Startseite › Routinen Session lengthOriginal exercise timing 5 Minuten 10 Minuten 15 Minuten 20 Minuten
Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.
Bereit, wenn du es bist
Kniekreisen
Movement instructions Stelle dich mit geschlossenen Füßen und leicht gebeugten Knien hin.
Lege die Hände locker auf die Knie.
Kreise langsam und klein mit den Knien, dann wechsle die Richtung.
Kreise klein und langsam ausführen. Bei Knieschmerzen sofort stoppen.
Zurücksetzen Gesamt (inklusive Vorbereitung): 5:38 · 5:38 verbleibend
Danach: Kniekreisen · Side 1 · 0:30
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Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Kniekreisen · Beide Seiten 1:00 Knie anziehen · Beide Seiten 1:00 Beinschwünge · Beide Seiten 1:00 Seitlicher Ausfallschritt · Beide Seiten 1:00 Air Squats 0:30 Rumpfdrehung 0:30 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pausiere jederzeit. Zum Bearbeiten zurücksetzen. Nach dem Verlassen wird nichts gespeichert. Lass diese Seite geöffnet. Bei gesperrtem Bildschirm können Töne aussetzen; der Timer aktualisiert sich bei deiner Rückkehr.
300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Fußball Warm-up .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Routinenübersicht
Trainingszeit 5:00
Zeitgesteuerte Schritte 6
Einzigartige Bewegungen 6
Ausgangspositionen Stehend Das Timing basiert auf den aufgeführten Schritten. Zusätzliche Übergangszeit ist nicht enthalten.
Prüfe vor dem Start den gezeigten Aufbau für jede Bewegung.
Schritt 1 · 60 Sekunden
Fokus: Knie, Fußgelenke.
Stelle dich mit geschlossenen Füßen und leicht gebeugten Knien hin. Lege die Hände locker auf die Knie. Kreise langsam und klein mit den Knien, dann wechsle die Richtung. Hilfreicher Hinweis Halte die Füße flach und drücke nicht mit den Händen nach unten.
Sanfter machen Für weniger Intensität mache sehr kleine Kreise und halte dich an einer festen Stütze fest.
Vorsichtsmaßnahmen Kreise klein und langsam ausführen. Bei Knieschmerzen sofort stoppen.
Schritt 2 · 60 Sekunden
Fokus: Hüften, Gesäß.
Stelle dich aufrecht mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen. Hebe ein Knie an und halte es sanft zur Brust. Setze den Fuß ab und wiederhole auf der anderen Seite. Hilfreicher Hinweis Halte deinen Oberkörper aufrecht und bewege dich langsam, um die Balance zu halten.
Sanfter machen Für weniger Intensität halte dich hinter deinem Oberschenkel fest und ziehe das Knie nur ein Stück heran.
Vorsichtsmaßnahmen Sei vorsichtig bei Hüft- oder Knieproblemen und hole Rat ein, wenn nötig. Bewege dich langsam, um das Gleichgewicht zu halten.
Schritt 3 · 60 Sekunden
Fokus: Hüften, Oberschenkel.
Stelle dich seitlich an eine Wand oder stabilen Stuhl und halte dich zur Balance fest. Schwinge ein Bein sanft vor und zurück. Bewahre dabei die Kontrolle, dann wechsle das Bein. Hilfreicher Hinweis Halte deinen Oberkörper stabil und beginne mit kleinen Schwüngen.
Sanfter machen Für weniger Intensität halte dich an einer Wand oder einem Stuhl fest und schwinge das Bein nur leicht.
Vorsichtsmaßnahmen Halte dich an einer stabilen Stütze fest und vermeide ruckartige Bewegungen.
Schritt 4 · 60 Sekunden
Fokus: Oberschenkel, Hüften, Gesäß.
Stelle deine Füße weit auseinander. Schiebe die Hüften zurück und beuge ein Knie, während das andere Bein gestreckt bleibt. Drücke dich mit dem gebeugten Bein zurück zur Mitte. Wiederhole auf der anderen Seite. Hilfreicher Hinweis Halte die Füße fest am Boden und bewege dich kontrolliert.
Sanfter machen Für weniger Intensität mache den Schritt kleiner und nutze eine feste Unterstützung für das Gleichgewicht.
Vorsichtsmaßnahmen Frag zuerst eine Fachperson, wenn du Knieprobleme hast. Halte dein gebeugtes Knie über dem Fuß und wähle eine angenehme Tiefe.
Schritt 5 · 30 Sekunden
Fokus: Oberschenkel, Gesäß, Rumpf.
Stelle dich schulterbreit hin, die Zehen leicht nach außen. Schiebe die Hüfte zurück und beuge die Knie in eine angenehme Kniebeuge. Drücke dich über die Füße hoch und wiederhole. Hilfreicher Hinweis Halte die Brust gehoben und die Knie in Linie mit den Füßen.
Sanfter machen Für weniger Intensität gehe nur leicht in die Hocke und halte dich an einer festen Unterstützung fest.
Vorsichtsmaßnahmen Frag zuerst eine Fachperson, wenn du Knieprobleme hast. Vermeide es, den Rücken zu runden oder in Schmerz zu gehen.
Schritt 6 · 30 Sekunden
Fokus: Rumpf, Seiten, Rücken.
Stelle dich schulterbreit hin und beuge die Knie leicht. Strecke die Arme seitlich aus. Drehe den Oberkörper sanft nach rechts und links. Hilfreicher Hinweis Bewege dich kontrolliert und vermeide Rucke am Ende jeder Drehung.
Sanfter machen Für weniger Intensität drehe dich weniger weit, beuge die Knie leicht und strecke dich nur ein Stück.
Vorsichtsmaßnahmen Sei vorsichtig bei Rückenproblemen und hole dir bei Bedarf Rat ein. Vermeide starke Drehungen.
Prüfe die Bewegungsanleitungen auf Seitenwechsel innerhalb jedes Schritts.
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