होम › रूटीन Session lengthOriginal exercise timing 5 मिनट 10 मिनट 15 मिनट 20 मिनट
Total session: 11:03 · Includes preparation and side changes.
जब आप तैयार हों
लंज
Movement instructions घुटनों के बल आएँ और एक पैर को आगे रखें, घुटना टखने के ऊपर हो।
धड़ उठाएँ और बाँहों को सिर के ऊपर ले जाएँ।
कूल्हों को धीरे से आगे बढ़ाएँ, फिर छोड़ें और पक्ष बदलें।
घुटनों पर ज़ोर न डालें। अगर आपको कूल्हे की समस्या है, तो पहले किसी चिकित्सक से पूछें।
कुल (तैयारी सहित): 11:03 · 11:03 शेष
आगे: लंज · Side 1 · 0:30
Test sound क्या आप एक रूटीन का पालन करना चाहते हैं? ऐप में निर्देशित स्ट्रेच पाएँ ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
लंज · दोनों तरफ 1:00 कैट-काउ 1:00 बटरफ्लाई 1:00 पेल्विक टिल्ट प्रेस 0:30 ब्रिज 1:00 घुटने-से-छाती 1:00 लेटकर क्वाड स्ट्रेच · दोनों तरफ 1:00 लेटकर फिगर फोर · दोनों तरफ 1:00 सिंगल नी-टू-चेस्ट · दोनों तरफ 1:00 पेल्विक टिल्ट प्रेस 0:30 ब्रिज 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. जब भी ज़रूरत हो रुकें। सेटिंग्स संपादित करने के लिए रीसेट करें। बाहर निकलने के बाद कुछ भी सेव नहीं होता। यह पेज खुला रखें। स्क्रीन लॉक होने पर ध्वनि रुक सकती है; वापस आने पर टाइमर आगे बढ़ जाता है।
600 seconds moving + 63 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: पेल्विक टिल्ट II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
रूटीन अवलोकन
व्यायाम का समय 10:00
समयबद्ध चरण 11
अद्वितीय मूवमेंट्स 9
शुरुआती स्थितियाँ फ़र्श समय सूचीबद्ध चरणों से लिया गया है। अतिरिक्त ट्रांज़िशन समय शामिल नहीं है।
शुरू करने से पहले हर मूवमेंट की चित्रित सेटअप देखें।
चरण 1 · 60 सेकंड
फोकस: हिप फ्लेक्सर्स, जाँघें।
घुटनों के बल आएँ और एक पैर को आगे रखें, घुटना टखने के ऊपर हो। धड़ उठाएँ और बाँहों को सिर के ऊपर ले जाएँ। कूल्हों को धीरे से आगे बढ़ाएँ, फिर छोड़ें और पक्ष बदलें। सहायक संकेत अपने पीछे वाले घुटने के नीचे कुशन रखें और छाती को उठाए रखें।
इसे हल्का बनाएँ तीव्रता कम करने के लिए, हाथों को कूल्हों पर रखें और आगे की शिफ्ट को छोटा रखें। टेक लगाए हुए घुटने के नीचे कुशन रखें।
सावधानियाँ घुटनों पर ज़ोर न डालें। अगर आपको कूल्हे की समस्या है, तो पहले किसी चिकित्सक से पूछें।
चरण 2 · 60 सेकंड
फोकस: पीठ, पेट।
हाथों और घुटनों के बल शुरू करें, कलाई कंधों के नीचे और घुटने कूल्हों के नीचे हों। साँस लेते हुए पेट को हल्के से नीचे जाने दें और छाती उठाएँ। साँस छोड़ते हुए पीठ को गोल करें और सिर नीचे लाएँ। अपनी साँसों के साथ धीरे-धीरे दोहराएँ। सहायक संकेत दोनों में से किसी भी वक्र को ज़बरदस्ती किए बिना आरामदायक सीमा का उपयोग करें।
