Startseite › Routinen Session lengthOriginal exercise timing 5 Minuten 10 Minuten 15 Minuten 20 Minuten
Total session: 4:34 · Includes preparation and side changes.
Bereit, wenn du es bist
Armkreise
Movement instructions Stelle dich aufrecht hin, die Arme auf Schulterhöhe ausgestreckt.
Mache kleine Vorwärtskreise mit beiden Armen.
Vergrößere die Kreise nach und nach, dann ändere die Richtung.
Frag zuerst eine Fachperson, wenn du Schulterverletzungen oder -schmerzen hast. Erzwinge keine größeren Kreise.
Zurücksetzen Gesamt (inklusive Vorbereitung): 4:34 · 4:34 verbleibend
Danach: Armkreise · 0:30
Test sound Möchtest du eine angeleitete Routine? Angeleitete Dehnübungen in der App ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Armkreise 0:30 Armschwingen 0:30 Rumpfdrehung 0:30 Zehenspitzen-Twist 0:30 Seitlicher Ausfallschritt · Beide Seiten 1:00 Beinschwünge · Beide Seiten 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pausiere jederzeit. Zum Bearbeiten zurücksetzen. Nach dem Verlassen wird nichts gespeichert. Lass diese Seite geöffnet. Bei gesperrtem Bildschirm können Töne aussetzen; der Timer aktualisiert sich bei deiner Rückkehr.
240 seconds moving + 34 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Tennis Warm-up .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Routinenübersicht
Trainingszeit 4:00
Zeitgesteuerte Schritte 6
Einzigartige Bewegungen 6
Ausgangspositionen Stehend Das Timing basiert auf den aufgeführten Schritten. Zusätzliche Übergangszeit ist nicht enthalten.
Prüfe vor dem Start den gezeigten Aufbau für jede Bewegung.
Schritt 1 · 30 Sekunden
Fokus: Schultern, Arme.
Stelle dich aufrecht hin, die Arme auf Schulterhöhe ausgestreckt. Mache kleine Vorwärtskreise mit beiden Armen. Vergrößere die Kreise nach und nach, dann ändere die Richtung. Hilfreicher Hinweis Halte deine Schultern entspannt und vermeide kräftiges Schwingen.
Sanfter machen Für weniger Intensität mache kleinere Kreise und halte die Arme tiefer.
Vorsichtsmaßnahmen Frag zuerst eine Fachperson, wenn du Schulterverletzungen oder -schmerzen hast. Erzwinge keine größeren Kreise.
Schritt 2 · 30 Sekunden
Fokus: Brust, Schultern.
Stelle dich schulterbreit hin und beuge die Knie leicht. Öffne die Arme zur Seite, dann schwinge sie sanft vor die Brust. Wiederhole und wechsle ab, welche Hand oben ist. Hilfreicher Hinweis Bewegung weich und im angenehmen Bereich ausführen.
Sanfter machen Für weniger Intensität halte die Arme unten und schwinge weniger weit.
Vorsichtsmaßnahmen Sei vorsichtig bei Schulterproblemen und hole Rat ein, wenn nötig. Vermeide ruckartige Schwünge.
Schritt 3 · 30 Sekunden
Fokus: Rumpf, Seiten, Rücken.
Stelle dich schulterbreit hin und beuge die Knie leicht. Strecke die Arme seitlich aus. Drehe den Oberkörper sanft nach rechts und links. Hilfreicher Hinweis Bewege dich kontrolliert und vermeide Rucke am Ende jeder Drehung.
Sanfter machen Für weniger Intensität drehe dich weniger weit, beuge die Knie leicht und strecke dich nur ein Stück.
Vorsichtsmaßnahmen Sei vorsichtig bei Rückenproblemen und hole dir bei Bedarf Rat ein. Vermeide starke Drehungen.
Schritt 4 · 30 Sekunden
Fokus: Oberschenkelrückseiten, Rücken, Seiten.
Stelle deine Füße weit auseinander und halte die Knie leicht gebeugt. Beuge dich nach vorne und berühre mit einer Hand den gegenüberliegenden Fuß. Komme wieder zum Stand zurück und wiederhole das Ganze auf der anderen Seite. Hilfreicher Hinweis Greife nur so weit, wie es dir angenehm ist; deine Zehen zu berühren ist optional.
Sanfter machen Für weniger Intensität drehe dich weniger weit, beuge die Knie leicht und strecke dich nur ein Stück.
Vorsichtsmaßnahmen Sei vorsichtig bei Problemen im unteren Rücken oder der Hüfte und hole Rat ein, wenn nötig. Vermeide plötzliche Bewegungen.
Schritt 5 · 60 Sekunden
Fokus: Oberschenkel, Hüften, Gesäß.
Stelle deine Füße weit auseinander. Schiebe die Hüften zurück und beuge ein Knie, während das andere Bein gestreckt bleibt. Drücke dich mit dem gebeugten Bein zurück zur Mitte. Wiederhole auf der anderen Seite. Hilfreicher Hinweis Halte die Füße fest am Boden und bewege dich kontrolliert.
Sanfter machen Für weniger Intensität mache den Schritt kleiner und nutze eine feste Unterstützung für das Gleichgewicht.
Vorsichtsmaßnahmen Frag zuerst eine Fachperson, wenn du Knieprobleme hast. Halte dein gebeugtes Knie über dem Fuß und wähle eine angenehme Tiefe.
Schritt 6 · 60 Sekunden
Fokus: Hüften, Oberschenkel.
Stelle dich seitlich an eine Wand oder stabilen Stuhl und halte dich zur Balance fest. Schwinge ein Bein sanft vor und zurück. Bewahre dabei die Kontrolle, dann wechsle das Bein. Hilfreicher Hinweis Halte deinen Oberkörper stabil und beginne mit kleinen Schwüngen.
Sanfter machen Für weniger Intensität halte dich an einer Wand oder einem Stuhl fest und schwinge das Bein nur leicht.
Vorsichtsmaßnahmen Halte dich an einer stabilen Stütze fest und vermeide ruckartige Bewegungen.
Prüfe die Bewegungsanleitungen auf Seitenwechsel innerhalb jedes Schritts.
Angeleitete Dehnübungen für unterwegs. 
