Inicio › Rutinas Session lengthOriginal exercise timing 5 minutos 10 minutos 15 minutos 20 minutos
Total session: 6:10 · Includes preparation and side changes.
Todo listo para empezar
Cuádriceps de pie
Movement instructions Párate junto a una pared o una silla firme para equilibrarte.
Dobla una rodilla y sujeta ese tobillo detrás de ti.
Acerca suavemente el talón hacia las caderas.
Suelta despacio y cambia de lado.
Usa una pared o una silla para el equilibrio. Evita tirar con fuerza del tobillo.
Total (incluye preparación): 6:10 · 6:10 restantes
A continuación: Cuádriceps de pie · Side 1 · 0:30
Test sound ¿Quieres una rutina para seguir? Encuentra estiramientos guiados en la app ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Cuádriceps de pie · Ambos lados 1:00 Estiramiento de pantorrilla inclinado · Ambos lados 1:00 Abrazo con un brazo, de pie · Ambos lados 1:00 Tríceps sobre la cabeza, de pie · Ambos lados 1:00 Estocada · Ambos lados 1:00 Postura del niño 0:30 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pausa cuando lo necesites. Reinicia para editar. No se guarda nada al salir. Mantén la página abierta. El sonido puede detenerse al bloquear la pantalla; el temporizador se actualiza al volver.
330 seconds moving + 40 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Después del gimnasio .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Resumen de la rutina
Tiempo de ejercicio 5:30
Pasos temporizados 6
Movimientos únicos 6
Posiciones iniciales De pie · En el suelo El tiempo se toma de los pasos indicados. No se incluye tiempo extra de transición.
Revisa la posición inicial ilustrada de cada movimiento antes de empezar.
Paso 1 · 60 segundos
Enfoque: muslos, flexores de la cadera.
Párate junto a una pared o una silla firme para equilibrarte. Dobla una rodilla y sujeta ese tobillo detrás de ti. Acerca suavemente el talón hacia las caderas. Suelta despacio y cambia de lado. Indicación útil Mantén las rodillas juntas y el torso erguido.
Hazlo más suave Para menor intensidad, usa una correa alrededor del tobillo para no tener que alcanzar tan lejos.
Precauciones Usa una pared o una silla para el equilibrio. Evita tirar con fuerza del tobillo.
Paso 2 · 60 segundos
Enfoque: pantorrillas, tobillos.
Párate frente a una pared con las manos apoyadas en ella. Lleva un pie hacia atrás, manteniendo la pierna recta y el talón apoyado. Flexiona la rodilla delantera e inclínate suavemente hacia la pared. Vuelve y cambia de lado. Indicación útil Mantén ambos pies apuntando hacia adelante.
Hazlo más suave Para menos intensidad, acércate más a la pared y suaviza el estiramiento.
Precauciones Usa una pared firme como apoyo y evita forzar el talón hacia abajo.
Paso 3 · 60 segundos
Enfoque: hombros, espalda alta.
Párate erguido y lleva un brazo cruzado sobre el pecho. Usa el antebrazo opuesto para acercarlo suavemente. Suelta y repite al otro lado. Indicación útil Mantén el hombro que estira abajo y el codo por debajo de la altura del hombro.
Hazlo más suave Para menor intensidad, relaja la posición de los brazos y mantén los hombros relajados.
Precauciones No fuerces el brazo a través del pecho. Detente y busca asesoría si duele.
Paso 4 · 60 segundos
Enfoque: tríceps, hombros.
Párate erguido y eleva un brazo por encima de la cabeza. Dobla ese codo para que la mano quede detrás de la parte alta de la espalda. Usa la otra mano para guiar suavemente el codo elevado. Suelta y repite al otro lado. Indicación útil Mantén las costillas hacia abajo y evita tirar del cuello hacia adelante.
Hazlo más suave Para menor intensidad, lleva la mano hacia el hombro en vez de más abajo por la espalda.
Precauciones Evita tirar con fuerza. Detente y pide consejo si te duelen los tríceps o el hombro.
Paso 5 · 60 segundos
Enfoque: flexores de cadera, muslos.
Arrodíllate y adelanta un pie, con la rodilla sobre el tobillo. Eleva el torso y extiende los brazos por encima de la cabeza. Lleva las caderas suavemente hacia adelante, luego suelta y cambia de lado. Indicación útil Usa un cojín bajo la rodilla de atrás y mantén el pecho elevado.
Hazlo más suave Para menor intensidad, deja las manos en las caderas y haz el desplazamiento hacia adelante más pequeño. Amortigua la rodilla que está en el piso.
Precauciones Evita forzar las rodillas. Consulta a un profesional primero si tienes problemas de cadera.
Paso 6 · 30 segundos
Enfoque: espalda, caderas, hombros.
Arrodíllate con los dedos gordos juntos y las rodillas cómodamente separadas. Lleva las caderas hacia los talones y camina con las manos hacia adelante. Apoya la frente en la colchoneta y respira lentamente. Indicación útil Usa un cojín bajo la frente o entre las caderas y los talones si es necesario.
Hazlo más suave Para menor intensidad, acerca las rodillas y apoya la frente en una manta doblada.
Precauciones Evítalo si tienes una lesión de rodilla reciente o en curso. Amortigua las rodillas si es necesario.
Revisa las instrucciones del movimiento para los cambios de lado dentro de cada paso.
Estiramientos guiados en tu bolsillo. 