इसे हल्का बनाएँ तीव्रता कम करने के लिए, रीढ़ की गति को छोटा रखें या यह मूवमेंट कुर्सी पर बैठकर करें।
सावधानियाँ रीढ़ की चोट या पीठ दर्द होने पर सावधानी बरतें। बहुत अधिक पीछे झुकने या गोल करने से बचें।
चरण 3 · 60 सेकंड
फोकस: हिप्स, भीतरी जाँघें।
सीधे बैठें और अपने पैरों के तलवों को मिलाएँ। अपने पैर या टखने पकड़ें और घुटनों को बगल की ओर खुलने दें। घुटनों को नीचे दबाए बिना धीरे-धीरे साँस लें। सहायक संकेत हल्के स्ट्रेच के लिए अपने पैरों को कूल्हों से थोड़ा दूर ले जाएँ।
इसे हल्का बनाएँ तीव्रता कम करने के लिए, घुटनों को कुशनों से सहारा दें और पैरों को कूल्हों से थोड़ा दूर रखें।
सावधानियाँ घुटनों को ज़बरदस्ती नीचे न दबाएँ, खासकर अगर कूल्हे या घुटने की समस्या हो।
चरण 4 · 30 सेकंड
फोकस: कोर, निचली पीठ।
पीठ के बल लेटें, घुटने मोड़ें और पैर सपाट रखें। पेट को हल्के से कसें और पेल्विस को अपनी ओर झुकाएँ। निचली पीठ को मैट में दबाएँ, फिर धीरे-धीरे छोड़ें। सहायक संकेत छोटी मूवमेंट करें और सामान्य रूप से साँस लेते रहें।
इसे हल्का बनाएँ तीव्रता कम करने के लिए, पेल्विक टिल्ट को छोटा रखें और हर दोहराव के बीच पूरी तरह ढीला छोड़ें।
सावधानियाँ छोटी मूवमेंट करें। दर्द या खिंचाव महसूस हो तो रुक जाएँ।
चरण 5 · 60 सेकंड
फोकस: ग्लूट्स, कोर, जाँघें।
पीठ के बल लेटें, घुटने मोड़ें और पैर कूल्हों की चौड़ाई पर रखें। पैरों से दबाव देकर कूल्हों को उठाएँ। कंधों, कूल्हों और घुटनों को एक सीध में रखते हुए रोकें। धीरे-धीरे मैट पर नीचे आएँ। सहायक संकेत घुटनों को आगे की ओर रखें और निचली पीठ को ज्यादा मोड़ने से बचें।
इसे हल्का बनाएँ तीव्रता कम करने के लिए, दोनों पैर फ़र्श पर रखें और कूल्हों को केवल थोड़ा उठाएँ।
सावधानियाँ अगर आपकी पीठ में दर्द हो तो तुरंत अपने कूल्हों को नीचे लाएँ।
चरण 6 · 60 सेकंड
फोकस: निचली पीठ, हिप्स।
पीठ के बल लेटें और अपने घुटनों को मोड़ें। दोनों घुटनों को अपनी छाती की ओर लाएँ और अपनी पिंडलियों को पकड़ें। अपने सिर को मैट पर टिका रहने दें और धीरे-धीरे साँस लें। सहायक संकेत ज़ोर से खींचने के बजाय हल्का आलिंगन रखें।
इसे हल्का बनाएँ तीव्रता कम करने के लिए, जाँघ के पीछे पकड़ें और घुटने को केवल आंशिक रूप से भीतर लाएँ।
सावधानियाँ सर्जरी या पीठ की तीव्र चोट के बाद पहले किसी चिकित्सक से पूछें। घुटनों को ज़ोर से न खींचें।
चरण 7 · 60 सेकंड
फोकस: जाँघें, हिप फ्लेक्सर्स।
