Acasă › Rutine Session lengthOriginal exercise timing 5 minute 10 minute 15 minute 20 minute
Total session: 4:34 · Includes preparation and side changes.
Gata când ești și tu
Rotiri ale brațelor
Movement instructions Stai drept cu brațele întinse la înălțimea umerilor.
Fă cercuri mici înainte cu ambele brațe.
Mărește treptat cercurile cât este confortabil, apoi schimbă direcția.
Cere mai întâi sfatul unui clinician dacă ai leziuni sau dureri la umăr. Nu forța cercuri mai mari.
Resetează Total (inclusiv pregătirea): 4:34 · 4:34 rămase
Urmează: Rotiri ale brațelor · 0:30
Test sound Vrei o rutină de urmat? Primește întinderi ghidate în aplicație ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Rotiri ale brațelor 0:30 Balansări ale brațelor 0:30 Răsucirea trunchiului 0:30 Răsucire cu atingerea degetelor de la picioare 0:30 Fandare laterală · Ambele părți 1:00 Balansări ale picioarelor · Ambele părți 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pune pauză oricând ai nevoie. Resetează pentru a edita setările. Nimic nu este salvat după ce pleci. Ține această pagină deschisă. Sunetul se poate opri când ecranul se blochează; cronometrul se actualizează când revii.
240 seconds moving + 34 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Încălzire pentru tenis .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Prezentare generală a rutinei
Timp pentru exercițiu 4:00
Pași cronometrați 6
Mișcări unice 6
Poziții de început Din picioare Temporizarea este preluată din pașii enumerați. Timpul suplimentar de tranziție nu este inclus.
Examinează poziția ilustrată pentru fiecare mișcare înainte de a începe.
Pas 1 · 30 secunde
Accent: umeri, brațe.
Stai drept cu brațele întinse la înălțimea umerilor. Fă cercuri mici înainte cu ambele brațe. Mărește treptat cercurile cât este confortabil, apoi schimbă direcția. Indicație utilă Ține umerii relaxați și evită să balansezi cu forță.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, folosește cercuri mai mici și ține brațele mai jos.
Precauții Cere mai întâi sfatul unui clinician dacă ai leziuni sau dureri la umăr. Nu forța cercuri mai mari.
Pas 2 · 30 secunde
Accent: piept, umeri.
Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și genunchii relaxați. Deschide brațele în lateral, apoi balansează-le ușor peste piept. Repetă, alternând care braț trece deasupra. Indicație utilă Menține mișcarea fluidă și într-un interval confortabil.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, ține brațele mai jos și folosește o balansare mai mică.
Precauții Fii prudent dacă ai probleme la umăr și cere sfaturi dacă este nevoie. Evită balansările bruște.
Pas 3 · 30 secunde
Accent: centru, părți laterale, spate.
Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și genunchii relaxați. Întinde brațele în lateral. Rotește ușor trunchiul dintr-o parte în alta. Indicație utilă Ține mișcarea controlată și evită smuciturile la finalul fiecărei rotații.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, fă întoarcerea mai mică, relaxează genunchii și întinde-te doar parțial.
Precauții Fii prudent dacă ai probleme cu spatele și cere sfaturi dacă este nevoie. Evită răsucirile forțate.
Pas 4 · 30 secunde
Accent: ischiogambieri, spate, părți laterale.
Stai cu picioarele depărtate și genunchii relaxați. Apleacă-te înainte și răsucește-te pentru a întinde o mână spre piciorul opus. Revino în picioare și repetă pe cealaltă parte. Indicație utilă Întinde-te doar atât cât este confortabil; atingerea degetelor de la picioare este opțională.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, fă întoarcerea mai mică, relaxează genunchii și întinde-te doar parțial.
Precauții Fii prudent dacă ai probleme în zona lombară sau la șold și cere sfaturi dacă este nevoie. Evită mișcările bruște.
Pas 5 · 60 secunde
Accent: coapse, șolduri, fesieri.
Stai cu picioarele depărtate. Du șoldurile înapoi și îndoaie un genunchi, păstrând celălalt picior întins. Împinge în piciorul îndoit pentru a reveni la centru. Repetă pe cealaltă parte. Indicație utilă Ține tălpile bine sprijinite și mișcă-te într-un ritm controlat.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, fă pasul mai mic și folosește un suport stabil pentru echilibru.
Precauții Cere mai întâi sfatul unui clinician dacă ai probleme la genunchi. Ține genunchiul îndoit aliniat cu piciorul și folosește o adâncime confortabilă.
Pas 6 · 60 secunde
Accent: șolduri, coapse.
Stai lângă un perete sau un scaun stabil și ține-te de el pentru echilibru. Balansază ușor un picior înainte și înapoi. Păstrează mișcarea controlată, apoi schimbă picioarele. Indicație utilă Ține trunchiul stabil și începe cu balansări mici.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, ține-te de un perete sau de un scaun și fă o balansare mică a piciorului.
Precauții Ține-te de un sprijin stabil și evită balansările forțate.
Verifică instrucțiunile mișcării pentru schimbările de parte din cadrul fiecărui pas.
Stretching ghidat în buzunarul tău. 
