คลายตึงท่อนแขน ไหล่ และขา หลังใช้เวลาในสนาม
Total session: 6:42 · Includes preparation and side changes.
พร้อมเมื่อคุณพร้อม
ยืดปลายแขน
นั่งตัวตรงและเหยียดแขนข้างหนึ่งไปด้านหน้าโดยหงายฝ่ามือขึ้น ใช้มืออีกข้างค่อย ๆ ดึงนิ้วมือลงและย้อนกลับเข้าหาตัว ปล่อยแล้วสลับข้าง
อย่าดึงนิ้วแรง ๆ ปล่อยหากเจ็บ
ทั้งหมด (รวมการเตรียมตัว): 6:42 · 6:42 คงเหลือ
ถัดไป: ยืดปลายแขน · Side 1 · 0:30
อยากได้กิจวัตรไว้ทำตามไหม? รับการยืดแบบมีไกด์ในแอป ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. หยุดพักเมื่อไรก็ได้ที่คุณต้องการ รีเซ็ตเพื่อแก้ไขการตั้งค่า จะไม่มีการบันทึกอะไรหลังออกจากหน้านี้ เปิดหน้านี้ไว้ เสียงอาจหยุดเมื่อหน้าจอล็อก; ตัวจับเวลาจะตามให้เมื่อคุณกลับมา
360 seconds moving + 42 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: หลังเทนนิส.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
เวลาอ้างอิงจากขั้นตอนที่แสดงไว้ ไม่รวมเวลาพักเปลี่ยนท่าเพิ่มเติม
ตรวจดูภาพประกอบการจัดท่าสำหรับแต่ละท่าก่อนเริ่ม
| ขั้น | การเคลื่อนไหว | เวลา |
|---|---|---|
| 1 | ยืดปลายแขน | 60 วินาที |
| 2 | กอดแขนข้างเดียวแบบยืน | 60 วินาที |
| 3 | ยืดไตรเซปเหนือศีรษะแบบยืน | 60 วินาที |
| 4 | ยืดกล้ามเนื้อหน้าอกกับผนัง | 60 วินาที |
| 5 | ยืดน่องแบบพิง | 60 วินาที |
| 6 | ลันจ์ | 60 วินาที |
ขั้น 1 · 60 วินาที
เน้น: ปลายแขน ข้อมือ
ผ่อนคลายไหล่และงอข้อศอกเล็กน้อย
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ลดแรงกดลงบนมือและทำการเคลื่อนไหวข้อมือเพียงเล็กน้อย
อย่าดึงนิ้วแรง ๆ ปล่อยหากเจ็บ
ขั้น 2 · 60 วินาที
เน้น: หัวไหล่ หลังส่วนบน
กดไหล่ข้างที่ยืดลงและให้ข้อศอกอยู่ต่ำกว่าระดับไหล่
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ผ่อนตำแหน่งแขนและรักษาหัวไหล่ให้ผ่อนคลาย
อย่าฝืนดึงแขนข้ามหน้าอก หยุดและขอคำแนะนำหากเจ็บ
ขั้น 3 · 60 วินาที
เน้น: ไตรเซ็ปส์ หัวไหล่
เก็บซี่โครงลงและอย่าดึงคอไปข้างหน้า
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้เอื้อมมือเข้าหาหัวไหล่แทนการเอื้อมลงไปด้านหลังมากกว่านั้น
หลีกเลี่ยงการดึงแรง ๆ หยุดและขอคำแนะนำหากไตรเซ็ปส์หรือไหล่ของคุณเจ็บ
ขั้น 4 · 60 วินาที
เน้น: หน้าอก หัวไหล่
กดไหล่ลงและยืดเบา ๆ
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้จัดตำแหน่งแขนให้ต่ำลงและก้าวหรือหมุนออกเพียงเล็กน้อย
ปล่อยท่าทันทีหากคุณรู้สึกเจ็บแปลบหรือไม่สบาย
ขั้น 5 · 60 วินาที
เน้น: น่อง ข้อเท้า
ให้ปลายเท้าทั้งสองชี้ไปด้านหน้า
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ก้าวเข้าใกล้กำแพงมากขึ้นและลดความตึงของการยืด
ใช้ผนังที่มั่นคงเพื่อพยุงและอย่าฝืนกดส้นเท้าลง
ขั้น 6 · 60 วินาที
เน้น: เอ็นงอสะโพก ต้นขา
ใช้เบาะรองใต้เข่าหลังและยกอกไว้
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้วางมือไว้ที่สะโพกและลดระยะการเลื่อนไปข้างหน้า รองเข่าข้างที่คุกเข่าด้วยเบาะ
หลีกเลี่ยงการเกร็งเข่า ปรึกษาแพทย์ก่อนหากคุณมีปัญหาสะโพก
ตรวจดูคำแนะนำการเคลื่อนไหวสำหรับการสลับข้างในแต่ละขั้นตอน
