stretchlet
Menu

Haltungskräftigung I

Stärke deine Haltung mit einer Routine aus Kniebeugen und Ausfallschritten. Diese Übungen kräftigen Beine, Rumpf und Rücken und fördern eine optimale Haltung.

Total session: 3:24 · Includes preparation and side changes.

Bereit, wenn du es bist

Hocke halten

Hocke halten

Movement instructions

Stelle dich schulterbreit hin. Beuge die Knie und schiebe die Hüfte zurück in eine angenehme Hocke. Halte mit gehobener Brust, dann richte dich langsam auf.

Frag zuerst eine Fachperson, wenn du Knie- oder unteren Rückenprobleme hast. Wähle eine bequeme Hocktiefe.

Mach dich bereit5

Gesamt (inklusive Vorbereitung): 3:24 · 3:24 verbleibend

Danach: Hocke halten · 0:30

Möchtest du eine angeleitete Routine? Angeleitete Dehnübungen in der App ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Hocke halten0:30
  2. Seitlicher Ausfallschritt halten · Beide Seiten1:00
  3. Wandsitz1:00
  4. Sprinter-Lunge halten · Beide Seiten0:30

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pausiere jederzeit. Zum Bearbeiten zurücksetzen. Nach dem Verlassen wird nichts gespeichert. Lass diese Seite geöffnet. Bei gesperrtem Bildschirm können Töne aussetzen; der Timer aktualisiert sich bei deiner Rückkehr.

180 seconds moving + 24 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Haltungskräftigung I.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Routinenübersicht

Trainingszeit
3:00
Zeitgesteuerte Schritte
4
Einzigartige Bewegungen
4
Ausgangspositionen
Stehend

Das Timing basiert auf den aufgeführten Schritten. Zusätzliche Übergangszeit ist nicht enthalten.

Prüfe vor dem Start den gezeigten Aufbau für jede Bewegung.

Sequenz und Timing
SchrittBewegungZeit
1Hocke halten30 Sekunden
2Seitlicher Ausfallschritt halten60 Sekunden
3Wandsitz60 Sekunden
4Sprinter-Lunge halten30 Sekunden
Hocke halten

Schritt 1 · 30 Sekunden

Hocke halten

Fokus: Oberschenkel, Gesäß, Rumpf.

  1. Stelle dich schulterbreit hin.
  2. Beuge die Knie und schiebe die Hüfte zurück in eine angenehme Hocke.
  3. Halte mit gehobener Brust, dann richte dich langsam auf.

Hilfreicher Hinweis

Lass die Fersen am Boden und die Knie in Linie mit den Füßen.

Sanfter machen

Für weniger Intensität gehe nur leicht in die Hocke und halte dich an einer festen Unterstützung fest.

Vorsichtsmaßnahmen

Frag zuerst eine Fachperson, wenn du Knie- oder unteren Rückenprobleme hast. Wähle eine bequeme Hocktiefe.

Seitlicher Ausfallschritt halten

Schritt 2 · 60 Sekunden

Seitlicher Ausfallschritt halten

Fokus: Oberschenkel, Gesäß, Hüften.

  1. Stelle dich mit weit auseinander stehenden Füßen und den Zehen nach vorne hin.
  2. Beuge ein Knie und schiebe die Hüfte zurück, das andere Bein bleibt gestreckt.
  3. Halte, dann zurück zur Mitte und wechsle die Seite.

Hilfreicher Hinweis

Halte die Brust gehoben und das gebeugte Knie über dem Sprunggelenk.

Sanfter machen

Für weniger Intensität mache den Schritt kleiner und nutze eine feste Unterstützung für das Gleichgewicht.

Vorsichtsmaßnahmen

Frag zuerst eine Fachperson, wenn du Knie- oder Hüftprobleme hast. Halte das gebeugte Knie über dem Sprunggelenk.

Wandsitz

Schritt 3 · 60 Sekunden

Wandsitz

Fokus: Oberschenkel, Gesäß.

  1. Stelle dich mit dem Rücken an eine stabile Wand.
  2. Setze die Füße nach vorne und rutsche in eine bequeme Sitzposition.
  3. Halte die Füße flach und die Knie über den Fußgelenken.

Hilfreicher Hinweis

Lehne deinen Rücken gegen die Wand und wähle eine angenehme Tiefe.

Sanfter machen

Für weniger Intensität rutsche weiter oben an der Wand, damit die Knie weniger stark gebeugt sind.

Vorsichtsmaßnahmen

Frag zuerst eine Fachperson, wenn du Knie-, Hüft- oder Rückenprobleme hast. Halte den Rücken an der Wand gestützt.

Sprinter-Lunge halten

Schritt 4 · 30 Sekunden

Sprinter-Lunge halten

Fokus: Oberschenkel, Gesäß, Hüften.

  1. Stelle dich mit einem Fuß vorne und dem anderen hinten auf.
  2. Beuge beide Knie und senke das hintere Knie Richtung Boden ab.
  3. Halte den Oberkörper aufrecht, dann richte dich auf und wechsle die Seite.

Hilfreicher Hinweis

Stelle den Vorderfuß flach auf und halte das vordere Knie über dem Sprunggelenk.

Sanfter machen

Für weniger Intensität mache den Schritt kleiner und nutze eine feste Unterstützung für das Gleichgewicht.

Vorsichtsmaßnahmen

Frag zuerst eine Fachperson, wenn du Knie- oder Hüftprobleme hast. Halte das vordere Knie über dem Sprunggelenk.

Prüfe die Bewegungsanleitungen auf Seitenwechsel innerhalb jedes Schritts.

Angeleitete Dehnübungen für unterwegs.