Valmistele jalat ja lantio ennen eteneviä jalkapalloharjoitteita.
Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.
Valmis kun olet
Polvien pyöritykset
Seiso jalat yhdessä ja polvet hieman koukussa. Lepuuta kädet kevyesti polvien päällä. Tee polvilla pieniä, hitaita ympyröitä ja vaihda sitten suuntaa.
Pidä ympyrät pieninä ja hitaina. Lopeta, jos polviin sattuu.
Yhteensä (mukaan lukien valmistelu): 5:38 · 5:38 jäljellä
Seuraavaksi: Polvien pyöritykset · Side 1 · 0:30
Haluatko valmiin sarjan seurattavaksi? Ohjattuja venytyksiä sovelluksessa ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pidä tauko aina kun tarvitset. Nollaa muokataksesi asetuksia. Mitään ei tallenneta poistumisen jälkeen. Pidä tämä sivu auki. Ääni voi katketa, kun näyttö lukittuu; ajastin ottaa ajan kiinni, kun palaat.
300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Jalkapallon alkulämmittely.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Ajoitus perustuu lueteltuihin vaiheisiin. Ylimääräistä siirtymäaikaa ei sisällytetä.
Tutki kunkin liikkeen kuvitettu aloitusasento ennen aloittamista.
| Vaihe | Liike | Aika |
|---|---|---|
| 1 | Polvien pyöritykset | 60 sekuntia |
| 2 | Polvihalaukset | 60 sekuntia |
| 3 | Jalanheilahdukset | 60 sekuntia |
| 4 | Sivuaskelkyykky | 60 sekuntia |
| 5 | Ilmakyykyt | 30 sekuntia |
| 6 | Vartalon kiertovenytys | 30 sekuntia |
Vaihe 1 · 60 sekuntia
Kohde: polvet, nilkat.
Pidä jalkapohjat lattiassa ja vältä painamista käsillä alaspäin.
Vähemmän intensiiviseen versioon tee hyvin pieniä ympyröitä ja pidä kiinni tukevasta tuesta.
Pidä ympyrät pieninä ja hitaina. Lopeta, jos polviin sattuu.
Vaihe 2 · 60 sekuntia
Kohde: lantio, pakarat.
Pidä ylävartalo pystyssä ja liiku hitaasti pysyäksesi tasapainossa.
Vähemmän intensiiviseen versioon pidä kiinni reiden takaa ja vedä polvea sisään vain osittain.
Ole varovainen lonkka- tai polvivaivojen kanssa ja hae tarvittaessa neuvoa. Liiku hitaasti tasapainon säilyttämiseksi.
Vaihe 3 · 60 sekuntia
Kohde: lantio, reidet.
Pidä ylävartalo vakaana ja aloita pienillä heilahduksilla.
Vähemmän intensiiviseen versioon pidä kiinni seinästä tai tuolista ja tee pieni jalan heilautus.
Pidä kiinni tukevasta tuesta ja vältä voimakkaita heilahduksia.
Vaihe 4 · 60 sekuntia
Kohde: reidet, lantio, pakarat.
Pidä jalat tukevasti maassa ja liiku hallitulla tahdilla.
Vähemmän intensiiviseen versioon ota pienempi askel ja käytä tukevaa tukea tasapainon avuksi.
Kysy ensin lääkäriltä, jos sinulla on polviongelmia. Pidä koukistettu polvi linjassa jalkaterän kanssa ja käytä mukavaa syvyyttä.
Vaihe 5 · 30 sekuntia
Kohde: reidet, pakarat, keskivartalo.
Pidä rintakehä ylhäällä ja polvet linjassa jalkaterien kanssa.
Vähemmän intensiiviseen versioon käytä matalampaa kyykkyä ja pidä kiinni tukevasta tuesta.
Kysy ensin lääkäriltä, jos sinulla on polviongelmia. Vältä selän pyöristämistä tai laskeutumista kipuun asti.
Vaihe 6 · 30 sekuntia
Kohde: keskivartalo, kyljet, selkä.
Pidä liike hallittuna ja vältä nykäisyä jokaisen käännön lopussa.
Vähemmän intensiiviseen versioon tee kierrosta pienempi, pehmennä polvia ja kurota vain osittain.
Ole varovainen selkävaivojen kanssa ja hae tarvittaessa neuvoa. Vältä voimakkaita kiertoja.
Tarkista liikeohjeista puolenvaihdot kunkin vaiheen sisällä.
