jederzeit. Zum Bearbeiten zurücksetzen. Nach dem Verlassen wird nichts gespeichert. Lass diese Seite geöffnet. Bei gesperrtem Bildschirm können Töne aussetzen; der Timer aktualisiert sich bei deiner Rückkehr.
300 seconds moving + 58 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Aufwärmen I .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Routinenübersicht
Trainingszeit 5:00
Zeitgesteuerte Schritte 10
Einzigartige Bewegungen 10
Ausgangspositionen Stehend Das Timing basiert auf den aufgeführten Schritten. Zusätzliche Übergangszeit ist nicht enthalten.
Prüfe vor dem Start den gezeigten Aufbau für jede Bewegung.
Schritt 1 · 45 Sekunden
Fokus: Beine, Schultern, ganzer Körper.
Stelle dich mit geschlossenen Füßen und den Armen an den Seiten hin. Springe mit den Füßen auseinander und hebe die Arme über den Kopf. Springe zurück und wiederhole. Hilfreicher Hinweis Lande weich mit leicht gebeugten Knien und halte einen ruhigen Rhythmus.
Sanfter machen Für weniger Intensität setze jeweils nur einen Fuß nach außen statt zu springen und halte die Arme unten.
Vorsichtsmaßnahmen Trage geeignetes Schuhwerk und trainiere auf einem stabilen Untergrund. Frage zuerst eine Fachperson, wenn du eine Verletzung oder Vorerkrankung hast.
Schritt 2 · 45 Sekunden
Fokus: Oberschenkel, Gesäß, Rumpf.
Stelle dich schulterbreit hin, die Zehen leicht nach außen. Schiebe die Hüfte zurück und beuge die Knie in eine angenehme Kniebeuge. Drücke dich über die Füße hoch und wiederhole. Hilfreicher Hinweis Halte die Brust gehoben und die Knie in Linie mit den Füßen.
Sanfter machen Für weniger Intensität gehe nur leicht in die Hocke und halte dich an einer festen Unterstützung fest.
Vorsichtsmaßnahmen Frag zuerst eine Fachperson, wenn du Knieprobleme hast. Vermeide es, den Rücken zu runden oder in Schmerz zu gehen.
Schritt 3 · 30 Sekunden
Fokus: Rumpf, Seiten, Rücken.
Stelle dich schulterbreit hin und beuge die Knie leicht. Strecke die Arme seitlich aus. Drehe den Oberkörper sanft nach rechts und links. Hilfreicher Hinweis Bewege dich kontrolliert und vermeide Rucke am Ende jeder Drehung.
Sanfter machen Für weniger Intensität drehe dich weniger weit, beuge die Knie leicht und strecke dich nur ein Stück.
Vorsichtsmaßnahmen Sei vorsichtig bei Rückenproblemen und hole dir bei Bedarf Rat ein. Vermeide starke Drehungen.
Schritt 4 · 30 Sekunden
Fokus: Oberschenkelrückseiten, Rücken, Seiten.
Stelle deine Füße weit auseinander und halte die Knie leicht gebeugt. Beuge dich nach vorne und berühre mit einer Hand den gegenüberliegenden Fuß. Komme wieder zum Stand zurück und wiederhole das Ganze auf der anderen Seite. Hilfreicher Hinweis Greife nur so weit, wie es dir angenehm ist; deine Zehen zu berühren ist optional.
Sanfter machen Für weniger Intensität drehe dich weniger weit, beuge die Knie leicht und strecke dich nur ein Stück.
Vorsichtsmaßnahmen Sei vorsichtig bei Problemen im unteren Rücken oder der Hüfte und hole Rat ein, wenn nötig. Vermeide plötzliche Bewegungen.
Schritt 5 · 20 Sekunden
Fokus: Hüften, Oberschenkel.
Stelle dich seitlich an eine Wand oder stabilen Stuhl und halte dich zur Balance fest. Schwinge ein Bein sanft vor und zurück. Bewahre dabei die Kontrolle, dann wechsle das Bein. Hilfreicher Hinweis Halte deinen Oberkörper stabil und beginne mit kleinen Schwüngen.
