สำรวจตำแหน่งเชิงกรานในลำดับท่าที่ยาวขึ้นสำหรับหลังส่วนล่างและสะโพก
Total session: 11:03 · Includes preparation and side changes.
พร้อมเมื่อคุณพร้อม
ลันจ์
คุกเข่าและก้าวเท้าข้างหนึ่งไปด้านหน้า โดยให้เข่าอยู่เหนือข้อเท้า ยกลำตัวขึ้นและเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ ค่อย ๆ ดันสะโพกไปข้างหน้า จากนั้นปล่อยและสลับข้าง
หลีกเลี่ยงการเกร็งเข่า ปรึกษาแพทย์ก่อนหากคุณมีปัญหาสะโพก
ทั้งหมด (รวมการเตรียมตัว): 11:03 · 11:03 คงเหลือ
ถัดไป: ลันจ์ · Side 1 · 0:30
อยากได้กิจวัตรไว้ทำตามไหม? รับการยืดแบบมีไกด์ในแอป ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. หยุดพักเมื่อไรก็ได้ที่คุณต้องการ รีเซ็ตเพื่อแก้ไขการตั้งค่า จะไม่มีการบันทึกอะไรหลังออกจากหน้านี้ เปิดหน้านี้ไว้ เสียงอาจหยุดเมื่อหน้าจอล็อก; ตัวจับเวลาจะตามให้เมื่อคุณกลับมา
600 seconds moving + 63 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: เอียงเชิงกราน II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
เวลาอ้างอิงจากขั้นตอนที่แสดงไว้ ไม่รวมเวลาพักเปลี่ยนท่าเพิ่มเติม
ตรวจดูภาพประกอบการจัดท่าสำหรับแต่ละท่าก่อนเริ่ม
| ขั้น | การเคลื่อนไหว | เวลา |
|---|---|---|
| 1 | ลันจ์ | 60 วินาที |
| 2 | แมว-วัว | 60 วินาที |
| 3 | ผีเสื้อ | 60 วินาที |
| 4 | กดเอียงเชิงกราน | 30 วินาที |
| 5 | บริดจ์ | 60 วินาที |
| 6 | เข่าชิดอก | 60 วินาที |
| 7 | ยืดควอดแบบนอน | 60 วินาที |
| 8 | ฟิกเกอร์โฟร์แบบนอน | 60 วินาที |
| 9 | ดึงเข่าข้างเดียวเข้าหน้าอก | 60 วินาที |
| 10 | กดเอียงเชิงกราน | 30 วินาที |
| 11 | บริดจ์ | 60 วินาที |
ขั้น 1 · 60 วินาที
เน้น: เอ็นงอสะโพก ต้นขา
ใช้เบาะรองใต้เข่าหลังและยกอกไว้
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้วางมือไว้ที่สะโพกและลดระยะการเลื่อนไปข้างหน้า รองเข่าข้างที่คุกเข่าด้วยเบาะ
หลีกเลี่ยงการเกร็งเข่า ปรึกษาแพทย์ก่อนหากคุณมีปัญหาสะโพก
ขั้น 2 · 60 วินาที
เน้น: หลัง หน้าท้อง
ใช้ช่วงการเคลื่อนไหวที่สบายโดยไม่ฝืนแนวโค้งทั้งสองด้าน
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ใช้การเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังที่น้อยลง หรือลองทำท่านี้ขณะนั่งบนเก้าอี้
ระวังหากมีอาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังหรือปวดหลัง หลีกเลี่ยงการแอ่นหรือค่อมมากเกินไป
ขั้น 3 · 60 วินาที
เน้น: สะโพก ต้นขาด้านใน
เลื่อนเท้าให้ออกห่างจากสะโพกมากขึ้นเพื่อการยืดที่เบาลง
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้รองเข่าด้วยเบาะและขยับเท้าให้ออกห่างจากสะโพกมากขึ้น
อย่าฝืนกดเข่าลง โดยเฉพาะหากมีปัญหาสะโพกหรือเข่า
ขั้น 4 · 30 วินาที
เน้น: แกนกลางลำตัว หลังส่วนล่าง
เคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อยและหายใจตามปกติ
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ลดการเอียงเชิงกรานและผ่อนคลายเต็มที่ระหว่างแต่ละครั้ง
เคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อย หยุดหากรู้สึกเจ็บหรือตึงเกินไป
ขั้น 5 · 60 วินาที
เน้น: ก้น แกนกลางลำตัว ต้นขา
ให้เข่าหันไปด้านหน้าและหลีกเลี่ยงการแอ่นหลังส่วนล่าง
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้วางเท้าทั้งสองบนพื้นและยกสะโพกขึ้นเพียงเล็กน้อย
ลดสะโพกลงทันทีหากหลังของคุณเจ็บ
ขั้น 6 · 60 วินาที
เน้น: หลังส่วนล่าง สะโพก
กอดเบา ๆ แทนการดึงแรง
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้จับด้านหลังต้นขาและดึงเข่าเข้ามาเพียงบางส่วน
ปรึกษาแพทย์ก่อนหากเพิ่งผ่าตัดหรือบาดเจ็บหลังแบบเฉียบพลัน หลีกเลี่ยงการดึงเข่าแรง ๆ
ขั้น 7 · 60 วินาที
เน้น: ต้นขา เอ็นงอสะโพก
ให้เข่าอยู่ชิดกันและสะโพกซ้อนกัน
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ใช้สายคล้องรอบข้อเท้าเพื่อไม่ต้องเอื้อมไกลมาก
หลีกเลี่ยงการดึงเท้าแรง ๆ หรือเคลื่อนไหวจนเจ็บ
ขั้น 8 · 60 วินาที
เน้น: สะโพก ก้น
ให้เท้าที่ไขว้อยู่ในท่างอปลายเท้าและศีรษะวางบนเสื่อ
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้เท้าข้างที่พยุงอยู่บนพื้น
ระวังหากมีปัญหาสะโพกหรือเพิ่งบาดเจ็บ หากยืดแล้วเจ็บให้คลายท่า
ขั้น 9 · 60 วินาที
เน้น: หลังส่วนล่าง สะโพก
ก้มศีรษะไว้และอย่ากระชากเข่า
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้จับด้านหลังต้นขาและดึงเข่าเข้ามาเพียงบางส่วน
ปล่อยเข่าหากคุณรู้สึกเจ็บหรือไม่สบาย
ขั้น 10 · 30 วินาที
เน้น: แกนกลางลำตัว หลังส่วนล่าง
เคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อยและหายใจตามปกติ
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ลดการเอียงเชิงกรานและผ่อนคลายเต็มที่ระหว่างแต่ละครั้ง
เคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อย หยุดหากรู้สึกเจ็บหรือตึงเกินไป
ขั้น 11 · 60 วินาที
เน้น: ก้น แกนกลางลำตัว ต้นขา
ให้เข่าหันไปด้านหน้าและหลีกเลี่ยงการแอ่นหลังส่วนล่าง
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้วางเท้าทั้งสองบนพื้นและยกสะโพกขึ้นเพียงเล็กน้อย
ลดสะโพกลงทันทีหากหลังของคุณเจ็บ
ตรวจดูคำแนะนำการเคลื่อนไหวสำหรับการสลับข้างในแต่ละขั้นตอน
