Před cvičením na kurtu propojte pohyby ramen, rotace trupu a boční výpady.
Total session: 4:34 · Includes preparation and side changes.
Až budete připraveni
Kroužení pažemi
Stůjte vzpřímeně s pažemi upaženými do výšky ramen. Dělejte oběma pažemi malé kroužky vpřed. Postupně kroužky zvětšujte tak, jak je vám to příjemné, potom změňte směr.
Máte-li zranění nebo bolest ramen, nejprve se poraďte s lékařem. Nenuceněte větší kruhy.
Celkem (včetně přípravy): 4:34 · 4:34 zbývá
Následuje: Kroužení pažemi · 0:30
Chcete sestavu, podle které můžete cvičit? Získejte vedené protažení v aplikaci ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Zastavte kdykoli potřebujete. Pro úpravu nastavení proveďte reset. Po opuštění se nic neukládá. Nechte tuto stránku otevřenou. Při zamknutí obrazovky se může zastavit zvuk; časovač se po návratu dorovná.
240 seconds moving + 34 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Rozcvičení na tenis.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Časování vychází z uvedených kroků. Dodatečný čas na přechod není zahrnut.
Před začátkem si prohlédněte znázorněné nastavení každého pohybu.
| Krok | Pohyb | Čas |
|---|---|---|
| 1 | Kroužení pažemi | 30 sekundy |
| 2 | Švihy pažemi | 30 sekundy |
| 3 | Zkroucení trupu | 30 sekundy |
| 4 | Předklon k prstům s rotací | 30 sekundy |
| 5 | Boční výpad | 60 sekundy |
| 6 | Kmity nohama | 60 sekundy |
Krok 1 · 30 sekundy
Zaměření: ramena, paže.
Ramena nechte uvolněná a nešvihejte prudce.
Pro menší intenzitu dělejte menší kroužky a držte paže níž.
Máte-li zranění nebo bolest ramen, nejprve se poraďte s lékařem. Nenuceněte větší kruhy.
Krok 2 · 30 sekundy
Zaměření: hrudník, ramena.
Pohyb udržujte plynulý a v pohodlném rozsahu.
Pro menší intenzitu držte paže níže a použijte menší švih.
Při potížích s rameny buďte opatrní a v případě potřeby se poraďte. Vyhněte se trhavým švihům.
Krok 3 · 30 sekundy
Zaměření: střed těla, boky trupu, záda.
Pohyb držte pod kontrolou a na konci každého otočení netrhejte.
Pro menší intenzitu zmenšete otočení, povolte kolena a dosahujte jen částečně.
Při potížích se zády buďte opatrní a v případě potřeby se poraďte. Vyhněte se silovým rotacím.
Krok 4 · 30 sekundy
Zaměření: hamstringy, záda, boky trupu.
Dosáhněte jen tam, kam je vám to příjemné; dotknout se prstů na nohou není nutné.
Pro menší intenzitu zmenšete otočení, povolte kolena a dosahujte jen částečně.
Při potížích s bedry nebo kyčlemi buďte opatrní a v případě potřeby se poraďte. Vyhněte se náhlým pohybům.
Krok 5 · 60 sekundy
Zaměření: stehna, kyčle, hýždě.
Chodidla držte pevně na zemi a pohybujte se kontrolovaným tempem.
Pro menší intenzitu zmenšete krok a použijte stabilní oporu pro rovnováhu.
Máte-li potíže s koleny, nejprve se poraďte s lékařem. Držte pokrčené koleno v ose s chodidlem a zvolte pohodlnou hloubku.
Krok 6 · 60 sekundy
Zaměření: kyčle, stehna.
Trup držte stabilní a začněte malými švihy.
Pro menší intenzitu se držte zdi nebo židle a provádějte malý švih nohou.
Držte se stabilní opory a vyhněte se prudkým švihům.
U každého kroku zkontrolujte pokyny k pohybu při změně stran.
