Home › Routines Session lengthOriginal exercise timing 5 minuten 10 minuten 15 minuten 20 minuten
Total session: 4:34 · Includes preparation and side changes.
Klaar wanneer jij dat bent
Armcirkels
Movement instructions Sta rechtop met je armen op schouderhoogte opzij.
Maak kleine cirkels naar voren met beide armen.
Maak de cirkels geleidelijk groter voor zover comfortabel en wissel dan van richting.
Vraag eerst een arts bij schouderblessures of pijn. Forceer geen grotere cirkels.
Totaal (inclusief voorbereiding): 4:34 · 4:34 resterend
Hierna: Armcirkels · 0:30
Test sound Wil je een routine om te volgen? Ontvang begeleide stretches in de app ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Armcirkels 0:30 Armzwaaien 0:30 Rompdraai 0:30 Draaiende tenen-aanraking 0:30 Zijwaartse uitvalspas · Beide kanten 1:00 Beenzwaaien · Beide kanten 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pauzeer wanneer je wilt. Reset om instellingen te bewerken. Niets wordt opgeslagen nadat je weggaat. Houd deze pagina open. Geluid kan stoppen wanneer het scherm vergrendelt; de timer loopt weer bij wanneer je terugkomt.
240 seconds moving + 34 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Tennis-warming-up .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Overzicht van routine
Oefentijd 4:00
Getimede stappen 6
Unieke bewegingen 6
Beginposities Staand De timing is gebaseerd op de vermelde stappen. Extra overgangstijd is niet inbegrepen.
Bekijk vóór je begint de geïllustreerde opstelling voor elke beweging.
Stap 1 · 30 seconden
Focus: schouders, armen.
Sta rechtop met je armen op schouderhoogte opzij. Maak kleine cirkels naar voren met beide armen. Maak de cirkels geleidelijk groter voor zover comfortabel en wissel dan van richting. Handige aanwijzing Houd je schouders ontspannen en zwaai niet krachtig.
Maak het zachter Voor minder intensiteit gebruik je kleinere cirkels en houd je je armen lager.
Voorzorgsmaatregelen Vraag eerst een arts bij schouderblessures of pijn. Forceer geen grotere cirkels.
Stap 2 · 30 seconden
Focus: borst, schouders.
Sta met je voeten op schouderbreedte en je knieën licht gebogen. Open je armen opzij en zwaai ze daarna rustig voor je borst langs. Herhaal en wissel af welke arm bovenlangs kruist. Handige aanwijzing Houd de beweging soepel en binnen een comfortabel bereik.
Maak het zachter Voor minder intensiteit houd je je armen lager en gebruik je een kleinere zwaai.
Voorzorgsmaatregelen Wees voorzichtig bij schouderklachten en vraag zo nodig advies. Vermijd schokkerige zwaaibewegingen.
Stap 3 · 30 seconden
Focus: core, zijkanten, rug.
Sta met je voeten op schouderbreedte en je knieën licht gebogen. Strek je armen opzij. Draai je romp rustig van links naar rechts. Handige aanwijzing Houd je beweging gecontroleerd en voorkom schokjes aan het einde van elke draai.
Maak het zachter Voor minder intensiteit maak je de draai kleiner, ontspan je je knieën en reik je maar gedeeltelijk.
Voorzorgsmaatregelen Wees voorzichtig bij rugklachten en vraag zo nodig advies. Vermijd krachtige draaibewegingen.
Stap 4 · 30 seconden
Focus: hamstrings, rug, zijkanten.
Sta met je voeten wijd uit elkaar en je knieën licht gebogen. Kantel naar voren en draai om met één hand naar de tegenoverliggende voet te reiken. Kom terug tot staan en herhaal aan de andere kant. Handige aanwijzing Reik alleen zo ver als prettig voelt; je tenen aanraken is optioneel.
Maak het zachter Voor minder intensiteit maak je de draai kleiner, ontspan je je knieën en reik je maar gedeeltelijk.
Voorzorgsmaatregelen Wees voorzichtig bij lage-rug- of heupklachten en vraag zo nodig advies. Vermijd plotselinge bewegingen.
Stap 5 · 60 seconden
Focus: dijen, heupen, bilspieren.
Sta met je voeten wijd uit elkaar. Beweeg je heupen naar achteren en buig één knie terwijl je het andere been lang houdt. Duw via het gebogen been om terug naar het midden te komen. Herhaal aan de andere kant. Handige aanwijzing Houd je voeten stevig op de grond en beweeg in een gecontroleerd tempo.
Maak het zachter Voor minder intensiteit maak je de stap kleiner en gebruik je een stabiele steun voor je balans.
Voorzorgsmaatregelen Vraag eerst een arts als je knieproblemen hebt. Houd je gebogen knie in lijn met je voet en gebruik een comfortabele diepte.
Stap 6 · 60 seconden
Focus: heupen, dijen.
Ga naast een muur of stevige stoel staan en houd die vast voor je evenwicht. Zwaai één been rustig naar voren en achteren. Houd de beweging gecontroleerd en wissel dan van been. Handige aanwijzing Houd je romp stil en begin met kleine zwaaien.
Maak het zachter Voor minder intensiteit houd je een muur of stoel vast en gebruik je een kleine beenswing.
Voorzorgsmaatregelen Houd een stabiele steun vast en vermijd krachtige zwaaien.
Controleer de bewegingsinstructies voor kantwissels binnen elke stap.
Begeleid stretchen in je broekzak. 
