Domů › Sestavy Session lengthOriginal exercise timing 5 minuty 10 minuty 15 minuty 20 minuty
Total session: 5:58 · Includes preparation and side changes.
Až budete připraveni
Panáky
Movement instructions Postavte se s chodidly u sebe a pažemi podél těla.
Skočte nohama od sebe a zároveň zvedněte paže nad hlavu.
Skokem se vraťte do výchozí polohy a opakujte.
Použijte vhodnou obuv a stabilní cvičební povrch. Máte-li zranění nebo zdravotní potíže, nejprve se poraďte s lékařem.
Celkem (včetně přípravy): 5:58 · 5:58 zbývá
Následuje: Panáky · 0:45
Test sound Chcete sestavu, podle které můžete cvičit? Získejte vedené protažení v aplikaci ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Panáky 0:45 Dřepy s vlastní vahou 0:45 Zkroucení trupu 0:30 Předklon k prstům s rotací 0:30 Kmity nohama · Obě strany 0:20 Přitahování kolen · Obě strany 0:30 Kroužení koleny · Obě strany 0:30 Boční výpad · Obě strany 0:30 Švihy pažemi 0:20 Kroužení pažemi 0:20 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Zastavte kdykoli potřebujete. Pro úpravu nastavení proveďte reset. Po opuštění se nic neukládá. Nechte tuto stránku otevřenou. Při zamknutí obrazovky se může zastavit zvuk; časovač se po návratu dorovná.
300 seconds moving + 58 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Zahřátí I .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Přehled sestavy
Čas cviku 5:00
Kroky na čas 10
Jedinečné pohyby 10
Výchozí polohy Ve stoje Časování vychází z uvedených kroků. Dodatečný čas na přechod není zahrnut.
Před začátkem si prohlédněte znázorněné nastavení každého pohybu.
Krok 1 · 45 sekundy
Zaměření: nohy, ramena, celé tělo.
Postavte se s chodidly u sebe a pažemi podél těla. Skočte nohama od sebe a zároveň zvedněte paže nad hlavu. Skokem se vraťte do výchozí polohy a opakujte. Užitečný pokyn Dopadejte měkce s lehce pokrčenými koleny a udržujte stálý rytmus.
Zjemnit Pro menší intenzitu vykračujte vždy jednou nohou místo výskoku a držte paže níž.
Upozornění Použijte vhodnou obuv a stabilní cvičební povrch. Máte-li zranění nebo zdravotní potíže, nejprve se poraďte s lékařem.
Krok 2 · 45 sekundy
Zaměření: stehna, hýždě, střed těla.
Postavte se s chodidly na šířku ramen a špičkami mírně ven. Posuňte boky dozadu a pokrčte kolena do pohodlného dřepu. Odtlačte se chodidly do stoje a opakujte. Užitečný pokyn Hrudník držte zvednutý a kolena ve směru chodidel.
Zjemnit Pro menší intenzitu použijte mělčí dřep a držte se stabilní opory.
Upozornění Máte-li potíže s koleny, nejprve se poraďte s lékařem. Nezaoblujte záda ani neklesejte do bolesti.
Krok 3 · 30 sekundy
Zaměření: střed těla, boky trupu, záda.
Postavte se s chodidly na šířku ramen a kolena nechte lehce pokrčená. Upažte. Jemně otáčejte trupem ze strany na stranu. Užitečný pokyn Pohyb držte pod kontrolou a na konci každého otočení netrhejte.
Zjemnit Pro menší intenzitu zmenšete otočení, povolte kolena a dosahujte jen částečně.
Upozornění Při potížích se zády buďte opatrní a v případě potřeby se poraďte. Vyhněte se silovým rotacím.
Krok 4 · 30 sekundy
Zaměření: hamstringy, záda, boky trupu.
Postavte se do širokého stoje a kolena nechte lehce pokrčená. Předkloňte se a otočte tak, abyste jednou rukou dosáhli k opačnému chodidlu. Vraťte se do stoje a opakujte na druhé straně. Užitečný pokyn Dosáhněte jen tam, kam je vám to příjemné; dotknout se prstů na nohou není nutné.
