Kombinér skulderbevægelse, kropsrotationer og laterale udfald før baneøvelser.
Total session: 4:34 · Includes preparation and side changes.
Klar, når du er
Armcirkler
Stå rank med armene ud i skulderhøjde. Lav små cirkler fremad med begge arme. Gør gradvist cirklerne større, så meget som det føles behageligt, og skift derefter retning.
Spørg først en kliniker, hvis du har skulderskader eller smerter. Tving ikke større cirkler frem.
I alt (inklusive forberedelse): 4:34 · 4:34 tilbageværende
Næste: Armcirkler · 0:30
Vil du have en rutine at følge? Få guidede stræk i appen ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Hold pause, når du har brug for det. Nulstil for at redigere indstillinger. Intet gemmes, når du forlader siden. Hold denne side åben. Lyden kan stoppe, når skærmen låser; timeren indhenter det, når du vender tilbage.
240 seconds moving + 34 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Tennis-opvarmning.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Tidtagning er baseret på de angivne trin. Ekstra overgangstid er ikke inkluderet.
Se den illustrerede opstilling for hver bevægelse, før du går i gang.
| Trin | Bevægelse | Tid |
|---|---|---|
| 1 | Armcirkler | 30 sekunder |
| 2 | Armsving | 30 sekunder |
| 3 | Twist af kropsstammen | 30 sekunder |
| 4 | Tåberøring med twist | 30 sekunder |
| 5 | Sideskridt med bøjning | 60 sekunder |
| 6 | Bensving | 60 sekunder |
Trin 1 · 30 sekunder
Fokus: skuldre, arme.
Hold skuldrene afslappede, og undgå at svinge for kraftigt.
For mindre intensitet, brug mindre cirkler, og hold armene lavere.
Spørg først en kliniker, hvis du har skulderskader eller smerter. Tving ikke større cirkler frem.
Trin 2 · 30 sekunder
Fokus: bryst, skuldre.
Hold bevægelsen glidende og inden for et behageligt bevægeudslag.
For mindre intensitet, hold armene lavere, og brug et mindre sving.
Vær forsigtig ved skulderproblemer, og søg råd om nødvendigt. Undgå rykvise sving.
Trin 3 · 30 sekunder
Fokus: core, sider, ryg.
Hold bevægelsen kontrolleret, og undgå ryk i slutningen af hver drejning.
For mindre intensitet, gør drejet mindre, blødgør knæene, og ræk kun en del af vejen.
Vær forsigtig ved rygproblemer, og søg råd om nødvendigt. Undgå kraftige twists.
Trin 4 · 30 sekunder
Fokus: baglår, ryg, sider.
Ræk kun så langt, det føles behageligt; det er valgfrit at røre tæerne.
For mindre intensitet, gør drejet mindre, blødgør knæene, og ræk kun en del af vejen.
Vær forsigtig ved problemer med lænd eller hofter, og søg råd om nødvendigt. Undgå pludselige bevægelser.
Trin 5 · 60 sekunder
Fokus: lår, hofter, balder.
Hold fødderne solidt plantet, og bevæg dig i et kontrolleret tempo.
For mindre intensitet, gør skridtet mindre, og brug en stabil støtte til balance.
Spørg først en kliniker, hvis du har knæproblemer. Hold dit bøjede knæ på linje med din fod, og brug en behagelig dybde.
Trin 6 · 60 sekunder
Fokus: hofter, lår.
Hold overkroppen stabil, og begynd med små sving.
For mindre intensitet, hold fast i en væg eller stol, og brug et lille bensving.
Hold fast i en stabil støtte, og undgå kraftige sving.
Tjek bevægelsesinstruktionerne for sideskift i hvert trin.