Sanfter machen Für weniger Intensität halte dich an einer Wand oder einem Stuhl fest und schwinge das Bein nur leicht.
Vorsichtsmaßnahmen Halte dich an einer stabilen Stütze fest und vermeide ruckartige Bewegungen.
Schritt 6 · 30 Sekunden
Fokus: Hüften, Gesäß.
Stelle dich aufrecht mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen. Hebe ein Knie an und halte es sanft zur Brust. Setze den Fuß ab und wiederhole auf der anderen Seite. Hilfreicher Hinweis Halte deinen Oberkörper aufrecht und bewege dich langsam, um die Balance zu halten.
Sanfter machen Für weniger Intensität halte dich hinter deinem Oberschenkel fest und ziehe das Knie nur ein Stück heran.
Vorsichtsmaßnahmen Sei vorsichtig bei Hüft- oder Knieproblemen und hole Rat ein, wenn nötig. Bewege dich langsam, um das Gleichgewicht zu halten.
Schritt 7 · 30 Sekunden
Fokus: Knie, Fußgelenke.
Stelle dich mit geschlossenen Füßen und leicht gebeugten Knien hin. Lege die Hände locker auf die Knie. Kreise langsam und klein mit den Knien, dann wechsle die Richtung. Hilfreicher Hinweis Halte die Füße flach und drücke nicht mit den Händen nach unten.
Sanfter machen Für weniger Intensität mache sehr kleine Kreise und halte dich an einer festen Stütze fest.
Vorsichtsmaßnahmen Kreise klein und langsam ausführen. Bei Knieschmerzen sofort stoppen.
Schritt 8 · 30 Sekunden
Fokus: Oberschenkel, Hüften, Gesäß.
Stelle deine Füße weit auseinander. Schiebe die Hüften zurück und beuge ein Knie, während das andere Bein gestreckt bleibt. Drücke dich mit dem gebeugten Bein zurück zur Mitte. Wiederhole auf der anderen Seite. Hilfreicher Hinweis Halte die Füße fest am Boden und bewege dich kontrolliert.
Sanfter machen Für weniger Intensität mache den Schritt kleiner und nutze eine feste Unterstützung für das Gleichgewicht.
Vorsichtsmaßnahmen Frag zuerst eine Fachperson, wenn du Knieprobleme hast. Halte dein gebeugtes Knie über dem Fuß und wähle eine angenehme Tiefe.
Schritt 9 · 20 Sekunden
Fokus: Brust, Schultern.
Stelle dich schulterbreit hin und beuge die Knie leicht. Öffne die Arme zur Seite, dann schwinge sie sanft vor die Brust. Wiederhole und wechsle ab, welche Hand oben ist. Hilfreicher Hinweis Bewegung weich und im angenehmen Bereich ausführen.
Sanfter machen Für weniger Intensität halte die Arme unten und schwinge weniger weit.
Vorsichtsmaßnahmen Sei vorsichtig bei Schulterproblemen und hole Rat ein, wenn nötig. Vermeide ruckartige Schwünge.
Schritt 10 · 20 Sekunden
Fokus: Schultern, Arme.
Stelle dich aufrecht hin, die Arme auf Schulterhöhe ausgestreckt. Mache kleine Vorwärtskreise mit beiden Armen. Vergrößere die Kreise nach und nach, dann ändere die Richtung. Hilfreicher Hinweis Halte deine Schultern entspannt und vermeide kräftiges Schwingen.
Sanfter machen Für weniger Intensität mache kleinere Kreise und halte die Arme tiefer.
Vorsichtsmaßnahmen Frag zuerst eine Fachperson, wenn du Schulterverletzungen oder -schmerzen hast. Erzwinge keine größeren Kreise.
Prüfe die Bewegungsanleitungen auf Seitenwechsel innerhalb jedes Schritts.
Angeleitete Dehnübungen für unterwegs. 