Zjemnit Pro menší intenzitu zmenšete otočení, povolte kolena a dosahujte jen částečně.
Upozornění Při potížích s bedry nebo kyčlemi buďte opatrní a v případě potřeby se poraďte. Vyhněte se náhlým pohybům.
Krok 5 · 20 sekundy
Zaměření: kyčle, stehna.
Postavte se vedle stěny nebo stabilní židle a přidržte se kvůli rovnováze. Jemně švihejte jednou nohou dopředu a dozadu. Udržujte pohyb pod kontrolou, potom vyměňte nohy. Užitečný pokyn Trup držte stabilní a začněte malými švihy.
Zjemnit Pro menší intenzitu se držte zdi nebo židle a provádějte malý švih nohou.
Upozornění Držte se stabilní opory a vyhněte se prudkým švihům.
Krok 6 · 30 sekundy
Zaměření: kyčle, hýždě.
Stůjte vzpřímeně s chodidly na šířku boků. Zvedněte jedno koleno a jemně ho přidržte u hrudníku. Spusťte chodidlo dolů a opakujte na druhé straně. Užitečný pokyn Trup držte vzpřímeně a pohybujte se pomalu, abyste udrželi rovnováhu.
Zjemnit Pro menší intenzitu se chyťte za zadní stranu stehna a přitáhněte koleno jen částečně.
Upozornění Při potížích s kyčlemi nebo koleny buďte opatrní a v případě potřeby se poraďte. Pohybujte se pomalu, abyste udrželi rovnováhu.
Krok 7 · 30 sekundy
Zaměření: kolena, kotníky.
Postavte se s chodidly u sebe a koleny mírně pokrčenými. Položte ruce lehce na kolena. Dělejte malá, pomalá kolečka koleny, potom změňte směr. Užitečný pokyn Chodidla nechte celá na podlaze a netlačte dolů rukama.
Zjemnit Pro menší intenzitu dělejte velmi malé kroužky a držte se stabilní opory.
Upozornění Kroužky dělejte malé a pomalé. Pokud vás bolí kolena, přestaňte.
Krok 8 · 30 sekundy
Zaměření: stehna, kyčle, hýždě.
Postavte se do širokého stoje. Posuňte boky dozadu a pokrčte jedno koleno, druhou nohu nechte nataženou. Odtlačte se pokrčenou nohou zpět do středu. Opakujte na druhé straně. Užitečný pokyn Chodidla držte pevně na zemi a pohybujte se kontrolovaným tempem.
Zjemnit Pro menší intenzitu zmenšete krok a použijte stabilní oporu pro rovnováhu.
Upozornění Máte-li potíže s koleny, nejprve se poraďte s lékařem. Držte pokrčené koleno v ose s chodidlem a zvolte pohodlnou hloubku.
Krok 9 · 20 sekundy
Zaměření: hrudník, ramena.
Postavte se s chodidly na šířku ramen a kolena nechte lehce pokrčená. Rozevřete paže do stran, potom jimi jemně švihejte přes hrudník. Opakujte a střídejte, která paže je nahoře. Užitečný pokyn Pohyb udržujte plynulý a v pohodlném rozsahu.
Zjemnit Pro menší intenzitu držte paže níže a použijte menší švih.
Upozornění Při potížích s rameny buďte opatrní a v případě potřeby se poraďte. Vyhněte se trhavým švihům.
Krok 10 · 20 sekundy
Zaměření: ramena, paže.
Stůjte vzpřímeně s pažemi upaženými do výšky ramen. Dělejte oběma pažemi malé kroužky vpřed. Postupně kroužky zvětšujte tak, jak je vám to příjemné, potom změňte směr. Užitečný pokyn Ramena nechte uvolněná a nešvihejte prudce.
Zjemnit Pro menší intenzitu dělejte menší kroužky a držte paže níž.
Upozornění Máte-li zranění nebo bolest ramen, nejprve se poraďte s lékařem. Nenuceněte větší kruhy.
U každého kroku zkontrolujte pokyny k pohybu při změně stran.
Vedené protahování do kapsy. 
