步驟 1 · 60 秒
膝蓋畫圈
重點：膝蓋、腳踝。
- 雙腳併攏站立，膝蓋微彎。
- 雙手輕放在膝蓋上。
- 用膝蓋畫小而慢的圈，然後反方向。
實用提示
雙腳平放，避免用手往下壓。
讓它更溫和
若想降低強度，可畫非常小的圓，並扶住穩固的支撐物。
注意事項
畫圈保持小而慢。若膝蓋疼痛請停止。
足球熱身
在漸進式足球訓練前，先準備雙腿與髖部。
Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.
你準備好就開始
膝蓋畫圈
Movement instructions
雙腳併攏站立，膝蓋微彎。 雙手輕放在膝蓋上。 用膝蓋畫小而慢的圈，然後反方向。
畫圈保持小而慢。若膝蓋疼痛請停止。
準備開始5
總計 (包含準備): 5:38 · 5:38 剩餘
接下來: 膝蓋畫圈 · Side 1 · 0:30
想要一套可跟著做的流程嗎？ 在 app 中取得引導伸展 ↗
Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- 膝蓋畫圈 · 兩側1:00
- 抱膝 · 兩側1:00
- 擺腿 · 兩側1:00
- 側弓步 · 兩側1:00
- 徒手深蹲0:30
- 軀幹扭轉0:30
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 隨時都可以暫停。重設可編輯設定。離開後不會儲存任何內容。 請保持此頁面開啟。畫面鎖定時聲音可能會停止；當你返回時，計時器會自動補上。
300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: 足球熱身.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
例行訓練總覽
- 動作時間
- 5:00
- 計時步驟
- 6
- 獨特動作
- 6
- 起始姿勢
- 站姿
時間依所列步驟計算。 不包含額外轉換時間。
開始前先查看每個動作的圖示設定。
步驟 2 · 60 秒
抱膝
重點：髖部、臀肌。
- 站直，雙腳與髖同寬。
- 抬起一側膝蓋，輕柔地抱向胸前。
- 放下腳後換另一側重複。
實用提示
軀幹保持直立，慢慢移動以維持平衡。
讓它更溫和
若想降低強度，可抱住大腿後側，並只將膝蓋拉近一部分。
注意事項
如有髖部或膝蓋問題請小心，必要時尋求建議。請慢慢移動以維持平衡。
步驟 3 · 60 秒
擺腿
重點：髖部、大腿。
- 站在牆邊或穩固的椅子旁，扶住以保持平衡。
- 輕柔地將一條腿前後擺動。
- 保持動作可控，然後換腿。
實用提示
軀幹保持穩定，先從小幅度擺動開始。
讓它更溫和
若想降低強度，可扶著牆或椅子，並用小幅度擺腿。
注意事項
扶著穩固的支撐物，避免用力擺動。
步驟 4 · 60 秒
側弓步
重點：大腿、髖部、臀肌。
- 雙腳大步分開站立。
- 將髖部向後移並彎曲一側膝蓋，另一條腿保持伸長。
- 用彎曲腿推地回到中央。
- 換另一側重複。
實用提示
雙腳穩穩踩地，以可控的速度移動。
讓它更溫和
若想降低強度，可縮小步幅，並使用穩固的支撐物來保持平衡。
注意事項
如果你有膝蓋問題，請先詢問臨床醫師。保持彎曲的膝蓋與腳部對齊，並使用舒適的深度。
步驟 5 · 30 秒
徒手深蹲
重點：大腿、臀肌、核心。
- 雙腳與肩同寬站立，腳尖微微朝外。
- 將髖部向後推並彎曲膝蓋，進入舒適的深蹲。
- 雙腳推地站起並重複。
實用提示
胸口抬起，膝蓋對準雙腳方向。
讓它更溫和
若想降低強度，可採用較淺的深蹲並扶住穩固的支撐物。
注意事項
如果你有膝蓋問題，請先詢問臨床醫師。避免拱背或下降到疼痛範圍。
步驟 6 · 30 秒
軀幹扭轉
重點：核心、側腰、背部。
- 雙腳與肩同寬站立，膝蓋微彎。
- 雙臂向兩側伸展。
- 輕柔地將軀幹左右轉動。
實用提示
動作保持可控，避免在每次轉到底時猛甩。
讓它更溫和
若想降低強度，可縮小轉動幅度、微彎雙膝，並只伸出一部分。
注意事項
如有背部問題請小心，必要時尋求建議。避免用力扭轉。
請查看動作說明中每一步的換邊方式。
相關動作中心
口袋裡的引導伸展。
