Détends avant-bras, poitrine, dos et ischios après une partie.
Total session: 6:42 · Includes preparation and side changes.
Prêt quand vous l’êtes
Étirement de l’avant-bras
Assieds-toi droit, tends un bras devant toi, paume vers le haut. Avec l'autre main, tire doucement les doigts vers le bas et vers toi. Relâche et change de côté.
Ne tire pas fort sur tes doigts. Relâche si tu as mal.
Total (préparation comprise): 6:42 · 6:42 restant
À suivre: Étirement de l’avant-bras · Side 1 · 0:30
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Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Faites une pause à tout moment. Réinitialisez pour modifier. Rien n’est conservé après votre départ. Gardez cette page ouverte. Le son peut s’arrêter si l’écran est verrouillé ; le minuteur se met à jour à votre retour.
360 seconds moving + 42 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Après le golf.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Le minutage est basé sur les étapes listées. Le temps supplémentaire de transition n’est pas inclus.
Examinez la mise en place illustrée pour chaque mouvement avant de commencer.
| Étape | Mouvement | Durée |
|---|---|---|
| 1 | Étirement de l’avant-bras | 60 secondes |
| 2 | Câlin d’un bras debout | 60 secondes |
| 3 | Pectoraux au mur | 60 secondes |
| 4 | Inclinaison latérale assise | 60 secondes |
| 5 | Torsion vertébrale | 60 secondes |
| 6 | Ischio-jambier assis | 60 secondes |
Étape 1 · 60 secondes
Cible : avant-bras, poignets.
Garde ton épaule détendue et ton coude souple.
Pour moins d'intensité, allège la pression sur la main et limite le mouvement du poignet.
Ne tire pas fort sur tes doigts. Relâche si tu as mal.
Étape 2 · 60 secondes
Cible : épaules, haut du dos.
Garde ton épaule étirée vers le bas et le coude sous la hauteur de l’épaule.
Pour moins d'intensité, relâche la position du bras et garde les épaules détendues.
Ne force pas le bras à travers ta poitrine. Arrête-toi et demande conseil si tu ressens une douleur.
Étape 3 · 60 secondes
Cible : poitrine, épaules.
Garde l'épaule basse et l'étirement doux.
Pour moins d'intensité, place le bras plus bas et fais un petit pas ou tourne-toi moins loin.
Arrête immédiatement si tu ressens une douleur vive ou une gêne.
Étape 4 · 60 secondes
Cible : côtés, épaules, dos.
Garde les deux hanches sur la chaise et évite de te pencher en avant.
Pour moins d'intensité, garde la main sur la hanche et penche-toi juste un peu.
Utilise une petite amplitude si tu as des soucis de dos ou de muscles latéraux.
Étape 5 · 60 secondes
Cible : dos, hanches.
Place un coussin sous le genou plié si besoin ; ne force pas la torsion.
Pour moins d’intensité, réduis la rotation et garde les épaules détendues.
Garde la torsion douce, surtout si tu as des problèmes de dos ou des blessures récentes.
Étape 6 · 60 secondes
Cible : ischio-jambiers, mollets.
Allonge bien le dos et garde le genou étendu souple.
Pour moins d'intensité, plie le genou qui s'étire et pose les mains sur un support stable.
Garde l’étirement doux si tu as des problèmes d’ischio-jambiers ou de bas du dos.
Vérifiez les instructions du mouvement pour les changements de côté à l’intérieur de chaque étape.
