步驟 1 · 30 秒
手臂畫圈
重點：肩部、手臂。
- 站直，雙臂平舉至肩膀高度。
- 雙臂向前畫小圈。
- 在舒適範圍內逐漸把圈畫大，然後反方向。
實用提示
肩膀放鬆，避免用力擺動。
讓它更溫和
若想降低強度，可畫較小的圓，並將手臂放低。
注意事項
如果你有肩膀受傷或疼痛，請先詢問臨床醫師。不要強行做更大的畫圈動作。
網球暖身
在場上訓練前，結合肩部活動、軀幹轉動與側弓步。
Total session: 4:34 · Includes preparation and side changes.
你準備好就開始
手臂畫圈
Movement instructions
站直，雙臂平舉至肩膀高度。 雙臂向前畫小圈。 在舒適範圍內逐漸把圈畫大，然後反方向。
如果你有肩膀受傷或疼痛，請先詢問臨床醫師。不要強行做更大的畫圈動作。
準備開始5
總計 (包含準備): 4:34 · 4:34 剩餘
接下來: 手臂畫圈 · 0:30
想要一套可跟著做的流程嗎？ 在 app 中取得引導伸展 ↗
Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- 手臂畫圈0:30
- 手臂擺動0:30
- 軀幹扭轉0:30
- 手碰腳趾扭轉0:30
- 側弓步 · 兩側1:00
- 擺腿 · 兩側1:00
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 隨時都可以暫停。重設可編輯設定。離開後不會儲存任何內容。 請保持此頁面開啟。畫面鎖定時聲音可能會停止；當你返回時，計時器會自動補上。
240 seconds moving + 34 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: 網球暖身.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
例行訓練總覽
- 動作時間
- 4:00
- 計時步驟
- 6
- 獨特動作
- 6
- 起始姿勢
- 站姿
時間依所列步驟計算。 不包含額外轉換時間。
開始前先查看每個動作的圖示設定。
步驟 2 · 30 秒
手臂擺動
重點：胸部、肩部。
- 雙腳與肩同寬站立，膝蓋微彎。
- 雙臂向兩側打開，然後輕柔地在胸前擺動交叉。
- 重複，交替變換哪一側手臂在上。
實用提示
動作保持平順，維持在舒適範圍內。
讓它更溫和
若想降低強度，可將手臂放低，並用較小幅度擺動。
注意事項
如有肩部問題請小心，必要時尋求建議。避免猛烈甩動。
步驟 3 · 30 秒
軀幹扭轉
重點：核心、側腰、背部。
- 雙腳與肩同寬站立，膝蓋微彎。
- 雙臂向兩側伸展。
- 輕柔地將軀幹左右轉動。
實用提示
動作保持可控，避免在每次轉到底時猛甩。
讓它更溫和
若想降低強度，可縮小轉動幅度、微彎雙膝，並只伸出一部分。
注意事項
如有背部問題請小心，必要時尋求建議。避免用力扭轉。
步驟 4 · 30 秒
手碰腳趾扭轉
重點：腿後肌、背部、側腰。
- 雙腳大步分開站立，膝蓋微彎。
- 向前折疊並轉向，讓一手去碰對側腳。
- 回到站姿，然後換另一側重複。
實用提示
只伸到舒適範圍即可；碰到腳趾不是必要的。
讓它更溫和
若想降低強度，可縮小轉動幅度、微彎雙膝，並只伸出一部分。
注意事項
如有下背或髖部問題請小心，必要時尋求建議。避免突然動作。
步驟 5 · 60 秒
側弓步
重點：大腿、髖部、臀肌。
- 雙腳大步分開站立。
- 將髖部向後移並彎曲一側膝蓋，另一條腿保持伸長。
- 用彎曲腿推地回到中央。
- 換另一側重複。
實用提示
雙腳穩穩踩地，以可控的速度移動。
讓它更溫和
若想降低強度，可縮小步幅，並使用穩固的支撐物來保持平衡。
注意事項
如果你有膝蓋問題，請先詢問臨床醫師。保持彎曲的膝蓋與腳部對齊，並使用舒適的深度。
步驟 6 · 60 秒
擺腿
重點：髖部、大腿。
- 站在牆邊或穩固的椅子旁，扶住以保持平衡。
- 輕柔地將一條腿前後擺動。
- 保持動作可控，然後換腿。
實用提示
軀幹保持穩定，先從小幅度擺動開始。
讓它更溫和
若想降低強度，可扶著牆或椅子，並用小幅度擺腿。
注意事項
扶著穩固的支撐物，避免用力擺動。
請查看動作說明中每一步的換邊方式。
口袋裡的引導伸展。
