stretchlet
Menu

Escalfament de tennis

Combina moviment d’espatlles, girs de tronc i gambades laterals abans dels exercicis de pista.

Total session: 4:34 · Includes preparation and side changes.

Quan vulguis

Cercles de braços

Cercles de braços

Movement instructions

Posa't dret amb els braços estesos a l'altura de les espatlles. Fes petits cercles endavant amb tots dos braços. Eixampla gradualment els cercles tant com et sigui còmode i després canvia de direcció.

Consulta primer un professional sanitari si tens lesions o dolor a les espatlles. No forcis cercles més grans.

Prepara't5

Total (incloent-hi la preparació): 4:34 · 4:34 restants

A continuació: Cercles de braços · 0:30

Vols una rutina per seguir? Aconsegueix estiraments guiats a l'app ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Cercles de braços0:30
  2. Balancejos de braços0:30
  3. Torsió del tronc0:30
  4. Gir tocant-se els dits dels peus0:30
  5. Gambada lateral · Tots dos costats1:00
  6. Balancejos de cames · Tots dos costats1:00

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Fes una pausa sempre que ho necessitis. Reinicia per editar la configuració. No es desa res en sortir. Mantén aquesta pàgina oberta. El so pot aturar-se quan la pantalla es bloqueja; el temporitzador es posa al dia quan hi tornes.

240 seconds moving + 34 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Escalfament de tennis.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Resum de la rutina

Temps de l’exercici
4:00
Passos temporitzats
6
Moviments únics
6
Posicions inicials
Dempeus

La temporització es basa en els passos indicats. El temps extra de transició no està inclòs.

Revisa la posició il·lustrada de cada moviment abans de començar.

Seqüència i temporització
PasMovimentTemps
1Cercles de braços30 segons
2Balancejos de braços30 segons
3Torsió del tronc30 segons
4Gir tocant-se els dits dels peus30 segons
5Gambada lateral60 segons
6Balancejos de cames60 segons
Cercles de braços

Pas 1 · 30 segons

Cercles de braços

Focus: espatlles, braços.

  1. Posa't dret amb els braços estesos a l'altura de les espatlles.
  2. Fes petits cercles endavant amb tots dos braços.
  3. Eixampla gradualment els cercles tant com et sigui còmode i després canvia de direcció.

Indicació útil

Mantén les espatlles relaxades i evita balancejar amb força.

Fes-ho més suau

Per a menys intensitat, fes cercles més petits i mantén els braços més avall.

Precaucions

Consulta primer un professional sanitari si tens lesions o dolor a les espatlles. No forcis cercles més grans.

Balancejos de braços

Pas 2 · 30 segons

Balancejos de braços

Focus: pit, espatlles.

  1. Posa't dret amb els peus separats a l'amplada de les espatlles i els genolls suaus.
  2. Obre els braços cap als costats i després balanceja'ls suaument creuant-los davant del pit.
  3. Repeteix, alternant quin braç passa per sobre.

Indicació útil

Mantén el moviment suau i dins d'un rang còmode.

Fes-ho més suau

Per a menys intensitat, mantén els braços més avall i fes un balanceig més petit.

Precaucions

Ves amb compte si tens problemes d'espatlla i demana consell si cal. Evita els balancejos bruscos.

Torsió del tronc

Pas 3 · 30 segons

Torsió del tronc

Focus: core, laterals, esquena.

  1. Posa't dret amb els peus separats a l'amplada de les espatlles i els genolls suaus.
  2. Estén els braços cap als costats.
  3. Gira suaument el tronc d'un costat a l'altre.

Indicació útil

Mantén el moviment controlat i evita sacsejades al final de cada gir.

Fes-ho més suau

Per a menys intensitat, fes el gir més petit, flexiona lleugerament els genolls i arriba només parcialment.

Precaucions

Ves amb compte si tens problemes d'esquena i demana consell si cal. Evita les torsions enèrgiques.

Gir tocant-se els dits dels peus

Pas 4 · 30 segons

Gir tocant-se els dits dels peus

Focus: isquiotibials, esquena, laterals.

  1. Posa't dret amb els peus ben separats i els genolls suaus.
  2. Inclina't endavant i gira't per portar una mà cap al peu oposat.
  3. Torna a posar-te dret i repeteix a l'altre costat.

Indicació útil

Arriba només fins on et sigui còmode; tocar-te els dits dels peus és opcional.

Fes-ho més suau

Per a menys intensitat, fes el gir més petit, flexiona lleugerament els genolls i arriba només parcialment.

Precaucions

Ves amb compte si tens problemes a la zona lumbar o al maluc i demana consell si cal. Evita moviments sobtats.

Gambada lateral

Pas 5 · 60 segons

Gambada lateral

Focus: cuixes, malucs, glutis.

  1. Posa't dret amb els peus ben separats.
  2. Porta els malucs enrere i doblega un genoll, mantenint l'altra cama estirada.
  3. Empeny amb la cama flexionada per tornar al centre.
  4. Repeteix a l'altre costat.

Indicació útil

Mantén els peus ben recolzats i mou-te a un ritme controlat.

Fes-ho més suau

Per a menys intensitat, fes el pas més petit i utilitza un suport estable per mantenir l’equilibri.

Precaucions

Consulta primer un professional sanitari si tens problemes de genoll. Mantén el genoll flexionat alineat amb el peu i fes una profunditat còmoda.

Balancejos de cames

Pas 6 · 60 segons

Balancejos de cames

Focus: malucs, cuixes.

  1. Posa't dret al costat d'una paret o d'una cadira robusta i agafa-t'hi per mantenir l'equilibri.
  2. Balanceja una cama suaument endavant i enrere.
  3. Mantén el moviment controlat i després canvia de cama.

Indicació útil

Mantén el tors estable i comença amb balancejos petits.

Fes-ho més suau

Per a menys intensitat, agafa’t a una paret o una cadira i fes un balanceig petit de cama.

Precaucions

Agafa't a un suport estable i evita balancejos bruscos.

Revisa les instruccions del moviment per als canvis de costat dins de cada pas.

Estiraments guiats a la teva butxaca.