Kezdőlap › Rutinok Futás utáni Fokozd a lépéseid, a gyorsaságod és regenerációdat futás utáni nyújtásokkal, melyek enyhítik az izomlázat, segítenek a sérülések elkerülésében, és javítják a mozgástartományod.
Session lengthOriginal exercise timing 5 percek 10 percek 15 percek 20 percek
Total session: 9:55 · Includes preparation and side changes.
Készen, amikor te is
Széles terpeszben előrehajlás
Movement instructions Állj széles terpeszbe, lábujjak előre néznek.
Dőlj előre a csípődből, tedd a kezed a földre vagy támaszra.
Engedd el a fejed, miközben a testsúlyodat egyenletesen tartod.
Ha hát-, porckorong- vagy ülőideg panaszaid vannak, kérdezd meg orvosodat. Súlyos térdprobléma esetén légy óvatos.
Visszaállítás Összesen (beleértve az előkészületet): 9:55 · 9:55 hátralévő
Következik: Széles terpeszben előrehajlás · 1:00
Test sound Szeretnél egy követhető rutint? Vezetett nyújtások az alkalmazásban ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Széles terpeszben előrehajlás 1:00 Oldalsó kitörés · Mindkét oldal 1:00 Dőlő vádlinyújtás · Mindkét oldal 1:00 Álló négyfejű combnyújtás · Mindkét oldal 1:00 Lábujjérintés 1:00 Kitörés · Mindkét oldal 1:00 Ülő előrehajlás 1:00 Fekvő combhajlító nyújtás · Mindkét oldal 1:00 Feküdj le 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Tarts szünetet, amikor szükséged van rá. Állítsd vissza a szerkesztési beállításokat. Kilépés után semmi sem kerül mentésre. Tartsd nyitva ezt az oldalt. A hang leállhat, amikor a képernyő lezár; az időzítő utoléri magát, amikor visszatérsz.
540 seconds moving + 55 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Futás utáni .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Rutin áttekintése
Gyakorlat ideje 9:00
Időzített lépések 9
Egyedi mozdulatok 9
Kezdő testhelyzetek Állva · Földön Az időzítés a felsorolt lépésekből származik. A plusz átmeneti idő nincs beleszámítva.
Kezdés előtt nézd meg minden mozdulat illusztrált beállítását.
Lépés 1 · 60 másodperc
Fókusz: belső combok, combhajlítók, hát.
Állj széles terpeszbe, lábujjak előre néznek. Dőlj előre a csípődből, tedd a kezed a földre vagy támaszra. Engedd el a fejed, miközben a testsúlyodat egyenletesen tartod. Hasznos támpont Térdeid enyhén hajlítva legyenek, ne rugózz bele a nyújtásba.
Tedd kíméletesebbé Ha kisebb intenzitást szeretnél, hajlítsd a térded és támaszd a kezed a combodra vagy masszív téglára.
Óvintézkedések Ha hát-, porckorong- vagy ülőideg panaszaid vannak, kérdezd meg orvosodat. Súlyos térdprobléma esetén légy óvatos.
Lépés 2 · 60 másodperc
Fókusz: belső combok, csípő, combhajlítók.
Állj széles terpeszbe. Told a csípődet az egyik oldalra, hajlítsd azt a térdet, a másik lábad maradjon nyújtva. Tartsd kényelmesen, majd térj vissza, és válts oldalt. Hasznos támpont A hajlított térded legyen egyvonalban a lábfejeddel, és a kezedet használd egyensúlyhoz.
Tedd kíméletesebbé Ha enyhébbet szeretnél, használd kisebb terpeszt, és tedd a kezed stabil jógatéglára támasztéknak.
Óvintézkedések Ne erőltesd a mély nyújtást a belső combodban. Állj meg és kérj tanácsot, ha fáj.
Lépés 3 · 60 másodperc
Fókusz: vádli, boka.
Nézz egy fal felé, a kezed pihentesd rajta. Az egyik lábbal lépj hátra, maradjon egyenes a lábad, a sarkad lent. Elülső térded hajlítsd, és finoman dőlj a fal felé. Térj vissza, majd válts oldalt. Hasznos támpont Mindkét lábfejed nézzen előre.
Tedd kíméletesebbé Kevesebb intenzitásért lépj közelebb a falhoz, és lazíts a nyújtáson.
