Turu bitirdikten sonra ön kollarını, göğsünü, sırtını ve arka bacaklarını rahatlat.
Total session: 6:42 · Includes preparation and side changes.
Siz hazır olduğunuzda
Ön kol esnetmesi
Dik otur ve bir kolunu öne, avuç yukarı uzat. Diğer elinle parmaklarını yavaşça aşağıya ve kendine doğru çek. Bırak ve taraf değiştir.
Parmaklarını sertçe çekme. Acırsa bırak.
Toplam (hazırlık dahil): 6:42 · 6:42 kalan
Sıradaki: Ön kol esnetmesi · Side 1 · 0:30
Takip edebileceğiniz bir rutin mi istiyorsunuz? Uygulamada rehberli esnemeleri alın ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. İhtiyaç duyduğunuzda duraklayın. Ayarları düzenlemek için sıfırlayın. Ayrıldıktan sonra hiçbir şey kaydedilmez. Bu sayfayı açık tutun. Ekran kilitlendiğinde ses durabilir; geri döndüğünüzde zamanlayıcı kaldığı yerden devam eder.
360 seconds moving + 42 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Golf Sonrası.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Zamanlama listelenen adımlardan alınır. Ek geçiş süresi dahil değildir.
Başlamadan önce her hareket için görseldeki kurulumu inceleyin.
| Adım | Hareket | Zaman |
|---|---|---|
| 1 | Ön kol esnetmesi | 60 saniye |
| 2 | Tek kol sarılması ayakta | 60 saniye |
| 3 | Duvar göğüs germe | 60 saniye |
| 4 | Otururken yanlara eğilme | 60 saniye |
| 5 | Omurga burgu | 60 saniye |
| 6 | Oturur hamstring | 60 saniye |
Adım 1 · 60 saniye
Odak: ön kollar, bilekler.
Omzunuzu rahat, dirseğinizi yumuşak tutun.
Daha hafif hissetmek için, elindeki baskıyı azalt ve bilek hareketini küçük tut.
Parmaklarını sertçe çekme. Acırsa bırak.
Adım 2 · 60 saniye
Odak: omuzlar, üst sırt.
Esneyen omzunu aşağıda ve dirseğini omuz hizasının altında tut.
Daha hafif hissetmek için, kol pozisyonunu gevşet ve omuzlarını rahat bırak.
Kolunu göğsüne doğru zorlamamalısın. Acırsa dur ve bir uzmana danış.
Adım 3 · 60 saniye
Odak: göğüs, omuzlar.
Omzunuzu aşağıda ve esnemeyi nazik tutun.
Daha hafif hissetmek için, kolunu daha alçakta konumlandır ve daha küçük bir adım at veya dön.
Keskin ağrı veya rahatsızlık hissedersen hemen bırak.
Adım 4 · 60 saniye
Odak: yanlar, omuzlar, sırt.
Kalçalarını koltukta tut ve öne eğilmekten kaçın.
Daha hafif hissetmek için, elini kalçanda tut ve az eğil.
Sırt veya yan kas problemi varsa küçük bir aralık kullan.
Adım 5 · 60 saniye
Odak: sırt, kalçalar.
Gerekirse kıvrılmış dizin altına bir yastık koy; vücudu zorlayarak döndürme.
Daha az yoğunluk için dönüşü küçük yap ve omuzlarını rahat bırak.
Bükülmeyi nazikçe yap, özellikle sırt problemleri veya yeni yaralanmalar varsa.
Adım 6 · 60 saniye
Odak: hamstringler, baldırlar.
Sırtını uzun tut ve uzattığın dizi yumuşak bırak.
Daha hafif hissetmek için, esneyen dizi bük ve ellerini sağlam bir desteğe koy.
Hamstring ya da bel sorunların varsa esnemeyi hafif tut.
Her adım içinde taraf değişikliği talimatlarını kontrol edin.
