Сочетай движения плеч, скручивания корпуса и боковые выпады перед тренировкой на корте.
Total session: 4:34 · Includes preparation and side changes.
Готово, когда будете готовы
Круги руками
Встань прямо, руки на уровне плеч в стороны. Делай маленькие круги руками вперёд. Постепенно увеличивай круги по мере комфорта, затем поменяй направление.
Сначала проконсультируйся с врачом при травмах или боли в плече. Не пытайся делать большие круги через силу.
Итого (включая подготовку): 4:34 · 4:34 осталось
Далее: Круги руками · 0:30
Хотите комплекс, которому можно следовать? Получите растяжку с сопровождением в приложении ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Ставьте на паузу, когда нужно. Сбросьте, чтобы изменить настройки. После выхода ничего не сохраняется. Оставьте эту страницу открытой. Звук может остановиться при блокировке экрана; таймер наверстает время, когда вы вернётесь.
240 seconds moving + 34 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Разминка для тенниса.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Тайминг берётся из перечисленных шагов. Дополнительное время на переходы не включено.
Перед началом посмотрите показанную исходную позицию для каждого движения.
| Шаг | Движение | Время |
|---|---|---|
| 1 | Круги руками | 30 секунд |
| 2 | Махи руками | 30 секунд |
| 3 | Скручивание корпуса | 30 секунд |
| 4 | Скручивание с наклоном к носкам | 30 секунд |
| 5 | Боковой выпад | 60 секунд |
| 6 | Махи ногами | 60 секунд |
Шаг 1 · 30 секунд
Фокус: плечи, руки.
Плечи расслабь, не раскачивай сильно.
Для меньшей интенсивности рисуй меньшие круги и держи руки ниже.
Сначала проконсультируйся с врачом при травмах или боли в плече. Не пытайся делать большие круги через силу.
Шаг 2 · 30 секунд
Внимание: грудь, плечи.
Двигайся плавно и не выходи за пределы комфорта.
Для меньшей нагрузки держи руки ниже и делай меньший размах.
Будь осторожен при проблемах с плечами, и проконсультируйся при необходимости. Избегай резких размахов.
Шаг 3 · 30 секунд
Внимание: корпус, бока, спина.
Двигайся контролируемо, не делай резких рывков в конце каждого поворота.
Для меньшей нагрузки делай меньший разворот, смягчи колени и тянись не до конца.
Будь осторожен при проблемах со спиной, проконсультируйся при необходимости. Не делай резких скручиваний.
Шаг 4 · 30 секунд
Внимание: задняя поверхность бедра, спина, бока.
Тянись только до комфортного уровня; касаться пальцев ног не обязательно.
Для меньшей нагрузки делай меньший разворот, смягчи колени и тянись не до конца.
Будь осторожен при проблемах с поясницей или тазобедренными суставами, и проконсультируйся при необходимости. Избегай резких движений.
Шаг 5 · 60 секунд
Фокус: бедра, таз, ягодицы.
Держи стопы устойчиво и двигайся в контролируемом темпе.
Для меньшей нагрузки делай меньший шаг и держись за устойчивую опору для баланса.
Сначала проконсультируйся с врачом, если есть проблемы с коленями. Держи согнутое колено на одной линии со стопой и используй комфортную глубину.
Шаг 6 · 60 секунд
Внимание: бёдра, бёдра.
Корпус держи устойчиво, начни с небольших махов.
Для меньшей нагрузки держись за стену или стул и делай небольшой мах ногой.
Держись за устойчивую опору и избегай резких махов.
Проверьте в инструкциях к движениям, где в каждом шаге меняется сторона.