Óvintézkedések Stabil falnál dolgozz, és ne erőltesd a sarkad lefelé.
Lépés 4 · 60 másodperc
Fókusz: comb, csípőhajlítók.
Állj a fal vagy egy stabil szék mellé az egyensúlyért. Hajlítsd be az egyik térded, és fogd meg hátul a bokád. Óvatosan húzd a sarkad a csípőd felé. Lassan engedd vissza, majd válts oldalt. Hasznos támpont Tartsd közel a térdeidet egymáshoz, a törzsed legyen egyenes.
Tedd kíméletesebbé Ha enyhébbet szeretnél, használj egy hevedert a bokád körül, így nem kell messzire nyúlnod.
Óvintézkedések Fal vagy szék segítségével tartsd meg az egyensúlyod. Ne húzd erősen a bokádat.
Lépés 5 · 60 másodperc
Fókusz: combhajlítók, vádli, hát.
Állj csípőszélességű terpeszben. Hajolj előre a csípődből, térdeidet kicsit hajlítsd. Nyújtsd kezeid a lábfejek felé, lazítsd a nyakad. Hasznos támpont Csak addig nyúlj előre, amíg kényelmes; a lábujjad érintése nem kötelező.
Tedd kíméletesebbé Ha kisebb intenzitást szeretnél, hajlítsd a térded és támaszd a kezed a combodra vagy masszív téglára.
Óvintézkedések Ha hát-, porckorong- vagy ülőideg panaszaid vannak, kérdezd meg orvosodat. Súlyos térdprobléma esetén légy óvatos.
Lépés 6 · 60 másodperc
Fókusz: csípőhajlítók, combok.
Térdelj, az egyik lábad lépjen előre a térd a boka felett. Emeld a törzsed, nyújtsd a karod a fej fölé. Óvatosan told előre a csípőd, aztán engedd el és válts oldalt. Hasznos támpont Tegyél párnát a hátsó térded alá, és emeld a mellkasod.
Tedd kíméletesebbé Ha kisebb intenzitást szeretnél, tartsd a kezed a csípődön és csináld kisebb előretolással. Párnázd le a térdelő térded.
Óvintézkedések Kerüld a térd megerőltetését. Ha csípőproblémád van, előbb kérj orvosi tanácsot.
Lépés 7 · 60 másodperc
Fókusz: combhajlítók, hát.
Ülj kinyújtott lábakkal magad előtt. Dőlj előre a csípődből, nyúlj a sípcsontod vagy a lábfejed irányába. Állj meg, amikor kényelmesen feszít, és lélegezz. Hasznos támpont Térdeid enyhén hajlítsd, és inkább nyújtsd a hátadat, ne erőltesd a hajlítást.
Tedd kíméletesebbé Ha enyhébbet szeretnél, ülj összehajtott takaróra, enyhén hajlítsd a térded, és kisebb hajlást végezz.
Óvintézkedések Maradj a kényelmes tartományban, főleg ha a hátad vagy a combhajlítód érzékeny.
Lépés 8 · 60 másodperc
Fókusz: combhajlítók, vádli.
Feküdj a hátadra, mindkét lábad nyújtva. Egyik lábad emeld fel, fogd hátul a combodat vagy vádliban. Óvatosan húzd magadhoz, majd ismételd a másik lábbal. Hasznos támpont Ha szükséges, tartsd egy kicsit hajlítva az emelt térded.
Tedd kíméletesebbé Ha enyhébbet szeretnél, hajlítsd enyhén a megemelt térded és tartsd a combod mögött.
Óvintézkedések Ne húzd túl, főleg ha combhajlító vagy derékproblémád van.
Lépés 9 · 60 másodperc
Fókusz: relaxáció.
Feküdj a hátadra, karod melletted, lábad kényelmesen. A tenyered nézzen felfelé, vállad lazítsd el. Lélegezz természetesen és lazítsd el az egész tested. Hasznos támpont Fordítsd vissza figyelmed a légzésedhez, ha elkalandozna a gondolatod.
Tedd kíméletesebbé Kevesebb intenzitásért hajlítsd a térdeidet, vagy tegyél párnát alájuk támasznak.
Óvintézkedések Válassz biztonságos, kényelmes pihenőhelyet.
Ellenőrizd az egyes lépésekben az oldalváltásra vonatkozó útmutatót.
Kapcsolódó gyakorlathubok Vezetett nyújtás a zsebedben. 
