stretchlet
Menu

Tennislämmittely

Yhdistä olkapääliikettä, vartalon kiertoja ja sivuaskelkyykkyjä ennen kenttäharjoitteita.

Total session: 4:34 · Includes preparation and side changes.

Valmis kun olet

Käsien pyöritykset

Käsien pyöritykset

Movement instructions

Seiso ryhdikkäästi kädet hartioiden korkeudella sivuilla. Tee molemmilla käsillä pieniä ympyröitä eteenpäin. Suurenna ympyröitä vähitellen sen mukaan, mikä tuntuu hyvältä, ja vaihda sitten suuntaa.

Kysy ensin lääkäriltä, jos sinulla on olkapäävammoja tai kipua. Älä pakota suurempia ympyröitä.

Valmistaudu5

Yhteensä (mukaan lukien valmistelu): 4:34 · 4:34 jäljellä

Seuraavaksi: Käsien pyöritykset · 0:30

Haluatko valmiin sarjan seurattavaksi? Ohjattuja venytyksiä sovelluksessa ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Käsien pyöritykset0:30
  2. Käsien heilautukset0:30
  3. Vartalon kiertovenytys0:30
  4. Varpaiden kosketus kierrolla0:30
  5. Sivuaskelkyykky · Molemmat puolet1:00
  6. Jalanheilahdukset · Molemmat puolet1:00

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pidä tauko aina kun tarvitset. Nollaa muokataksesi asetuksia. Mitään ei tallenneta poistumisen jälkeen. Pidä tämä sivu auki. Ääni voi katketa, kun näyttö lukittuu; ajastin ottaa ajan kiinni, kun palaat.

240 seconds moving + 34 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Tennislämmittely.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Rutiinin yleiskatsaus

Harjoitusaika
4:00
Ajastetut vaiheet
6
Ainutlaatuiset liikkeet
6
Aloitusasennot
Seisten

Ajoitus perustuu lueteltuihin vaiheisiin. Ylimääräistä siirtymäaikaa ei sisällytetä.

Tutki kunkin liikkeen kuvitettu aloitusasento ennen aloittamista.

Sarja ja ajoitus
VaiheLiikeAika
1Käsien pyöritykset30 sekuntia
2Käsien heilautukset30 sekuntia
3Vartalon kiertovenytys30 sekuntia
4Varpaiden kosketus kierrolla30 sekuntia
5Sivuaskelkyykky60 sekuntia
6Jalanheilahdukset60 sekuntia
Käsien pyöritykset

Vaihe 1 · 30 sekuntia

Käsien pyöritykset

Kohde: hartiat, käsivarret.

  1. Seiso ryhdikkäästi kädet hartioiden korkeudella sivuilla.
  2. Tee molemmilla käsillä pieniä ympyröitä eteenpäin.
  3. Suurenna ympyröitä vähitellen sen mukaan, mikä tuntuu hyvältä, ja vaihda sitten suuntaa.

Hyödyllinen ohje

Pidä hartiat rentoina ja vältä voimakasta heilauttamista.

Tee siitä kevyempi

Vähemmän intensiiviseen versioon tee pienempiä ympyröitä ja pidä kädet alempana.

Varotoimet

Kysy ensin lääkäriltä, jos sinulla on olkapäävammoja tai kipua. Älä pakota suurempia ympyröitä.

Käsien heilautukset

Vaihe 2 · 30 sekuntia

Käsien heilautukset

Kohde: rintakehä, hartiat.

  1. Seiso jalat hartioiden levyisessä asennossa ja polvet pehmeinä.
  2. Avaa kädet sivuille, sitten heilauta ne varovasti rinnan yli.
  3. Toista ja vuorottele, kumpi käsi menee päällimmäiseksi.

Hyödyllinen ohje

Pidä liike pehmeänä ja mukavalla liikeradalla.

Tee siitä kevyempi

Vähemmän intensiiviseen versioon pidä kädet alempana ja tee pienempi heilautus.

Varotoimet

Ole varovainen olkapääongelmien kanssa ja hae tarvittaessa neuvoa. Vältä nykiviä heilautuksia.

Vartalon kiertovenytys

Vaihe 3 · 30 sekuntia

Vartalon kiertovenytys

Kohde: keskivartalo, kyljet, selkä.

  1. Seiso jalat hartioiden levyisessä asennossa ja polvet pehmeinä.
  2. Ojenna kädet sivuille.
  3. Kierrä vartaloa varovasti puolelta toiselle.

Hyödyllinen ohje

Pidä liike hallittuna ja vältä nykäisyä jokaisen käännön lopussa.

Tee siitä kevyempi

Vähemmän intensiiviseen versioon tee kierrosta pienempi, pehmennä polvia ja kurota vain osittain.

Varotoimet

Ole varovainen selkävaivojen kanssa ja hae tarvittaessa neuvoa. Vältä voimakkaita kiertoja.

Varpaiden kosketus kierrolla

Vaihe 4 · 30 sekuntia

Varpaiden kosketus kierrolla

Kohde: takareidet, selkä, kyljet.

  1. Seiso leveässä asennossa polvet pehmeinä.
  2. Taita eteenpäin ja kierry niin, että kurotat toisella kädellä vastakkaista jalkaterää kohti.
  3. Palaa seisomaan ja toista toiselle puolelle.

Hyödyllinen ohje

Kurota vain niin pitkälle kuin tuntuu mukavalta; varpaiden koskettaminen on vapaaehtoista.

Tee siitä kevyempi

Vähemmän intensiiviseen versioon tee kierrosta pienempi, pehmennä polvia ja kurota vain osittain.

Varotoimet

Ole varovainen alaselkä- tai lonkkavaivojen kanssa ja hae tarvittaessa neuvoa. Vältä äkillisiä liikkeitä.

Sivuaskelkyykky

Vaihe 5 · 60 sekuntia

Sivuaskelkyykky

Kohde: reidet, lantio, pakarat.

  1. Seiso leveässä asennossa.
  2. Vie lantiota taakse ja koukista toista polvea pitäen toinen jalka pitkänä.
  3. Paina koukistetulla jalalla palataksesi keskelle.
  4. Toista toiselle puolelle.

Hyödyllinen ohje

Pidä jalat tukevasti maassa ja liiku hallitulla tahdilla.

Tee siitä kevyempi

Vähemmän intensiiviseen versioon ota pienempi askel ja käytä tukevaa tukea tasapainon avuksi.

Varotoimet

Kysy ensin lääkäriltä, jos sinulla on polviongelmia. Pidä koukistettu polvi linjassa jalkaterän kanssa ja käytä mukavaa syvyyttä.

Jalanheilahdukset

Vaihe 6 · 60 sekuntia

Jalanheilahdukset

Kohde: lantio, reidet.

  1. Seiso seinän tai tukevan tuolin vieressä ja pidä siitä kiinni tasapainon vuoksi.
  2. Heilauta toista jalkaa rauhallisesti eteen ja taakse.
  3. Pidä liike hallittuna, sitten vaihda jalkaa.

Hyödyllinen ohje

Pidä ylävartalo vakaana ja aloita pienillä heilahduksilla.

Tee siitä kevyempi

Vähemmän intensiiviseen versioon pidä kiinni seinästä tai tuolista ja tee pieni jalan heilautus.

Varotoimet

Pidä kiinni tukevasta tuesta ja vältä voimakkaita heilahduksia.

Tarkista liikeohjeista puolenvaihdot kunkin vaiheen sisällä.

Ohjattu venyttely taskussasi.