พัฒนาความยาวก้าว ความเร็ว และการฟื้นตัวของคุณด้วยท่ายืดหลังวิ่งที่ออกแบบมาเพื่อบรรเทาความปวดเมื่อย ป้องกันการบาดเจ็บ และเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวโดยรวมของร่างกาย
Total session: 9:55 · Includes preparation and side changes.
พร้อมเมื่อคุณพร้อม
ท่าก้มแยกขากว้าง
ยืนแยกเท้ากว้างและปลายเท้าชี้ไปข้างหน้า พับตัวไปข้างหน้าจากสะโพกและวางมือบนพื้นหรืออุปกรณ์พยุง ปล่อยศีรษะให้ผ่อนคลายโดยยังคงถ่ายน้ำหนักอย่างสมดุล
ปรึกษาแพทย์ก่อนหากคุณมีปัญหาหลัง หมอนรองกระดูก หรือเส้นประสาทไซอาติก ใช้ความระมัดระวังหากมีปัญหาเข่ารุนแรง
ทั้งหมด (รวมการเตรียมตัว): 9:55 · 9:55 คงเหลือ
ถัดไป: ท่าก้มแยกขากว้าง · 1:00
อยากได้กิจวัตรไว้ทำตามไหม? รับการยืดแบบมีไกด์ในแอป ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. หยุดพักเมื่อไรก็ได้ที่คุณต้องการ รีเซ็ตเพื่อแก้ไขการตั้งค่า จะไม่มีการบันทึกอะไรหลังออกจากหน้านี้ เปิดหน้านี้ไว้ เสียงอาจหยุดเมื่อหน้าจอล็อก; ตัวจับเวลาจะตามให้เมื่อคุณกลับมา
540 seconds moving + 55 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: หลังวิ่ง.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
เวลาอ้างอิงจากขั้นตอนที่แสดงไว้ ไม่รวมเวลาพักเปลี่ยนท่าเพิ่มเติม
ตรวจดูภาพประกอบการจัดท่าสำหรับแต่ละท่าก่อนเริ่ม
| ขั้น | การเคลื่อนไหว | เวลา |
|---|---|---|
| 1 | ท่าก้มแยกขากว้าง | 60 วินาที |
| 2 | ลันจ์ด้านข้าง | 60 วินาที |
| 3 | ยืดน่องแบบพิง | 60 วินาที |
| 4 | ยืดต้นขาด้านหน้าแบบยืน | 60 วินาที |
| 5 | แตะปลายเท้า | 60 วินาที |
| 6 | ลันจ์ | 60 วินาที |
| 7 | พับตัวแบบนั่ง | 60 วินาที |
| 8 | ยืดแฮมสตริงแบบนอน | 60 วินาที |
| 9 | นอนลง | 60 วินาที |
ขั้น 1 · 60 วินาที
เน้น: ต้นขาด้านใน เอ็นหลังต้นขา หลัง
ผ่อนเข่าและหลีกเลี่ยงการเด้งเข้าไปในท่ายืด
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้งอเข่าและวางมือบนต้นขาหรือบนบล็อกที่มั่นคง
ปรึกษาแพทย์ก่อนหากคุณมีปัญหาหลัง หมอนรองกระดูก หรือเส้นประสาทไซอาติก ใช้ความระมัดระวังหากมีปัญหาเข่ารุนแรง
ขั้น 2 · 60 วินาที
เน้น: ต้นขาด้านใน สะโพก เอ็นหลังต้นขา
ให้เข่าที่งอสอดคล้องกับเท้าและใช้มือช่วยทรงตัว
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ใช้ระยะยืนที่แคบลงและวางมือบนบล็อกที่มั่นคงเพื่อช่วยพยุง
หลีกเลี่ยงการฝืนยืดลึกที่ต้นขาด้านใน หยุดและขอคำแนะนำหากเจ็บ
ขั้น 3 · 60 วินาที
เน้น: น่อง ข้อเท้า
ให้ปลายเท้าทั้งสองชี้ไปด้านหน้า
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ก้าวเข้าใกล้กำแพงมากขึ้นและลดความตึงของการยืด
ใช้ผนังที่มั่นคงเพื่อพยุงและอย่าฝืนกดส้นเท้าลง
ขั้น 4 · 60 วินาที
เน้น: ต้นขา เอ็นงอสะโพก
ให้เข่าอยู่ชิดกันและลำตัวตั้งตรง
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ใช้สายคล้องรอบข้อเท้าเพื่อไม่ต้องเอื้อมไกลมาก
ใช้ผนังหรือเก้าอี้ช่วยทรงตัว หลีกเลี่ยงการดึงข้อเท้าแรง
ขั้น 5 · 60 วินาที
เน้น: เอ็นหลังต้นขา น่อง หลัง
เอื้อมเท่าที่สบาย การแตะปลายเท้าไม่ใช่สิ่งจำเป็น
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้งอเข่าและวางมือบนต้นขาหรือบนบล็อกที่มั่นคง
ปรึกษาแพทย์ก่อนหากคุณมีปัญหาหลัง หมอนรองกระดูก หรือเส้นประสาทไซอาติก ใช้ความระมัดระวังหากมีปัญหาเข่ารุนแรง
ขั้น 6 · 60 วินาที
เน้น: เอ็นงอสะโพก ต้นขา
ใช้เบาะรองใต้เข่าหลังและยกอกไว้
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้วางมือไว้ที่สะโพกและลดระยะการเลื่อนไปข้างหน้า รองเข่าข้างที่คุกเข่าด้วยเบาะ
หลีกเลี่ยงการเกร็งเข่า ปรึกษาแพทย์ก่อนหากคุณมีปัญหาสะโพก
ขั้น 7 · 60 วินาที
เน้น: เอ็นหลังต้นขา หลัง
ผ่อนเข่าและยืดหลังให้ยาวแทนการฝืนพับตัว
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้นั่งบนผ้าห่มที่พับไว้ งอเข่าเล็กน้อย และเอนตัวให้น้อยลง
อยู่ในช่วงการเคลื่อนไหวที่สบาย โดยเฉพาะหากมีปัญหาหลังหรือเอ็นหลังต้นขา
ขั้น 8 · 60 วินาที
เน้น: เอ็นหลังต้นขา น่อง
งอเข่าที่ยกขึ้นเล็กน้อยได้หากจำเป็น
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้งอเข่าข้างที่ยกขึ้นเล็กน้อยและใช้มือประคองด้านหลังต้นขา
หลีกเลี่ยงการดึงแรง ๆ โดยเฉพาะหากมีปัญหาแฮมสตริงหรือหลังส่วนล่าง
ขั้น 9 · 60 วินาที
เน้น: การผ่อนคลาย
ดึงความสนใจกลับมาที่ลมหายใจทุกครั้งที่ใจล่องลอย
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้งอเข่าหรือวางเบาะรองใต้เข่าเพื่อช่วยพยุง
เลือกสถานที่พักที่ปลอดภัยและสบาย
ตรวจดูคำแนะนำการเคลื่อนไหวสำหรับการสลับข้างในแต่ละขั้นตอน
