stretchlet
Menu

Pemanasan Tenis

Gabungkan gerakan bahu, putaran batang tubuh, dan lunge samping sebelum latihan lapangan.

Total session: 4:34 · Includes preparation and side changes.

Siap saat Anda siap

Putaran lengan

Putaran lengan

Movement instructions

Berdirilah tegak dengan lengan terbuka setinggi bahu. Buat lingkaran kecil ke depan dengan kedua lengan. Perlebar lingkaran secara bertahap senyaman mungkin, lalu balik arah.

Tanyakan dulu kepada tenaga medis jika Anda mengalami cedera atau nyeri bahu. Jangan memaksakan lingkaran yang lebih besar.

Bersiap5

Total (termasuk persiapan): 4:34 · 4:34 tersisa

Berikutnya: Putaran lengan · 0:30

Ingin rutinitas untuk diikuti? Dapatkan peregangan terpandu di aplikasi ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Putaran lengan0:30
  2. Ayunan lengan0:30
  3. Puntiran batang tubuh0:30
  4. Puntiran sentuh jari kaki0:30
  5. Lunge samping · Kedua sisi1:00
  6. Ayunan kaki · Kedua sisi1:00

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Jeda kapan pun Anda perlu. Atur ulang untuk mengedit pengaturan. Tidak ada yang disimpan setelah keluar. Biarkan halaman ini tetap terbuka. Suara mungkin berhenti saat layar terkunci; timer akan menyesuaikan saat Anda kembali.

240 seconds moving + 34 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Pemanasan Tenis.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Gambaran rutinitas

Waktu latihan
4:00
Langkah berwaktu
6
Gerakan unik
6
Posisi awal
Berdiri

Pengaturan waktu diambil dari langkah-langkah yang tercantum. Waktu transisi tambahan tidak disertakan.

Periksa ilustrasi posisi awal untuk setiap gerakan sebelum memulai.

Urutan dan waktu
LangkahGerakanWaktu
1Putaran lengan30 detik
2Ayunan lengan30 detik
3Puntiran batang tubuh30 detik
4Puntiran sentuh jari kaki30 detik
5Lunge samping60 detik
6Ayunan kaki60 detik
Putaran lengan

Langkah 1 · 30 detik

Putaran lengan

Fokus: bahu, lengan.

  1. Berdirilah tegak dengan lengan terbuka setinggi bahu.
  2. Buat lingkaran kecil ke depan dengan kedua lengan.
  3. Perlebar lingkaran secara bertahap senyaman mungkin, lalu balik arah.

Petunjuk membantu

Jaga bahu tetap rileks dan hindari mengayun terlalu kuat.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, gunakan lingkaran yang lebih kecil dan jaga lengan Anda lebih rendah.

Perhatian

Tanyakan dulu kepada tenaga medis jika Anda mengalami cedera atau nyeri bahu. Jangan memaksakan lingkaran yang lebih besar.

Ayunan lengan

Langkah 2 · 30 detik

Ayunan lengan

Fokus: dada, bahu.

  1. Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan lutut rileks.
  2. Buka lengan ke samping, lalu ayunkan perlahan menyilang di depan dada.
  3. Ulangi, bergantian lengan mana yang menyilang di atas.

Petunjuk membantu

Jaga gerakan tetap halus dan dalam rentang yang nyaman.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, jaga lengan Anda lebih rendah dan gunakan ayunan yang lebih kecil.

Perhatian

Berhati-hatilah jika memiliki masalah bahu dan cari saran jika perlu. Hindari ayunan yang tersentak.

Puntiran batang tubuh

Langkah 3 · 30 detik

Puntiran batang tubuh

Fokus: inti, sisi tubuh, punggung.

  1. Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan lutut rileks.
  2. Rentangkan lengan ke samping.
  3. Putar tubuh perlahan dari sisi ke sisi.

Petunjuk membantu

Jaga gerakan tetap terkontrol dan hindari menyentak di akhir setiap putaran.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, perkecil putaran, lembutkan lutut Anda, dan raih hanya sebagian.

Perhatian

Berhati-hatilah jika memiliki masalah punggung dan cari saran jika perlu. Hindari puntiran yang kuat.

Puntiran sentuh jari kaki

Langkah 4 · 30 detik

Puntiran sentuh jari kaki

Fokus: hamstring, punggung, sisi tubuh.

  1. Berdirilah dengan kaki terbuka lebar dan lutut rileks.
  2. Condongkan tubuh ke depan dan putar untuk menjangkau satu tangan ke arah kaki yang berlawanan.
  3. Kembali berdiri dan ulangi di sisi lainnya.

Petunjuk membantu

Raih hanya sejauh yang nyaman; menyentuh jari kaki tidak wajib.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, perkecil putaran, lembutkan lutut Anda, dan raih hanya sebagian.

Perhatian

Berhati-hatilah jika memiliki masalah punggung bawah atau pinggul dan cari saran jika perlu. Hindari gerakan mendadak.

Lunge samping

Langkah 5 · 60 detik

Lunge samping

Fokus: paha, pinggul, glute.

  1. Berdirilah dengan kaki terbuka lebar.
  2. Dorong pinggul ke belakang dan tekuk satu lutut, biarkan kaki lainnya tetap panjang.
  3. Dorong melalui kaki yang ditekuk untuk kembali ke tengah.
  4. Ulangi di sisi lainnya.

Petunjuk membantu

Jaga kaki tetap menapak dan bergeraklah dengan tempo terkontrol.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, perkecil langkah dan gunakan penopang yang stabil untuk keseimbangan.

Perhatian

Tanyakan dulu kepada tenaga medis jika Anda memiliki masalah lutut. Jaga lutut yang ditekuk tetap sejajar dengan kaki dan gunakan kedalaman yang nyaman.

Ayunan kaki

Langkah 6 · 60 detik

Ayunan kaki

Fokus: pinggul, paha.

  1. Berdirilah di samping dinding atau kursi kokoh dan pegang untuk keseimbangan.
  2. Ayunkan satu kaki perlahan ke depan dan ke belakang.
  3. Jaga gerakan tetap terkontrol, lalu ganti kaki.

Petunjuk membantu

Jaga tubuh tetap stabil dan mulai dengan ayunan kecil.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, pegang dinding atau kursi dan gunakan ayunan kaki kecil.

Perhatian

Pegang penopang yang stabil dan hindari ayunan yang kuat.

Periksa petunjuk gerakan untuk pergantian sisi di dalam setiap langkah.

Peregangan terpandu di genggaman Anda.