अपनी करवट लेटें और सिर को सहारा दें। ऊपरी घुटना मोड़ें और पीछे से उस टखने को पकड़ें। एड़ी को धीरे से अपने कूल्हों की ओर लाएँ। छोड़ें और दूसरी तरफ दोहराएँ। सहायक संकेत घुटनों को एक-दूसरे के पास रखें और कूल्हों को एक के ऊपर एक रखें।
इसे हल्का बनाएँ तीव्रता कम करने के लिए, टखने के चारों ओर स्ट्रैप लगाएँ ताकि आपको बहुत दूर तक न पहुँचना पड़े।
सावधानियाँ अपने पैर को ज़ोर से न खींचें और दर्द की सीमा में न जाएँ।
चरण 8 · 60 सेकंड
फोकस: हिप्स, ग्लूट्स।
पीठ के बल लेटें, घुटने मोड़ें और पैर सपाट रखें। एक टखने को विपरीत जाँघ के ऊपर क्रॉस करें। सहारा दे रही जाँघ के पीछे पकड़ें और उसे धीरे से अपनी ओर खींचें। छोड़ें और दूसरी ओर दोहराएँ। सहायक संकेत क्रॉस किए हुए पैर को फ्लेक्स रखें और सिर को मैट पर रखें।
इसे हल्का बनाएँ तीव्रता कम करने के लिए, सहारा देने वाले पैर को फ़र्श पर ही रहने दें।
सावधानियाँ कूल्हे की समस्या या हाल की चोट होने पर सावधानी बरतें। यदि स्ट्रेच में दर्द हो तो छोड़ दें।
चरण 9 · 60 सेकंड
फोकस: निचली पीठ, हिप्स।
पीठ के बल लेटें और अपने पैरों को सीधा फैलाएँ। एक घुटना मोड़ें और उसे धीरे से अपनी छाती की ओर खींचें। धीरे-धीरे छोड़ें और दूसरी तरफ दोहराएँ। सहायक संकेत सिर नीचे रखें और घुटने को ज़ोर से खींचने से बचें।
इसे हल्का बनाएँ तीव्रता कम करने के लिए, जाँघ के पीछे पकड़ें और घुटने को केवल आंशिक रूप से भीतर लाएँ।
सावधानियाँ अगर घुटने में दर्द या असुविधा महसूस हो, तो छोड़ दें।
चरण 10 · 30 सेकंड
फोकस: कोर, निचली पीठ।
पीठ के बल लेटें, घुटने मोड़ें और पैर सपाट रखें। पेट को हल्के से कसें और पेल्विस को अपनी ओर झुकाएँ। निचली पीठ को मैट में दबाएँ, फिर धीरे-धीरे छोड़ें। सहायक संकेत छोटी मूवमेंट करें और सामान्य रूप से साँस लेते रहें।
इसे हल्का बनाएँ तीव्रता कम करने के लिए, पेल्विक टिल्ट को छोटा रखें और हर दोहराव के बीच पूरी तरह ढीला छोड़ें।
सावधानियाँ छोटी मूवमेंट करें। दर्द या खिंचाव महसूस हो तो रुक जाएँ।
चरण 11 · 60 सेकंड
फोकस: ग्लूट्स, कोर, जाँघें।
पीठ के बल लेटें, घुटने मोड़ें और पैर कूल्हों की चौड़ाई पर रखें। पैरों से दबाव देकर कूल्हों को उठाएँ। कंधों, कूल्हों और घुटनों को एक सीध में रखते हुए रोकें। धीरे-धीरे मैट पर नीचे आएँ। सहायक संकेत घुटनों को आगे की ओर रखें और निचली पीठ को ज्यादा मोड़ने से बचें।
इसे हल्का बनाएँ तीव्रता कम करने के लिए, दोनों पैर फ़र्श पर रखें और कूल्हों को केवल थोड़ा उठाएँ।
सावधानियाँ अगर आपकी पीठ में दर्द हो तो तुरंत अपने कूल्हों को नीचे लाएँ।
हर चरण में साइड बदलने के निर्देश जाँचें।
जेब में निर्देशित स्ट्रेचिंग। 
